通过跑步减肥十斤需要多长时间？

基本上人人一提起减肥就想到了跑步，很大一部分人也是从减肥开始慢慢变成了马拉松达人，可是为什么我跑了几天一斤也没瘦反而长重了？跑步究竟是不是有效的减肥方法？如果是，怎么跑才能最有效地燃脂？通过跑步减掉10斤究竟需要多长时间呢？今天21天跑为你详细解答。

一、跑步是一种有效的减脂运动

想通过跑步减肥的人大可放心，跑步就是减脂效率最高的运动之一。

这是因为，跑步时的能量消耗速度是安静时的8-10倍，跑得比较快时，甚至可以到达10-12倍，即便是快走，能量消耗也是安静时的6-8倍，因此，跑步是一项可以充分消耗热量的减脂运动。

二、脂肪供能最比例最大化是有效燃脂的标志

我们知道，人体热量的来源是碳水、蛋白质和脂肪三大营养元素。三大营养元素在不同情况下供能的顺序和比例是不同的，其中我们最希望减掉的“脂肪君”往往在供能这件事上是最不出力的，他要等“糖分君”应付不了我们身体需求时才肯燃烧自己为我们提供能量，因此，我们就要尽可能地创造条件，让脂肪君可以充分地释放自我，完成升华。

什么样的情况下，才能充分调动脂肪君的工作积极性呢？

我们先来看一张图表。从图上我们可以看到，在高、中、低三种强度的运动方式中，中等强度运动时脂肪供能比例最高，约为80%，因此保持中等强度运动才能使脂肪君不偷懒，最有效地调动他的工作积极性。

那什么才能算是中等强度的运动呢？

判断运动强度最直接的方式就是看心率。

如下图所示跑步减肥，最大心率65%~80%的灰色区域就是脂肪供能比例最大的区域。心率低于或者高于这个范围脂肪君的工作效率都会大打折扣。因此，可以说最大心率在65%~80%的这个运动强度就是减脂所需要的最佳的中等运动强度。

那么如何计算自己的最佳减脂心率呢？

最大心率可以采用220减去年龄进行简要计算。

举个例子，比如某人30岁，那么他的最大心率和最佳燃脂心率范围大致如下：

最大心率=220-年龄=220-30=190

最佳燃脂心率范围：190*65%~190*80%=123~152（次/分钟）

没有心率表心率带的情况下，怎么把握中等强度呢？

很简单，运动中可以自如说话，就意味着中等强度。如果运动时已经说不出话来，或者说话比较困难，就意味着这是大强度运动。

三、怎么跑减脂效果才能最好？

2008年，美国身体指南发布了面向大众的运动建议，其中核心要求是成年人每周应该积累至少2小时30分钟的中等强度运动，或者积累1小时15分钟大强度运动。

跑步基本上是一种中到大强度的运动，在慢速度轻松跑情况下，跑步是中等强度运动，在较快速度下跑步变成大强度运动。

每周5天30分钟的快走或慢跑，或者每周3天20分钟的较快速度跑，就能够保持健康。

为了健康而跑步，上述运动量完全足够了，但对于减肥来说，就显得有些不够了，根据美国运动医学会的建议，每周要达到至少5小时的中等强度运动或者2小时30分钟的大强度运动，也就是说，要想减肥，就要比健康跑多付出一倍的努力。

跑多久？每周跑几次？

对于以减肥为目的的跑步来说，建议每次跑40~60分钟，每周4~5次。

可以天天跑吗？

如果能够天天坚持跑步，减肥效果肯定也会更好，但考虑到疲劳及受伤风险，建议跑二休一。

四、两种常见的减脂跑法

1 长距离慢跑（LSD）

长距离慢跑（LSD）是常见跑步训练方法。它的跑步训练要点“长”和“慢”。长代表时间长、距离长，慢代表速度慢，速度慢也就说明了强度不是太大。因此LSD训练符合脂肪供能比例最大化特点：长时间、中等强度。

