如何利用瑜珈动作起到提臀效果

想要拥有又翘又挺的美臀是每个女生的想法，看起来都很好，而且要是照古代的说法，臀部丰满是很好生养的，很令家婆喜欢的。可很多人久坐不动的坏习惯，却轻易让臀部失去美感，变得松弛、下垂，甚至堆积多余的脂肪，臃肿难看。其实通过练习瑜珈动作来提臀的，这就可以有翘翘的臀部了。那么怎么通过瑜珈动作来提臀呢？一起来看看吧。

如何做美背提臀瑜伽

1

猫伸展，四角板凳跪立，向后伸直右腿，脚尖点地，拉长腿部后侧。慢慢抬起腿部，与地面平行，左小腿向左打开15度，弯曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背。保持平衡后，慢慢拉动右腿往上，保持呼吸，做3至5组，注意力集中，然后还原，再做另一侧。最后婴儿式休息

2

蛇伸展，俯卧，双腿并拢，下巴点地，双手放于体后，十指交叉，吸气，慢慢抬起胸腔往上往后，呼气往下，重复5组

3

飞燕式，俯卧，双手往后放在臀部的两侧，掌心向下，双腿打开与肩膀同宽。吸气时，以腹部为支点，使身体前后向上翘起，双腿伸直，保持3个呼吸，慢慢还原。做3至5组。注意保持体式时不要屏气，要呼吸。

提臀瑜伽教程 打造圆润翘臀

1）两手撑地，右脚弓步踩在两手之间，左脚脚背和膝盖贴在地面上。

2）然后左手抓着右脚把它平放在垫子上。

3）左脚大腿和臀部落地，压在垫子上面。

4）双手扶住右脚，左腿往后伸直。

5）双手在背后，保持身形挺拔，稳住下盘。

6）十字相扣，握成拳头。

7）吸气然后抬头展背，拉开手和臀部的距离。

8）吸气抬头，呼气松开双手，瘦向前伸直。

9）撑住地面，胸部和腹部放在旁边的垫子上，然后双手环抱额头压在手臂上。

10）上来的时候首先先起身双手交叉撑在身前地面上，支撑着身体的平衡。

11）双手退回右腿膝盖两侧，左脚脚尖勾住地面。

12）正面动作，注意整个身形的保持。

13）然后抬起左脚的膝盖，顺着力量把右脚也抬起来。

14）右脚脚掌踩在两手之间，然后回到下犬式姿势。

15）然后换另外一边，把左脚踩在两手中间，右脚脚背贴地。

瑜伽教你快速提臀绝招

动作1：椅后站姿抬臀

双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。

注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

动作2：深蹲

双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。

注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。动作3：箭步蹲

上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。

注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

动作4：垫上瑜伽之蝗虫式

身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。

注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

动作5：垫上瑜伽之虎式

四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10-15次，再换另一侧腿做。

注意：动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。

动作6：垫上瑜伽之桥式

仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10-15秒，自然呼吸，然后还原，重复5-10次。

注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。

肖春燕教练提醒：坚持按上述方法锻炼一个月，即可使臀部明显提升、收紧。但须注意，达到这样的运动强度时，饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外，充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。

动作7：侧卧抬腿

向右侧卧，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左脚向上抬起，收紧侧腰、臀和大腿外侧，反复做10-20次。然后换一边练习。

注意：身体要稳，脚不要前后摆动，腿稍向后上方抬。

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