跑步把腿跑粗了怎么办？跑步减肥全攻略，值得收藏！

经常有妹纸担心“跑步把腿跑粗了怎么办”！说到这，小乐就不得不来辟谣了！跑步会腿粗是百分百的谣言，跑步只会让腿的线条更好看，更有弹性！

大家产生这种“跑步会导致腿粗”的错觉，其实是因为运动后肌肉充血，以及拉伸不当导致的肌肉僵硬，使腿看上去变粗了。

但是事实上，跑步在运动学上的分类是有氧运动，有氧运动的定义是通过调动全身肌肉参与进来，消耗糖和脂肪，以达到提高心肺功能和减脂的效果。

显而易见，像跑步这种有氧运动的作用主要是消耗能量，跑步持续时间越长，消耗的能量越多，脂肪参与的供能比例越高。所以大家要是出于减肥的目的来跑步的话，建议大家的跑步的时间最好不要小于40分钟。

肌肉增长的条件

由于跑步的运动强度相对较低，跑步对于肌肉体积增长的作用是非常小的。小乐在这里给大家解释一下：肌肉增长是一个非常困难的过程，需要几个条件。

1）需要一定的激素水平，肌肉增长需要雄性激素（睾酮）的分泌，男性和女性体内都会有雄性激素分泌，不过女性体内的激素含量远低于男性，这也导致女性想要获得肌肉增长会更加困难。

2）需要极大的运动强度，这个运动强度可不是日常跑步所能满足的了的。

3）充足的营养更是不可缺少的，只有补充了充足的蛋白质，人体才会有材料来合成新的肌肉。按照国内一些体科所的标准，想要获得肌肉增长，每天每公斤体重至少需要2g蛋白质，这种蛋白质需要量如果按照目前国人的饮食习惯来看是远远不够的。

举个例子，如果需要获得稳定的肌肉增长，一个50公斤体重的女性每天需要摄入100g蛋白质，一个鸡蛋所能提供优质蛋白大概是3-4g，所以为了达到标准，一天需要摄入25-30个鸡蛋，所以只靠日常食物补充蛋白是一件非常困难的事。

（健身中所说的鸡蛋基本上都是去蛋黄的水煮蛋，因为蛋黄中含有丰富的胆固醇跑步减肥，适当摄入胆固醇对人体有益，但是过量摄入会增高人体患心血管疾病的危险。）

跑步的正确打开方式

跑步并不是简单的运动，还是有一些需要注意的点，小乐在这里给大家总结一下。

1 跑步时间

由于跑步是一个持续时间较长的运动，对人体ciji 较大。跑步应该与进餐有一定是时间间隔，至少为一个小时。

饭后短时间内就跑步很可能会导致呕吐和肠胃不适；刚跑完步短时间内进食，由于运动的缘故，全身血液大部分都在四肢肌肉中，胃肠道血液较少，这样可能会导致消化不良。

2 跑前热身

跑前热身是一个很重要的环节，通过热身可以让身体提前进入运动状态从而最大程度的避免运动损伤的发生。这个环节大家主要就是通过慢跑（正式跑步一半的速度）来找到运动状态以及通过活动关节来预防运动损伤。

常用热身动作：

腰腹运动

动作要点：左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，右手摸左脚尖，左手摸右脚尖，依次交替。

弓步压腿

动作要点：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，身体上下起伏。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。接着两脚交换，动作相同。

脚腕、手腕运动

动作要点：手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后换右脚，动作相同。

3 跑步姿势

1）头部姿势

如何保持头部姿势是整个姿势的关键，这决定了你跑步的效率。让你的目光指引你吧，自然看着前方，不要看着你的脚，也不要来回扫视，这样只会让你脖子和背部紧张，要让头部和你的脖子、背保持一条线，不要向前伸下颚。

