杠铃胸肌怎么锻炼呢?

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杠铃胸肌怎么锻炼呢?

2022-08-23 17:22:21 | 人围观 | 编辑:noble

胸大肌发达的主要方法是用杠铃卧倒来治疗,其他锻炼方法辅助,因为锻炼肌肉的体积和举重的重量成正比,卧倒杠铃的重量相对来说要比哑铃大很多。举着沉重的哑铃很难躺下。一般情况下,应该如何通过杠铃锻炼胸大肌?

1.水平推杠铃的设计与实践

杠哑铃练习主要受铃重、握法、握距、举升角度、举升速度、组次等因素影响待练肌肉,胸大肌也不例外。

水平杠铃的杠径略粗,外径35-40mm,壁厚2。五个三个。0 mm .较粗的杠杆可以减少手掌的单位压力,增加受力面积,有助于手臂上推。握持位置到负重板的距离尽量短,100mm左右,这样重量(力)可以集中在靠近胸肌的垂直面上,减少兔子力偶的产生。

杠杆落地位置一定要放在要练的胸肌上(从膈肌到锁骨)。胸部训练要由下而上,由宽到窄,即先下胸(斜躺),再中胸(斜躺),再上胸(斜躺)。首先是宽夹杆,然后是中间夹杆,最后是窄夹杆。宽握杆锻炼胸宽,窄握杆锻炼胸高(厚度)。

至于卧推,卧推(20-30度)和卧推的短板凳,推的时候只有上背接触到台面,可以使胸部立起来,增加单位压力。卧推用的坐姿弯凳(30-45度)可使上胸部立起,成为水平姿势,使杠铃垂直作用于上胸肌。

2.躺着呼吸。

用力吸气时,可增加储氧肌红蛋白和供能肌糖原的量,使肌肉毛细血管变大,有利于用力。如果在用力时呼气,就会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量和参与用力的肌纤维数量减少。另外,肌糖原“燃烧”不足也会产生更多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以卧姿正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,放下杠铃时呼气。

3.卧推的速度

快速收缩(1-2秒)和慢速伸展(2-4秒)的运用,与韦德慢速持续紧张定律(强迫收缩4秒,伸展减少2秒)相矛盾。笔者的经验是,还原时间应与收缩提升时间相同(2-3秒)。如果提升速度过快或过慢,则提升重量不合适。4.肱三头肌对胸肌的影响。

练胸大肌的同时,一定要加强上臂红山头肌肉的锻炼。没有发达的三头肌,就无法推起比较大比较重的杠铃,也无法发展发达的胸大肌。一般来说,仰卧推的重量应该是练三头肌的三倍左右。

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