负重深蹲怎么练呢

经常锻炼身体可以改善我们的健康状况，其中深蹲连接是最简单的锻炼方式，非常简单，可以起到很好的减肥和提高腿部力量的作用。很多人想要达到更好的效果，在锻炼的时候会增加难度，其中负重深蹲就是一种常见的锻炼方式。我们一起来学习如何练习负重深蹲吧。

如何练习负重深蹲？

1.准备姿势。首先，初学者要知道杠铃摆放的准确位置。保持胸部挺直，背部挺直，但不要过度伸展。肩胛骨收缩后，把杠放在凸起的斜方肌和三角肌上，调节平衡。杠铃的重量由四个点分担，其中斜方肌承担大部分重量，这样就不需要垫海绵等缓冲物。即使身体较瘦，三角肌和斜方肌较弱，也能完全“吃重”，不会出现疼痛等不适。向侧面抬起双臂，双手握住控制杆以保持稳定。在你的脚后跟下放一块大约3厘米厚的木头或杠铃。肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，但背部不能前倾。只有脚跟抬起，重心被动前移，才能恢复到稳定的支撑状态。重新获得的平衡还可以增加下蹲时股四头肌的受力。杠铃抬起后，调整双脚的位置。一般脚间距为肩宽，内收肌分离太多，会受力过大，发展过度，不利于生活和美观。脚应该处于自然位置，成30到45度角。杠铃放在颈椎上，会引起疼痛，还会形成一个涉及胸部和腰部的动作，加强腰肌的张力，使四肢伸直，背部挺直。

2.蹲下。做好姿势准备后，慢慢弯曲膝盖控制下蹲，同时深呼吸。下蹲时膝关节与脚尖同向，大腿与地面平行或略低于膝盖。如果臀部落到脚踝，下蹲太低，没有必要，容易造成膝盖、脚踝等关节损伤。下蹲速度不能太快，要掌握好节奏，至少下蹲速度不能快于下蹲速度。因为肌肉被拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌肉力量下降越多，反之亦然。所以一个举重运动员，下蹲后马上就能举起的重量，下蹲后稍微停顿一下就可能举不起来。原因是他马上下蹲，利用臀肌和股四头肌等肌群进行拉伸，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美运动的要求不一样。下蹲到最低1-2秒，然后再蹲起来。虽然下蹲重量变小了，但是下肢肌肉的实际受力并没有降低，相对来说更安全。

3.蹲起来。深蹲运动最大的价值是深蹲阶段，注意力集中在腿上，所有的腿发力，同时呼气。要抬起头，想象用力踢腿把头往上推，而不是先提臀再直腰。整个下蹲过程要保持重心稳定，脚不能动。身体直立后，大腿四头继续发力，极度收缩，使膝关节保持超伸趋势1-2秒。

以上是如何练习负重深蹲的介绍。了解它之后，我们就可以通过良好的锻炼来改善我们的健康。另外，一定要长期在生活中锻炼才能得到更好的效果。况且刚开始也不要做太剧烈的运动，有一个缓慢的适应过程。

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