正常的LSD训练时间最长为150分钟。对于目标是燃脂的人群来说LSD锻炼建议时间是40~60分钟。

我们已经知道，最佳的燃脂心率区间是最大心率65%~80%。因此进行LSD时应保持在这个区间。体能较差的可以维持在最大心率的下限65%~70%，体能较好的可以维持在最大心率的上限70%~80%，在这个强度下尽可能维持40分钟以上。

总是反复提到40分钟，为什么是40分钟？

跑步40分钟以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的谣言之一，其理由是跑步刚开始消耗的是糖，经过40分钟将糖消耗以后才开始消耗脂肪，所以至少要跑40分钟以上才有减肥效果。

如果是为了消耗更多脂肪，减肥跑者可以把跑步时间拉长一些，但要说跑步40分钟以内减肥没用，肯定是不正确的。不是跑步40分钟才开始消耗脂肪，而是为了多消耗脂肪才跑步40分钟以上。

首先，如果真要把体内糖消耗完，要足足3个多小时，这也是为什么全马比赛时，撞墙容易发生在3-3.5小时，因为此时体内糖原接近消耗殆尽，就会发生明显的体力不支，因此40分钟消耗完体内的糖元是不可能的。

其次，著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限，强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。大概FOX的观点被错误演绎，从“运动开始半小时脂肪供能比例增加”变成“运动开始半小时脂肪才开始供能”。

事实上，人体主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。

在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。所以，我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑，一方面更易于被人们接受，另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解，但这跟半小时没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。

LSD训练是强度更重要还是时间更重要？

一些体能较差的人群，特别是刚开始减肥的人群，在有效减脂心率区间的下限——最大心率的65%~70%也不能持续运动30分钟以上。这种情况应该降低强度呢？还是缩短运动时间呢？

通常我们建议降低运动强度，延长运动时间。

首先降低强度会较少对身体的ciji ，从而改善锻炼体验，有助于形成锻炼习惯。其次，长时间跑步必然是在较低强度下进行的，增加运动时间有助于能量消耗增加，从而有助于减脂。

2 MAF180训练

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率训练。其名称也就定义了运动强度是在有氧供能时的最大心率。MAF180也被称为最适合减脂的锻炼方法。

MAF180跑法的最大特点是：只管心率不管速度。

MAF180跑步强度非常好控制：用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动。

举个例子，比如一个30岁的人，身体健康，打算通过跑步减脂，根据MAF180计算即180－30=150，那150次/分就是该初跑者跑步时建议的目标心率。如果按照220减去年龄计算该跑者的最大心率，150次/分占最大心率的79%，刚好也符合最佳燃脂心率区间的上限。

MAF跑法本质属于LSD的一种。因此为了达到有效燃脂目的，也需要持续40分钟以上。最佳持续运动时间也是为40~60分钟。

有没有运动后也能够燃脂的跑法？

有，间歇跑就是帮助运动后燃脂。

在介绍间歇跑之前需要引入一个运动生理学专业术语：运动后过量氧耗（EPOC）。

运动除了本身会引起摄氧量增加外，在运动停止后，机体的呼吸也即摄氧量短时间内也不会恢复到安静水平，由于机体的能量消耗是由摄氧量决定的，也就表示机体的能量消耗在运动结束后，仍然维持较高水平，这种运动后恢复期摄氧量高于安静状态下摄氧量的现象我们就称为运动后过量氧耗（EPOC）。

低强度的运动，虽然运动时间较久，但欠下的氧气并不多，甚至没有超过自身的最大摄氧量值。

而高强度运动，虽然运动时间短，却能使身体欠下很多氧债，大大超过自身最大摄氧量值，因此就能维持较久的后燃效应，达到更好的燃脂效果。

科学家研究表明，运动后身体消耗的热量，和运动强度之间，有很强的正相关关系。简单来说，就是训练强度越高，训练后身体需要恢复、回到静息状态，消耗的氧气量也就越多，继而消耗更多热量。

