跑步减肥，为什么看上去没有效果

写在前面：这是一篇普通指导意义的跑步文章，希望能让更多的人明白，跑步减肥如何才能产生效果。

跑步是一项全身性燃烧脂肪的有氧运动，因为方便、效果好，成为许多人减肥的首选。但是很多人都对跑步减肥存在一定误区，要么跑步速度不够，要么跑步时间不够，多种因素导致很多人做了无用功，对减肥一点作用都没有。

跑步减肥计划是每个女生在减肥道路上都实施过的方法，但要么坚持不下来，要么在坚持好几个月过后称体重，发现并没有减掉“好几斤”，这种理想与现实中的偏差究竟是为何？是跑步方法不得当吗？还是哪些原因阻碍了掉体重的步调？

其实出现这种情况，是与你自身的跑步习惯是一定关联的，如果在日常训练中没有注意以下问题，那么跑步减肥不成功是必然的。

跑步后吃了什么

当你结束“理想的”跑步运动过程后，体内的大量卡路里基本都已燃烧完，这时会让你产生饥饿感。但是，你要谨慎面对这种感觉。如果这时候选择垃圾食物来填补饥饿感，完全就是本末倒置，没过多久你就又会感到饥饿的信号。

跑步后的进食要确保食物的营养，热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动，跑步后可以适当进食，建议如果要进食，最好选在运动之前。

跑步时间没注意

在充分热身的前提下，慢跑20分钟时，让快速能源（糖原）消耗得差不多，储备能源（脂肪）开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟。40分钟是比较推荐的跑步时长，也得到了更多跑友的实践检验。

如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果，可以适当地改变一下跑步计划。要么加长跑步的时间跑步减肥，要么可以加强一下跑步的强度。

请注意：每个人的代谢机能是不一样的，有的女生因为长期锻炼，代谢机能非常旺盛，通过30分钟热身+20分钟慢跑+20分钟强度跑+20分钟拉伸的过程，足以消耗大量的热量，于是我们能看见“吃什么都不胖”的“女跑神”，究其原因，就是因为摄入的热量不足以支撑消耗，也就谈不上过剩。

但有相当多的女生没有经过系统锻炼的调动，代谢机能不够，无法在单位时间内实现足够的热量消耗，这需要跑者自己通过一些简单的监测手段进行自我定位。

接下来的小章节就是谈到这个问题。

卡路里消耗不足

想要一周至少减掉一斤，必须每天通过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。并至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。

在你跑步足够长的时间之后，觉得已经消耗掉至少500卡路里。的确，正常情况下，根据跑步时长是可以粗略推算出热量消耗的。但请看以下参考数：

68公斤的女生（请不要惊讶，欧美女性这样的体重是非常普遍的）经过45分钟的慢跑之后，总消耗495大卡，如果你的跑量消耗并没有超过这个数字，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态，可以搭配手机APP进行追踪。

还是那个问题，如果有足够丰富的检测设备，我们是可以获知一天下来，身体在常规内容（工作、通勤出行、社交）消耗的热量，以及运动时段内消耗的热量。但即使没有这些设备，你同样可以通过日常使用的手机app或者仅仅是智能运动设备，来监测你在运动时段内消耗的热量，有没有超过500卡路里，更为疯狂的跑者，在明白身体承受能力底限的前提下，甚至可以设置700-1000卡路里的消耗量，直接推高自己的代谢机能。

在有媒体公布过的职业球员当中，代谢机能最旺盛的，恐怕是克罗地亚的天才射手、左脚能拉小提琴的达沃-苏克。他亲承每次比赛之后，体重都要下降4公斤，如果是120分钟的比赛，他甚至会下降6公斤体重。

体重减少的途径，主要是排汗带走大量的水分和其它代谢废物，但热量消耗也是惊人的。

这样大量的消耗，普通跑者根本承受不起，因为饮食条件、训练质量、储能方式完全不对等。这里只是给出一个例子，任何女性跑者在熟悉了一定的跑步强度之后，旺盛的身体代谢机能形成常态化，的确可以通过推高运动质量跑步减肥，获得自己想要的瘦身效果。

形成固定的模式

如果你习惯相同的跑步方式和路线，身体会养成固定模式，这种惯性会让你进入减肥滞留期。就像上面说到的，当你旺盛的身体代谢机能形成常态化以后，你的摄入也会增加（这可以解释为什么贪婪是人类的本性）。混合跑步方式，可以解决滞留期的问题，你可以在速度、高度、步调上做相应的调整，甚至是场地的改变，都可以让身体持续保持强化和运动状态，加速身体代谢。

只在乎秤上的数字

跑步是塑形下半身最好的运动之一，因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密，尽管你在称体重发现并未减掉多少斤，但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善，照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。

建议加入一些其他的辅助训练，以达到“完美”的塑形，这个是爱美的你所乐于看到的。

跑步前没做热身

很多很多的跑步新手几乎都是抱着跑步必瘦的心态来的，所以一门心思在跑步上，完全没有做热身运动。热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。

脂肪并不是一开始就被消耗掉的，最先消耗的是体内的糖原。只有这种快速能源被消耗得差不多了，脂肪这种储备能源才调动出来。所以腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

跑步后没做伸展

和跑前热身一个道理，跑后拉伸可以让身体慢慢冷却下来，给身体一个缓冲恢复的过程。并且，运动完的拉伸运动，是小腿塑形的至关重要点。

你可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离， 然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，ciji 不常使用的肌肉。

跑步的动作不对

脚跟落地，这是跑步减肥最主要的技巧，因为这可以避免小腿变粗。很多人跑步时会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，这对于小腿粗壮的跑友们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

跑步的速度过快

不少人以为跑步时间到达20或者30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。

在低速时，身体会燃烧脂肪；高速时身体则会燃烧糖原。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥；但太慢的话，虽然能不断消耗脂肪，但因为速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。所以各位跑友们需要掌握好自己的跑步速度。

对上述内容的具体阐述：

首先要明确，三磷酸腺苷，即ATP，是能量的直接来源。

有氧运动过程中，首先分解并消耗肌糖原，肌糖原一旦不足时，血糖会大量补充进来，在无氧状态下迅速合成ATP（三磷酸腺苷），而肝糖原会不断补充血糖。当有氧运动在平均20到30分钟，并且达到中等强度时，就会耗尽肝糖原，血糖水平在快速降低的时候，会促进胰高血糖素大量分泌，导致脂肪酸快速游离，为肌肉细胞充分提供能量，于是开始消耗脂肪的过程。

而无氧运动，例如100米跑，是首先分解肌肉中的糖原储备。当肌糖原太低，无法充分利用时，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成ATP来提供能量，其副产品是乳酸，需要足够的时间排出。

闪电博尔特就曾经抱怨过里约奥运会100米半决赛和决赛的间隔休息时间不到，无法让他完成排酸。

总结

如果你在减肥过程中，能及时发现自己在日常训练的错误，就需要及时地改正。要根据你自身的情况，制定适合你自己的减肥计划，不应该完全照搬其他人的减肥经验。

减肥计划中，具体要练什么、怎么练、练多久等方面都要有细致的安排和计划。只有避免常规性的减肥误区，并且采取正确的训练方法，才有可能让你达到理想中的减肥效果。

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