2）肩膀姿势

肩膀是保持你的上半身在跑步过程中放松的关键，这也是保持跑步效率的关键。最佳的姿势是低垂和放松的肩膀，而不是高耸和紧张。当你跑累的时候，注意不要向上耸起肩膀，如果累就摇晃一下释放压力。同时肩膀不要随着每一步跑步而上下晃动。

3）手臂姿势

虽然说跑步是下半身的运动，但你的手臂在跑步过程中也不是可有可无的。你的手控制着你上半身的紧张程度，而你的手臂随着步伐的来回摆动能给你向前的动力。

保持手的半握拳状，手指轻轻触及到手掌即可，想象你的手中捏着一个土豆，但不能捏碎它。手臂应当尽量前后摆动，如果感觉到你的拳头收紧或者小臂紧张，那就垂下来摇晃几秒钟以释放压力。

4）躯干姿势

跑步过程中跑步减肥，躯干受你头部和肩膀姿势的影响，如果你能保持抬头向前看和低垂放松肩膀，那么你的躯干和后背自然就能挺直，让你跑步过程总保持最佳的躯干姿势，这就是所谓的“跑步身高”。

这意思就是你需要拉伸你的躯干，让后背舒服的挺起来。如果在跑步过程开始向前弯腰，那你需要加深呼吸，有意的挺直，随着呼气你就能保持挺直的姿势。

5）臀部姿势

臀部是你力量的中心，因此是你跑步姿势的关键。跑步中保持正确的躯干姿势可以保证你的臀部姿势正确。由于你的躯干和后背保持舒服的挺直状态，你的臀部可以自然地保持对齐——指向前方。

如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，那你的骨盆也会前倾，这给你的后背下部造成压力而破环这种对齐。为了估计你臀部的位置，你可以将你的盆骨想象成装满石头的碗，不要倾斜这个碗让石头落出来。

6）腿/步伐

短跑运动员需要高高抬起膝盖以获得最大的腿部力量，而长跑运动员则不需要这样夸张的抬腿（这很难长时间的保持）。相反，有效的长距离跑步只需要稍微的抬腿、很快的步频和短步幅。

总的来说，这样能有利于向前运动而不是转移和浪费能量。如果你的步幅合适，那么每步你的脚都会落在身体的正下方，当你的脚落地的时候，膝盖要轻微的弯曲，这样可以自然的弯曲以缓冲，如果你的小腿向前迈得太大，你的步幅就会过长。

7）脚踝

跑步会对膝盖产生较大冲击力，我们需要采取一个比较合适的姿势来减缓跑步对膝盖的损害。大家在跑步的时候先后脚跟着地，再迅速过度到前脚掌，也就是说每个动作中都要有一个全脚掌着地的过程。

4 跑后拉伸

跑后拉伸往往是很多人会忽略的一点，毕竟刚跑完步大家的想法肯定是找个地方休息。跑后拉伸的作用是缓解运动后肌肉酸痛以及避免运动后肌肉僵硬从而影响美观。

这一点对很多女生来说是非常重要的，正确的拉伸方式有助于塑造大腿线条。关于跑后拉伸主要是大腿前群、大腿后群和小腿后群肌肉拉伸。

大腿前群拉伸

动作要点：单手扶住支撑物，另一只手抓脚背，双膝并拢，膝盖微微向后抬高，不要前倾，让你的大腿前侧有拉伸的痛感，持续15-30秒，换边继续。

大腿后群拉伸

动作要点：从蹲下开始，双手抱住后脚跟，腹部贴住大腿，将臀部慢慢往上提起，直到大腿后侧有拉伸的痛感，持续15-30秒换边继续。

小腿后群拉伸

动作要点：手扶支撑物，拉伸腿脚掌竖直脚跟着地，前脚掌支于辅助物体上，非拉伸腿自然落地保持平衡，直到小腿后侧有拉伸痛感，持续15-30秒换边继续。

别等了，掌握了正确的方法，就赶紧叫上小伙伴一起约跑吧！

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