怎么练三角肌最有效呢

三角肌怎么练最有效？这确实是喜欢运动的人喜欢问的问题，因为想要锻炼出好身材，就不能随便运动。有时候，她们可能付出了很多努力，但身材还是没有太大改善。这可能会让我们很苦恼，不知道该怎么办。那么，三角肌怎么练最有效呢？

三角肌如何练宽肩三角肌由巨大饱满的三角肌构筑而成，是超级体质不可或缺的一部分。所以，除非学会如何训练，否则不要轻易去练体质。评判选手的第一点是他们的三角肌。通常，健美运动员的第一印象是宽阔的肩膀。肩宽可以让体格更加完美，但是一对缺失的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以三角肌的训练不能顺其自然。要学会认真训练三角肌，甚至动作的细微差异。任何掩盖不好的部分的企图，都会让你在前进的道路上遇到很多麻烦。希望大家能够正视这个问题，然后集中精力提高训练水平，那么你的成功就在所难免了。

下面开始讲解经典的三角肌训练，请注意它的训练规律。

规则一：在你训练三角肌之前，请先搞清楚它们的结构。三角肌由前、中、后三束组成。练肩的时候不要只练一个肌肉群，不要集中在前面和侧面。肩部后面的不同练习。

规则二：哑铃推和侧提是训练的重点内容。我的肩部训练从两个动作开始：一些推和哑铃侧举。推动动作ciji 所有三角肌，使它们变大，形成宽阔的肩膀。哑铃侧提发展侧束可以增加肩宽，增强视觉效果。宽肩细腰，上身可以形成一个漂亮的“V”字形。

规则3:使用金字塔训练规则会ciji 三角肌外侧束。四年前的一天，我走在健身房外面，想着为什么不练练想象中的肩膀，遗传因素让我得到了一副冠军体质特有的肩膀。想了想，觉得自己在训练中错过了一些有价值的东西，以至于肩膀都没办法加宽。所以我决定用金字塔法则来发展侧束，看看会不会有什么变化。使用这个规则两周后，我惊喜地发现肩膀变宽变粗了，进步了不少。最后我用这种做法突破了障碍，获得了巨大的成功。我用30磅的哑铃做25次平衡举，用40磅做15次举，用50磅做10次举，用60磅做100次举。然后按照这个顺序向后做，直到30斤25次。在练习中不休息地做两个循环。

规则四：不要忽视斜方肌和三角肌后束。对称性在健美训练中非常重要。你需要有一个匀称的体格。你不能有身体的一部分比其他部分更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌和三角肌后束能与三角肌前束和中束相匹配。所以建议你在肩部训练计划中加入倚鸟和直立划船。

规则5:不要忽视关节，否则会导致受伤。是训练中肩关节损伤事故的危险区域之一。即使你使用正确的姿势，如果重量太重，也有受伤的风险。所以正式训练前做两组20-25的热身运动是必不可少的。

规则6:所有的肩部练习都应该从推开始。推能有效增加三角肌前束和中束的力量和体积。我用史密斯的器械(或者杠铃)做前推颈，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，接下来是哑铃测试水平提拉，俯鸟，最后是垂直划水。

规则7:恢复调整很重要。我经常一周两次训练所有部分。如果你的肩膀很强壮，试着一周ciji 两次这个区域。如果你的肩膀要发硬，每周练一次三角肌就够了。

规则8:专注于技术动作。每一个动作都要严格正确地完成。请注意以下说明。如果你认真训练，你将能更好地训练你的三角肌。

杠铃推你可以用史密斯的器械或者杠铃来做这个动作。将杠铃推至最高点，然后降低至胸部位置。严格控制完成每一次推送。不要做得太快，否则你的肌肉不能充分伸展和收缩。动作底部不要靠反弹推杠铃。建议做两组20~25的热身运动，四组10~15的正式训练。

哑铃在交替前水平举起。我在躺椅上做这个来增加阻力。这是一个非常具有挑战性的动作。当然，我也做站前横举。将哑铃握在大腿前，一手慢慢将哑铃向前举至头顶，控制下降后，另一手再提起。很多健身者把哑铃放在大腿外侧，这样在向前举的时候很容易产生杠杆作用，不可取。孤立练习三角肌肌腱，哑铃要放在大腿前侧。这个动作做3组，每组10~15次。

哑铃可以水平坐着或站着。首先，将哑铃放在身体前面，然后慢慢向两侧举起，直到双臂与地面平行。此时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量，慢慢放平。这个动作的错误是用了太多的重量，以至于在峰缩时无法控制重量。这个动作做4组，每组10~15次。

弯腰飞鸟，就像前举一样。也可以在躺椅上做。趴在斜倚凳上，将哑铃握在身体一侧，将哑铃向外提起，尽量展开，然后控制放下和还原。很多人都是匆忙这样做的，所以要注意控制体重。如果哑铃做得不够高，会减少对三角肌后束的ciji 。这个动作做3组，每组10~15次。

垂直划船也可以用哑铃做。用杠铃做可以更好的控制动作。双臂伸直握住面前的铃铛，保持10cm的距离。然后保持杠铃紧贴身体，慢慢拉高到鼻子的高度，还原。做这个动作的时候，很多人没有达到足够的高度，也没有把它们放下到底。降低的目的是为了更好的拉伸肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，最大限度地ciji 主要训练肌肉，促进其生长。这个动作做3组，每组10~15次。

以下训练计划供你参考。

初级训练：史密斯推或坐杠铃推4组10-15次，哑铃侧平举4组10-15次。

高级训练：史密斯推或坐杠铃推四组10-15次，再水平举三组10-15次。

直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。

上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。 预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右;宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器(或胶皮带)的一端，两手握住拉力器(带)的另一端。 在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置(接近下颏)，再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。

怎么连三角肌最有效呢？相信经过上面的介绍大家都知道了，想要锻炼身体练好三角肌，并不是说所有的动作都会对三角肌有锻炼的效果，我们必须要选择合适正确的锻炼动作才可以，所以我们可以选择上面讲解的动作中的几个，每天重复训练，相信很快就可以有一个比较不错的成效的。

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