如何进行下腹肌练习

如果一个男人身材好，会让更多的女生喜欢。很多男性因为特殊的社交活动，腹肌很多，腹肌松弛很多。一旦出现这样的问题，就需要好好锻炼了。那么如何练习下腹部肌肉呢？平时做这样的练习可以做什么样的动作？下面给你介绍一些具体做法。

膝盖弯曲，腹部臀围改善

建议：躺在垫子上，双手放在身体两侧，膝盖后部弯曲，双脚离地两英寸。骨盆和膝盖面向胸部，收缩腹部，持续数两秒钟。回到起始位置，重复直到失败。

下斜仰卧起坐

练习：利用下降的板凳，将自己的位置锁定在脚面。你的手放在头的两侧，不要锁定手指。慢慢抬起身体，同时收缩腹部。收紧身体，将肘部和大腿放在两侧。在练习的顶部，弯曲你的腹肌，然后慢慢降低你的身体回到起始位置。在练习的底部，一定要在你的背部和长凳之间保持至少两英寸的距离。此外，为了增加肌肉建设，在你的胸部放置一个重量板以增加阻力。

反向向下仰卧起坐

建议：使用下降式板凳，仰卧，用头顶板凳，平时靠近脚。接下来，双手握住板凳顶部。在空中保持双腿并拢伸直，与地面平行，用腹肌撑住。慢慢抬起你的骨盆和胸部，让你的腹肌控制运动。慢慢降低自己回到起始位置，腹部始终保持恒定的张力。

健身球的腹部拉伸

建议：用一个大的健身球，从俯卧撑姿势开始，胫骨放在健身球上面。保持背部完全挺直，将膝盖拉向胸部。让球在你的脚踝处向前滚动。确保收缩在运动的顶峰，你的腹部，然后伸直双腿，将球返回起始位置。

平躺腹部，双腿向内拉

建议：坐在平凳上，双腿远离年底。双手放在身体两侧，每只手抓住长凳的边缘。双腿伸直，背部呈45度角。将膝盖靠近腹部，确保你的腹肌是一种缓慢且可控的运动方式。回到起始位置。

腹部腿部触发器

建议：仰面躺着，断腿的一端，其余部分与地面平行，长凳上的平面。请把你的手放回你的头旁边，抓住凳子的边缘。腿尽量伸直，腿尽量抬高，确保腹肌完成工作。小腿回到起始位置，重复。

从膝盖到下巴。

建议：从你的膝盖拉或者轻微的下巴。工作时让你的膝盖面对你的胸部和腹部。你应该同时收紧下巴。当完全收缩时，你的膝盖将被拉至胸部。慢慢扭转动作，回到起始位置。

由吊腹腿开始

练习：从引体向上直下坑腿。抬起你的腿，把你的膝盖朝着你的胸部，但只等到你的腰部。专注于缓慢的移动和控制，集中使用你的腹部，使你的腿。慢慢回到起始位置，重复。

把膝盖垂到头上。

建议：从你的膝盖拉或者轻微的下巴。把你的腿和你的胳膊肘放在膝盖上试试。尽可能缓慢地放下你的腿，直到你到达开始的位置，然后重复。这个练习类似于大猩猩表演仰卧起坐。

双杠腹部膝关节提升

建议：在自己的位置放一些双杠，手肘前臂上吊，双腿直垂。把你的腹部拉向你的腿，你的胸部。当你的膝盖靠近你的胸部时，稍微向你的膝盖转动你的上身。一定要在练习的顶部挤压你的腹部，以进行计数。

仰卧起坐

建议：在你的尾部，用手垫把棕榈树平放在地板上，伸开双腿。只要你把你的膝盖朝着你的胸部，你通过把你的下巴和你的胸部放在运动的顶峰来满足你的膝盖。回到起始位置，重复。

反向仰卧起坐

建议：躺在地板上垫后背。将手臂放在身体两侧，垂直于双脚、大腿和地面。用你的小腹，把你的膝盖放在你的胸前，每天把你的下巴放在你的胸前吃。慢慢回到起始位置，重复。

腹部踢腿

建议：首先，背部平躺在垫子上，手臂放在身体两侧，掌心相对。双腿完全伸展，膝盖处微微弯曲。将脚跟抬离地面约6英寸。像剪刀一样用你的腿做小而快速的上下运动。关键是要把注意力放在腹部做的功上，保持腹部不断的运动收缩。

下腹部练习也需要注意一定的动作。如果严格按照具体动作练习，一定能锻炼出腹肌。而且练习建议很详细。你必须知道如何锻炼你的腹肌，使它们更加发达和强大。如果能长期坚持练习，一定会让你的下腹部肌肉更加发达。

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