练瑜伽能减肥

最近十年，“健身”逐渐走进你我的生活，有人爱跑步，有人爱举铁，也有人喜欢上了瑜伽。

相对于跑步和举铁而言，瑜伽爱好者中，女性居多。有传言“瑜伽包治百病”，有人对瑜伽热烈追捧，有人则嗤之以鼻。

瑜伽的效果究竟怎样呢？答案可能因人而异，以下让我们请出文献研究，心平气和地聊聊瑜伽。

瑜伽就是“打坐”吗？

“瑜伽打坐”

瑜伽，起源于古印度，是一种修身养性的方式。其实，瑜伽和中国人熟悉的“打坐”相似。上图中的印度佛像，就是在进行“瑜伽打坐”。

瑜伽的力量基础

除“打坐”外，瑜伽还有其他更丰富的体式。有些需要一定的柔韧性，有些还需要一定的力量基础，例如上图。

瑜伽有什么好处吗？

练习瑜伽有没有什么公认的好处呢？

现代科学也对瑜伽有所研究。

瑜伽对于心理健康的影响，尤其是对抑郁和焦虑症状的缓解，在运动科学/心理科学界，已经得到了公认。

《抑郁与焦虑》综述研究

2013年，期刊《抑郁与焦虑》（英文原名“Depression and Anxiety”）发表了一篇综述研究。该研究统计了当时已发表的、所有关于瑜伽与缓解抑郁和焦虑的随机双盲对照研究。符合严格科学标准的瑜伽研究，一共有12篇。

综合12项随机双盲对照实验研究的数据表明，对于缓解抑郁症状，练习瑜伽比普通心理疗法更有效；但是瑜伽减肥，瑜伽和有氧运动（例如跑步或者自行车）对于缓解抑郁的效果，并没有显著差别[1]。

这告诉我们：练习瑜伽，确实有提升心理健康的效果，可作为一种调节心理压力的方式。不过，相比于跑步减压的效果，瑜伽也不见得更优越。

有压力时，可以选择跑步；不爱动弹或者不喜欢出汗的人，可以试试瑜伽，减压方式因人而异，各取所好。

瑜伽有什么风险/坏处呢？

瑜伽有益心理健康，能改善生理健康吗？因为瑜伽体式中包含很多增大关节活动度/柔韧性的动作瑜伽减肥，对某些人来说，可以起到放松关节的作用。

但是，柔韧性好并不是一个公认的健康标准：柔韧性好得过头，很可能引发伤病[2]。

瑜伽体式“起桥”

例如，上图中的瑜伽体式“起桥”，对于某些人没事儿，对于另一些人，则会引起断背（腰椎压缩性骨折） [2]。

下图中的瑜伽体式，甚至有可能引起或者加重腰椎间盘突出[2]。

瑜伽体式与腰椎间盘突出

除了这些强度较高的体式，看起来无害的打坐式瑜伽呼吸体式，都有可能造成严重伤病。一篇文献曾报道，一位40岁的男性因练习一种瑜伽打坐呼吸，憋气过猛，造成脖子部位皮下气肿，只得手术修复气管[3]。

皮下气肿文献报道

因此，练习瑜伽，要注意降低风险，不能只追求“形似”或者“一定要达到老师那个身体角度”，而是要根据个人身体关节的活动度，找到适合自己的活动范围。

瑜伽能减肥？

虽说瑜伽对于改善心情，或者改善某些人的关节活动度有帮助，但是说到瑜伽减肥，科学证据表明：瑜伽不能减肥。

瑜伽与有氧运动文献

上图这篇文献，对比了瑜伽和一般有氧运动对于健康机能的不同影响。结果表明，瑜伽和有氧运动一样有利于心理健康，甚至对于某些心理健康指标，瑜伽比有氧运动更有效[4]。

但是，一旦涉及心肺功能、能量消耗和减肥的相关生理指标，瑜伽统统完败给有氧运动（走路、跑步、游泳、自行车等），所以，瑜伽没有减肥效果[4]。

也就是说，瑜伽对于减肥的效果，只存在于骗子的口中。要是有人告诉你瑜伽能减肥，要么他不懂装懂，要么他想骗你钱。

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