膝关节应该合理使用而不是省着点用 生命在于运动

现在越来越多的人热衷于健身，由此产生的运动损伤也随之增加，比如“跑膝”“网球肘”。于是有人提出，关节的寿命是有限的，所以要“拯救它”。医生认为，没有所谓的“拯救关节”。运动是必须的，膝关节要合理使用，不能吝啬。让我们和Liangmei.com一起来看看吧！

运动应该张弛有道

“生命在于运动”，运动对人来说是必须的。膝关节的运动涉及肌肉、肌腱、软骨等组织。这些组织是否强壮也影响着膝关节的功能健康。

人体的所有肌肉都是相互对抗的。如果某些肌肉处于屈曲和放松的状态，相应的肌肉处于紧张和紧张的状态。这就是为什么人睡在软床上感觉很舒服，但是第二天就会觉得很累。当他们睡在硬板床上时，当时并不觉得舒服，但第二天就觉得舒服了。

睡软垫床之所以感觉舒服，是因为躯干的屈肌处于放松状态，但长时间躺在软垫床上，屈肌放松时间长，也就是说对侧的伸肌一直处于拉伸状态。反而会在起床时感到酸痛不适。睡硬板床时，躯干肌肉疲劳时会自然调整身体位置，不断翻身，伸肌和屈肌交替休息。第二天起床，你会觉得很舒服。

所以我们平时做康复训练的时候，也要让伸肌和屈肌交替休息。真正有利于肌肉放松和休息的方式是有节奏的收缩和放松。膝关节也是如此。周围肌肉长时间保持同一状态，反而更容易疲劳。他们应该经常活动，交替变换姿势。所谓张弛有度。

软骨需要经常“挤压”

对于骨关节来说，运动也是必须的。关节存在的意义在于方便人的活动。如果不动，关节就会退化，失去意义。

运动对骨关节有适当的影响，肌肉适当的收缩和放松对软骨有益。如果猛烈的冲击超过了它的承受能力，软骨就容易老化。但如果不运动，软骨很容易老化退化。软骨的营养要靠关节液一点一点的浸润和滋润，所以对于软骨来说，最好的营养方式就是给予一定的挤压。比如慢跑、快走、慢走等。会产生更合适的挤压。

时间长了，关节软骨会退化。有的人平时不动。慢慢胖起来后，又想减肥，突然开始运动，很容易损伤关节。因此，适度的、持续的运动对膝关节是有益的。

不同年龄段选择不同的运动方式

运动是健康的基础。每个人都需要锻炼。区别在于运动方式的选择，包括运动强度和运动量。不同的锻炼方式对膝关节有不同的影响，

你在什么年龄做运动？有些人天生体质特别好，比如关节、韧带、肌腱等。有特别好的功能。他们可能在六七十岁的时候还能做剧烈运动，但大多数人在这个年龄不适合剧烈运动。很多运动员三四十岁就退役了，不是因为不再热爱运动，而是到了一定年龄，身体机能承受不了高强度的运动。

"膝关节的半月板从20岁开始慢慢老化和退化."专家表示，“它就像一个橡胶垫在阳光下，会逐渐脱水干燥。”小时候从高处跳下，膝关节的半月板能承受这种冲击；三四十岁的时候，同样的高度，同样的冲击力，你可能会摔坏半月板。所以从运动的角度来说，什么年龄段适合什么样的运动。随着年龄的增长，要适当调整运动方式，可以选择非对抗性的运动，如羽毛球、游泳等。

对于膝关节，特别推荐游泳。即使是不会游泳的人，也可以在水中划水或行走，既能锻炼身体又能增强肌肉力量。而且由于水的浮力，重量给膝关节带来的负荷相对减少。对于那些年纪太大不能游泳的人，你可以慢慢地走，快速地走，慢跑。老年人不适合长跑或打篮球等一些跳跃运动。因为跳跃的过程对半月板软骨有很大的影响，老化的半月板可能难以承受这种影响，容易造成损伤，导致半月板破裂。

