三角肌训练计划是什么

体育锻炼有很多技巧和要求，与患者锻炼的部位有关。有的人全身运动，所以做的动作也不一样。对于某个部位的运动要更加谨慎，选择的运动姿势也有关系。例如，患者应该训练三角肌。这时候患者要安排三角肌训练计划，安排好之后就知道要采取的锻炼方法，可以达到三角肌的健美。那么什么是三角肌训练计划呢？

哑铃侧(前)水平举；杠铃推肩(哑铃)

拿一对平时可以做12-15个侧(前)举的哑铃，但在这个计划中，只要求你用这个重量做8-10组。因为这个计划的训练强度很大，要求尽可能保持动作的准确性。训练时，保持手肘微微弯曲。每次侧举或前举必须停在最高点至少2秒，然后慢慢放下。继续用爆发力快速做下一个动作。

完成最后一个侧举或前举后不要休息，立即压在杠铃(哑铃)的肩膀上。做压肩动作时，使用带靠背的训练椅。把哑铃放在耳朵位置，做一个半举的动作。哑铃停在离头顶只有8英寸的地方，手臂离直还很远。

不要在动作的顶部锁定肘关节。锁定后，压力会从三角肌转移到肱三头肌。每次运动时，要注意动作顶端的手肘弯曲。保持你的手肘在侧面，背部和肩膀在一条直线上。这样可以很好的隔离肩部，防止肘关节锁死。倾斜你的手，让你的小指在动作的顶端高于拇指。这可以增加三角肌束的压力。以此类推，做5-6组。如果你身体强壮，建议多做2-3组！

经过之前的超级组练，你的三角肌已经肿的跟打了鸡血一样了！继续下一个操作：

死后哑铃侧平举拉具和背部伸展

这两组动作主要针对三角肌后束和上背肌群。方法：首先拿一对哑铃(哑铃的重量与侧举的重量相同)，快速做俯卧侧举。要求与横向提升的要求相同。保持手肘微微弯曲，将铃向两侧握住，直到上臂与背部平行(或略过)。停1-2秒，放下哑铃恢复。反复做8-10次，感觉可以让三角肌后束更好的收缩。

在整个运动过程中，思想应该集中在收缩的肌肉群上。俯卧平举完成后不要休息。立即做担架的后伸。站在十条腿的中间，双臂交叉在前臂的中间。双手握住另一只手，手肘微微弯曲。双臂向后展开，肘部始终保持弯曲。这套动作也做5-6组。当然，在体力充沛的情况下，建议多做2-3组！

这个系列的超级组做完之后，整个三角肌都快筋疲力尽了。计划结束时，用重量轻的哑铃在肩膀上推两组侧(前)水平举杠铃(哑铃)(20-25次)——这个动作的目的是挤出肌肉最后的力量，让肌肉和线条都练出来！

什么是三角肌训练计划？患者主要通过使用哑铃进行三角肌训练。完全用哑铃锻炼的时候有很多动作组。训练时要注意关节保护，每次锻炼要控制时间。因为哑铃的重量如运动时间过长会造成身体疲劳，制定计划后会缓解。每次运动时间计划，运动后对身体的护理计划等。应在实施前进行实践。

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