负重深蹲怎么做？每个细节都要做到位

做运动的主要目的是为了自己的健康，所以运动的时候不要偷懒。进行负重深蹲锻炼。如果做不到，就不要勉强自己。能做到的，一定要做到一切到位。那将是有效的。

一、动作路线：直上直下。运动范围：从屈膝到大腿平行于地面。动作要领：双脚分开与肩同宽，11: 05脚尖向外。收腹挺胸，背部挺直，下到大腿与地面平行或膝盖略小于90度，膝盖不要超过脚趾，上至膝盖略屈曲，不要过度伸展。呼吸：向下呼吸，向上呼吸。节奏：4-4拍。

第二，为了让肌肉参与发力，下蹲时除了保持背部挺直，还要尽量保持臀部紧绷，尽量向上倾斜，尾骨垂直向下。很多人可能蹲不到90度。如果背部挺直但臀部这部分放松，骨盆就会反方向滚动，腘绳肌、内收肌甚至臀大肌都会变得松弛。如果他们不参与发力，运动效率就会降低，对膝关节的压力会更大。另外，蹲不到90度的人，往往是认为自己蹲90度没问题的人。如果他们不能按照上述要求下蹲小于90度，建议立即放弃下蹲小于90度或完全下蹲。因为下蹲小于90度，说明臀部伸肌没有充分调动，说明控制能力不足。髋关节伸肌群控制能力不足时，下蹲90度以下。梨状肌是最靠近骨骼的深层肌肉，它过多地参与了臀部的伸展。梨状肌在初始阶段伸髋前会引起股骨的外旋，导致股骨与髌骨关节面的滑动不匹配，造成股骨与髌骨的摩擦。时间长了会出现关节弹跳，膝关节。所以有的人可以练蹲，有的人不行，因为体能不同，和动作没关系。

第三，脚趾以外的膝盖周围肌腱承受的压力会比较大，对肌肉力量的考验会比较大。大概是因为保守，才会有这样的训练建议。但其实很多人练习深蹲是为了更好的避免运动损伤，提高运动能力。那么这个深蹲训练就需要和具体运动中的蹲跳动作保持一致，否则这个深蹲就会变成一个没有实际意义的“新动作”。其实在任何运动中，都没有下蹲时膝盖不能超过脚趾的说法。立定跳远如果膝盖不超过脚趾，肯定能跳得远。如果跑步时膝盖不超过脚趾，可以想象那姿势很搞笑。所以，在膝盖超过脚趾的情况下，深蹲往往有助于专项运动。只要我们保持重心在脚底，保持膝盖始终朝着脚尖的方向，不要左右摇晃，膝盖就不会受伤。让膝盖不抖的主要肌肉是前面提到的臀部伸肌，所以做好前一步比膝盖是否超过脚趾更重要。

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