有研究称高强度运动的EPOC会持续24~48小时，说明高强度运动后相当长一段时间的能量消耗都会高于安静水平。也就是说，运动后即使躺着，也会比运动前安静状态消耗更多能量，这就解释了为什么运动后也可以消耗一定量脂肪了。

间歇跑

如果要想实现大量的运动后过量氧耗，那么就要进行高强度的运动。这时你需要的是间歇跑。

间歇跑，顾名思义就是跑一段，休息一段，这样反复进行多次。间歇跑的强度为最大心率88%~100%，每一组进行1~3分钟，然后休息，跑的时间与休息时间比例为1:1，也就是间歇休息时间也是1~3分钟，如此循环进行。进行3~5组即可。

当然，变速跑也是另外一种形式的高强度跑步，变速跑有一个大名鼎鼎的称谓：法特莱克跑

五、最佳燃脂跑法：长距离慢跑+间歇跑

通过以上的介绍，要想实现运动中和运动后都能够燃烧脂肪，那么就要把长距离慢跑和间歇跑结合起来。长距离慢跑可以在运动中消耗脂肪，而间歇跑后通过较高的过量氧耗保持脂肪的继续燃烧。

因此可在正常进行LSD或者MAF180训练后，进行2~3组的间歇跑。例如进行2~3组400米跑，这样就可以达到通过间歇跑提升运动后过量氧耗，实现运动后能够持续消耗一定量脂肪的目的。

对于体力较差或者初跑者，中等强度长时间慢跑是适合他们的最佳燃脂跑法，经过一段时间训练，体能有所提升后，再结合几组间歇跑，就能取得最佳减脂效果。

五、减肥时跑步速度应该控制在多快减肥效果才好？

减肥时，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，这样一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面不至于太累，获得更好的跑步体验。

心率介于60-70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分，这时是有一定强度，但也不至于胸闷气喘，体验较好，可以保持长时间的跑步。至于具体配速方面，由于每个人心肺耐力不同，无法规定一个具体的配速，在同样最大燃脂运动下，配速有快有慢，但一般来说，减肥跑步的配速建议保持在7~8分之间，耐力比较好的人可以在6~7分钟，超过6分的配速是不建议减肥人群采用的。

六、通过跑步减肥10斤需要多久？

这是一个没有统一答案的问题，根据多人的减肥经验，体重越大，BMI指数越大，减肥初期的减肥效果越明显，有的人一个月就可以减掉10多斤。相反体重比较轻，BMI指数小于24以后，减肥速度就会明显降低，有时一个月也减不掉1斤，但一般情况下月瘦3~5斤是合理的减重速度。

减肥初期，不要为了一段时间体重没有变化而灰心丧气。

在减肥初期，由于人体代谢需要一个适应的过程。人体在千万年进化过程中，具备了优良的储存脂肪的能力，所以人容易长胖，而一旦你开始运动，给身体的信号就是你开始消耗脂肪，人体此时会增强对脂肪的吸收利用，同时降低安静时基础代谢，从而储备脂肪、应对脂肪含量下降；而如果你坚持运动，机体会认为这是一个常态，就是让运动时脂肪供能比例增加，从而帮助脂肪燃烧。

同时减肥初期跑步减肥，肌肉含量还会有所增加，这就抵消了减脂带来的体重下降，所以此时体重可能没有明显下降，甚至不降反升。这就让希望立马看到减肥效果的人大失所望，从而放弃跑步，其实你只要继续坚持下去，接下来你的体重会出现比较明显的下降。很多人就倒在黎明前最黑暗的时刻！

七、总结

1，减肥为目的的跑步建议每周跑4~5次，每次40-60分钟；

2，中等强度长时间慢跑是减脂的最佳运动，如果跑步结束后再进行几组间歇跑，燃脂效果会更加。

3，当然，单纯运动对减脂还是有限的，减肥人群必须结合饮食控制，美国营养学会建议，如果一周要减1磅（1磅＝454克，将近1斤）到1.5磅，那么每天的摄入量应该减少500大卡到750大卡，减脂瘦身的效果才会更加明显。

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如果你也想跑步减肥，

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