怎样练杠铃深蹲

体育锻炼可以增进我们的健康，其中深蹲是最简单的锻炼方式，也可以在室内进行，不需要太大的空间，也不会影响他人。其中杠铃深蹲是最常见的运动，但一定要掌握好的方法才能达到更好的效果。让我们一起来学习如何练习杠铃深蹲。

如何练习杠铃深蹲

一、支撑深蹲：杠铃位于后上方，两臂伸直，以较宽的握距支撑杠铃，然后练习深蹲。支撑时尽量收紧三角肌和斜方肌，固定肩胛骨和上臂；向内旋转前臂，使肘鹰嘴进入鹰嘴窝；收紧三头肌，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，手腕、手肘、肩膀、上身和杠铃应在同一平面，头部略向前伸，以平衡稳定的方式支撑杠铃。很难支撑深蹲，稳定性比较低。它要求锻炼者的脚踝、臀部、肩膀等关节具有良好的柔韧性，否则不容易正确完成动作。即使你能做出一个动作，你的表现也是勉强的。况且由于上肢力量比下肢弱，使用的重量一般也达不到训练下肢肌肉的要求。如果重量太大，要放在深蹲架上，或者让别人抬。另外，在支撑过程中，上肢、肩部等部位用力过大，消耗过多，杠铃对下肢肌肉的ciji 不集中，影响效果。因此，支撑深蹲在健美训练中很少使用。

支撑深蹲的优点是：

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳定性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼更多部位，有利于身体的均衡协调发展。

培养和提高上下肢协调用力的能力。

二、前蹲：杠铃在颈前，杠的正确位置放在锁骨和三角肌上，让杠铃的重量三分分担。抬高双肘，肘关节在杠的垂直面前，上臂尽量靠近水平，让三角肌肌腱能承受更多的重量(其实三角肌承受的重量可以达到70%以上)。同时要收紧腰背部肌肉，保持上半身挺直，抬头，下颌微缩，使总重心接近或通过支撑面中心，这样才能保证动作的稳定性。

前蹲需要杠的精确位置：

如果腕、肘、肩关节的灵活性差，就不容易把手肘提平。往往肘关节和杠铃在同一个垂直面，杠铃放得更低，直接落在锁骨上甚至胸前。这样重量就不会很大，时间也不会很长，锁骨或者胸部也会很嫩。如果把杠铃提出来，会增加负力臂，增加躯干支撑和两臂固定杠铃的难度。如果杠铃放在后面，单杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。不难看出，前蹲对关节的柔韧性要求更高。除了踝关节、髋关节和肩关节，手腕和肘关节的柔韧性和力量也很强。正因为如此，很多业余健身者很难完成前蹲，也有人认为杠铃放在脖子上之前胸部的压力是不可避免的，非常压抑，呼吸困难，难以忍受，于是放弃了这项运动。

前蹲的好处是可以更有效、更密集地训练股四头肌，同时可以改善身体相关部位的功能。所以练习者要克服困难完成这个动作练习。

虽然杠铃深蹲可以让我们的身体更加健康，但是一定要掌握好的方法。以上是如何练习杠铃深蹲的介绍。经过了解，我们知道如何练习杠铃深蹲可以更有效。此外，如果我们想通过锻炼改善我们的身体，我们必须坚持

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