倒三角肌怎么练好

怎样练倒三角肌？这对于很多喜欢健身的人来说是一件比较苦恼的事情，因为倒三角肌不像肱二头肌等其他肌肉。想要练好，需要遵循一些必须注意的规则。如果想让倒三角肌的结果好看，锻炼过程也比较严谨。下面介绍如何练习倒三角肌。

规则一：在你训练三角肌之前，请先搞清楚它们的结构。三角肌由前、中、后三束组成。练肩的时候，不要只练一个肌肉群，要集中力量做前肩、侧肩、后肩不同的练习。

规则二：哑铃推和侧提是训练的重点内容。我的肩部训练从两个动作开始：一些推和哑铃侧举。推动动作ciji 所有三角肌，使它们变大，形成宽阔的肩膀。哑铃侧提发展侧束可以增加肩宽，增强视觉效果。宽肩细腰，上身可以形成一个漂亮的“V”字形。

规则3:使用金字塔训练规则会ciji 三角肌外侧束。一年前的一天，我在健身房外面溜达，想着为什么不练练想象中的肩膀，遗传因素让我得到了一双冠军体质特有的肩臂。想了想，觉得自己在训练中错过了一些有价值的东西，以至于肩膀都没办法加宽。所以我决定用金字塔法则来发展侧束，看看会不会有什么变化。

使用这个规则两周后，我惊喜地发现肩膀变宽变粗了，进步了不少。最后我用这种做法突破了障碍，获得了巨大的成功。我用25磅的哑铃做了25次平衡举，15次30磅的举，10次35磅的举，5次40磅的举。然后按照这个顺序向后做，直到30斤15次。在练习中不休息地做两个循环。

规则四：不要忽视斜方肌和三角肌后束。对称性在健美训练中非常重要。你需要有一个匀称的体格。你不能有你身体的一部分比其他部分更重要的想法。在三角肌训练中，需要斜方肌和三角肌后束与三角肌前束和中束相匹配。所以建议你在肩部训练计划中加入倚鸟和直立划船。

规则5:不要忽视关节，否则会导致受伤。是训练中肩关节损伤事故的危险区域之一。即使你使用正确的姿势，如果重量太重，也有受伤的风险。所以正式训练前做两组20-25的热身运动是必不可少的。

规则6:所有的肩部练习都应该从推开始。推能有效增加三角肌前束和中束的力量和体积。我用史密斯的器械(或者杠铃)做前推颈，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，接下来是哑铃测试水平提拉，俯鸟，最后是垂直划水。

规则7:恢复调整很重要。我经常一周两次训练所有部分。如果你的肩膀很强壮，试着一周ciji 两次这个区域。如果你的肩膀要发硬，每周练一次三角肌就够了。

规则8:专注于技术动作。每一个动作都要严格正确地完成。请注意下面的动作，并表明如果你认真训练，你将能够更好地训练你的三角肌。杠铃推你可以用史密斯的器械或者杠铃来做。将杠铃推至最高点，然后降低至胸部位置。严格控制完成每一次推送。不要做得太快，否则你的肌肉不能充分伸展和收缩。动作底部不要靠反弹推杠铃。建议做两组20~25的热身运动，四组10~15的常规运动。

规则九：在重量的选择上，用我最简单的理解解释就是，热身的时候，轻重量20~25次，感觉到轻微发热就够了；正式训练时，在一组中，你能完成10个动作和15个动作后，你的肌肉能明显感觉到发烫、发酸、发胀，它们之间的重量基本合理。

交替哑铃前举。我在躺椅上做这个来增加阻力。这是一个非常具有挑战性的动作。当然，我也做站前横举。将哑铃握在大腿前，一手慢慢将哑铃向前举至头顶，控制下降后，另一手再提起。很多健美运动员把哑铃放在大腿外侧，这样在向前举的时候很容易产生杠杆作用，这是不可取的。单独练三头肌腱，哑铃要放在大腿前面。这个动作做3组，每组10~15次。

哑铃可以水平举起，坐着也可以站着。首先，将哑铃放在身体前面，然后慢慢向两侧举起，直到双臂与地面平行。此时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量，慢慢放平。这个动作的错误是用了太多的重量，以至于在峰缩时无法控制重量。

这个动作做4组，每组10~15次。也可以在斜凳上做，就像弯腰前做一样。趴在斜倚凳上，将哑铃握在身体一侧，将哑铃向外提起，尽量展开，然后控制放下和还原。很多人都是匆忙这样做的，所以要注意控制体重。如果哑铃做得不够高，会减少对三角肌后束的ciji 。

凡事都需要坚持，所以即使有三角肌九大原则，也需要坚持锻炼才能达到效果。

经过以上的介绍，相信大家对如何练好倒三角肌已经有了充分的认识和了解。诚然，运动健身需要一个循序渐进的过程，不能试图一夜之间一口吃个胖子。超重运动可能会对你的身体造成比较重的负担，所以我建议你一定要制定一个合适的计划严格执行。

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