杠铃深蹲的标准动作 原来我们经常在犯错

杠铃深蹲运动在很多人眼里很容易做到，但很多人做了之后却达不到效果。直到现在，他们才意识到之前的很多锻炼都是错的，所以没有起到应有的锻炼效果。希望今天看完能学会改正。

一、常见的错误：

1.低头挺胸，弓腰和杠铃重心向前，重量在背上，腿部受力减弱，锻炼效果差，背部容易受伤或驼背。

2.盲目加重，因为负荷过大，超过了身体所承受的重量，导致技术变形。因此，在下蹲或站立时，膝关节有意或无意地内缩，使臀部后移，使上身过分前倾，使杠铃重心偏离身体垂直轴。这样一来，压力没有完全集中在活动的肌肉上，对腿部肌肉的ciji 不深也不强，运动事半功倍。

二、纠正方法：

1.每次杠铃深蹲前，练习徒手深蹲起立：两腿分开与肩同宽，双手叉腰或交叉腰，挺胸收腹，下蹲起立，背部绷紧。反复做几次，直到你的动作标准化。或者用较轻的重量，每组完成15 ~ 20次左右，做3 ~ 4组，然后逐渐增加重量，直到最终确定正确的动作。

2.如果出现第二种错误，可以适当减轻重量，将负荷转移到活动肌上。

三、动作要领：

肩扛杠铃，站直，眼睛保持直视，双脚分开与肩同宽，脚趾微微分开(呈八字形站立)。屈膝至大腿低于膝盖，大腿肌肉立起恢复。

四、动作要点：

1.杠铃的运动轨迹应与人体垂直轴一致(保持上下平直)。屈膝时，膝盖要朝着脚趾的方向，不要向内回缩。呼吸节奏要和动作节奏一致。专注于活跃的肌肉。

2.站立时最好保持膝盖微屈。目的是使大腿处于持续的紧张状态，让更多的肌纤维参与工作，减少膝关节的受力，防止膝关节损伤。

五、提示：

不仅要把腿练粗，更重要的是要练漂亮。下蹲时脚的位置决定了运动区域。较宽的站主要锻炼大腿内侧，较窄的站主要锻炼大腿外侧；脚尖向外主要ciji 大腿内侧，脚尖向内主要ciji 大腿外侧。传统的姿势是分开站立，与肩同宽，脚趾微微向外。如果你想锻炼外侧，你的脚应该站在一个狭窄的位置，脚趾向前，或者蹲在你的身体前面。你不需要脚尖向内，因为脚尖向内不符合膝关节活动的生理结构。很难控制杠铃稳定，动作容易变形，容易造成膝关节损伤。

本文标签：