选择适合自己的运动强度

膝关节炎的发病也存在一定的个体差异，每个人能承受的运动强度是不一样的，不能一概而论。那么，如何判断适合自己的运动强度呢？

可以根据自己运动后的感觉来判断。如果白天运动后，晚上睡觉的时候膝关节没有不舒服的症状，不影响休息，这个运动量就是合适的。如果运动后出现膝关节疼痛，这是一种预警症状，说明这种运动已经不太适合这一年龄段了，需要调整运动方式。如果在同样的运动强度和运动量下，偶尔出现一次膝关节疼痛，比如一年最多发生一两次这种情况，那么还是可以保持这样的运动强度和运动量的。

总之，运动强度的把握要靠自己的感受。运动后没有明显的酸胀痛、不影响睡眠、不影响日常生活就可以。如果运动后多次发生酸胀疼痛、影响睡眠甚至影响生活，实际上就是身体在预警，告诉你运动已经超负荷了。

运动方式因病而异

常听人说，下楼、下坡对膝关节的冲击最大、损伤最大，所以下楼最好坐电梯，下山最好选择缆车。事实真的如此吗？

不同的运动方式，冲击力作用于不同的部位。有些关节炎患者确实在下楼、下坡的时候疼痛加剧，或出现“打软腿”的现象，那么这些人就不适合这类活动；但也有些膝关节炎患者下楼、下坡的时候并没有不适，也就没有必要禁止这类活动。

某些运动方式导致膝关节不适的时候，应该做合理的调整，而不是放弃运动。比如膝关节前方疼痛，可能是髌骨软骨炎，在这种情况下就不能再做蹬自行车的运动，尽量减少上楼、爬山、半蹲等，因为这些运动或动作会对髌骨产生较大的压力，增加髌骨损伤的几率。但可以进行快慢走等对髌骨压力小的运动，以减少对髌骨的损伤。一旦出现膝关节痛，还是应该先去医院骨科就诊，让专科医生来判断究竟是哪一部位的损伤，让专科医生帮助选择合适的运动方式。

膝关节肌肉锻炼要使大腿强壮，首要发展大腿正前方的股四头肌，股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，功能是使膝关节伸直，也可屈髋关节，以维持人体直立姿势，股四头肌收缩时拉动膝上肌腱并使膝伸直，人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑，可见其对于膝关节的重要性。

锻炼股四头肌有哪些方法呢？

非负重直腿抬高训练

仰卧，膝关节尽量伸直，大腿前方股四头肌收缩，尽量背伸踝关节，缓慢抬起整个下肢离床面约15厘米，保持5秒钟后缓慢直腿放下，10次一组，每天100～200次，左右腿可交替练习。

静蹲练习

背靠墙，双足分开与肩同宽，足跟距离墙壁40-50厘米，保持小腿长轴与地面垂直，上身不要贴住墙壁不要前倾，一般大腿与小腿之间的夹角不宜少于90度；时间长短因人而异，每次蹲到股四头肌（大腿肌肉前部）发酸，无法坚持算一次，然后起身休息1-2分钟，再重复进行，每天练习30分钟。单次静蹲可坚持5分钟以上者，重复4-6次为宜。

床上辅助等张收缩训练

1、仰卧床上，双膝并拢屈曲90度，保健侧膝关节屈曲90度，患侧膝关节缓慢伸保持5秒，缓慢放下，每日50～100次。

2、 坐在床边，双膝关节自然垂下，双手抱大腿，尽量背伸踝关节，然后双膝关节伸直保持5秒钟后缓慢落下，每日50～100次。

此外，要锻炼膝关节还可尝试倒走的方法。倒走是骨科一种特殊的物理治疗方式，倒走时，双腿不能像前行时一样自然弯曲，于是增加了膝关节及周围组织的压力，因此倒走可以锻炼膝关节周围组织，提高其承受重力和韧性。倒走时要挺胸抬头，目视前方，双手可以叉腰，也可以随着步伐自然摆动。倒走时要先以脚尖着地，再用脚掌或脚后跟着地。

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