燃脂探秘

燃脂探秘能否促进脂肪燃烧， 成功瘦身的关键在于能否加快自己的基础代 谢。 虽然没有“忽如一夜春风来”的神奇减脂旋风，但有些燃脂小秘 诀也会如“星星之火”般帮你将燃脂进行到底。 蛋白质 燃脂指数 ★★★★★不少减肥者都谈蛋白色变燃脂， 唯恐蛋白质摄入过多会转化为脂肪进 行储存。然而，事实恰恰相反，适量摄入蛋白质是有助于促进脂肪燃 烧的，主要原因有二：第一，肌肉中含有大量促进脂肪燃烧的“锅炉 房”-线粒体，所以，提高肌肉的含量有助于燃烧更多的脂肪，而肌 肉的生长则离不开蛋白质；第二，蛋白质具有较高的食物特殊动力作 用， 身体在消化蛋白质时需要消耗的能量是糖和脂肪消耗所需能量的 5 倍，也就是说在摄入蛋白质食物时还能多消耗热量。中国营养学会 推荐成年人每日蛋白质的摄入量是 0.8~1.2 克/公斤体重，长期健身 的人士可以增加到每日 1.5 克/公斤体重甚至更多；第三，补充富含 蛋白质的食物同时摄入大量脂肪， 这样脂肪的摄入就很容易超过我们 的设定值。可将蛋baifen 加入牛奶、豆浆、麦片、麦乳精等食品中一起 食用。最好在训练后的半小时，或者睡前服用。这样蛋baifen 可以直接 作用于所练肌肉上，有助于肌肉的增长和疲劳的恢复！60 公斤体重的女士每天蛋白质摄入的食物举例 餐次 食物名称 牛奶 500 毫升 早餐 中等大小鸡蛋 1 个 瘦猪、牛、羊肉 100 克 午餐 紫菜豆腐汤（豆腐 100 克） 晚餐 总量 TIPS：食物的特殊动力作用 安静状态下摄入食物后， 人体释放的热量比食物本身氧化后所产 生的热量要多。

例如，摄入能产生 100 千卡热量的蛋白质后，人体实 际产生的热量为 130 千卡，额外产生了 30 千卡的热量。这种使身体 产生额外热量的现象就称为“食物的特殊动力作用”。 糖或脂肪类的 食物的特殊动力作用为摄入 100 千卡的食物， 额外产生 4~6 千卡的热 量。而混合食物每 100 千卡额外产生 10 千卡的热量。 力量训练 燃脂指数 ★★★★★ 水果蛋白奶昔（蛋baifen 30 克） 6克 24 克 90 克 5克 40 克 蛋白质含量 15 克有氧训练有助于提高人体心血管的健康， 而力量训练则可以帮助 人体的“第二心脏”-肌肉更显健康。人体从 30 岁左右开始，肌肉的 比例开始下降，一般人到 60 岁时下降量可达 40%~60%。肌肉量下降，代谢减速，脂肪堆积增加，这也是人到中年以后开始发福的重要原因 之一。因此，从现在开始做好“肌肉银行的储蓄”，不仅有助于燃烧 多余的脂肪，而且还可以抵抗肌肉的自然流失，保持年轻体态。 一周力量训练安排举例周 周一 周二 三 动作 次/组 哑铃弯举 15 次/3 组 颈后臂屈伸 15 次/3 组 哑铃侧平举 15 次/3 组 哑铃前平举 15 次/3 组 平板卧推 15 次/3 组 动作 次/组 卷腹 15 次/3 组 负重耸肩 15 次/3 组 负重蹲起 15 次/3 组 划船 15 次/3 组 硬拉 15 次/3 组 休 息 动作 次/组 哑铃弯举 15 次/3 组 颈后臂屈伸 15 次/3 组 哑铃侧平举 15 次/3 组 哑铃前平举 15 次/3 组 上斜卧推 15 次/3 组 动作 周四 周五周六、 日休息 次/组 卷腹 15 次/3 组 负重耸肩 15 次/3 组 负重蹲起 15 次/3 组 划船 15 次/3 组 硬拉 15 次 /3 组在选择重量时燃脂，一般以 15RM 为准，即自己一次最多可举起 15 次 的重量。

困惑与担心：女性进行力量训练会不会出现肌肉块增大，从而影 响体型呢？其实，女性身体中能够促进肌肉生长的重要激素-睾酮含 量值非常低，仅为男性的 1/20，受这种先天因素的制约，女性不可 能练就出“铁铸铜浇”般结实的肌肉；其次，肌肉体积的增加需要有 高强度的力量训练，而以上介绍的训练强度比较低，主要以促进肌肉 耐力增加为主。因此，如此“珍贵”的肌肉不会这样轻易找上你。 少量多餐 燃脂指数 ★★★★提及少量多餐， 很多人肯定会非常诧异， 怎么多吃还有助于减肥。 其实，这里的多餐并不是让你吃得更多，而是通过将每一天需要摄入 的食物总量平均分配到六餐中（而不是三餐）。原因主要有两个：一 是，通过增加进餐次数达到“食物特殊动力作用”的效果；其次，通 过正餐前的小加餐可以减少正餐时的能量摄入，比如：可以在午餐前 食用几片切片面包和一个水果， 晚餐前食用几个苏打饼干和一个西红 柿， 睡觉前一杯牛奶或蛋baifen 。 如果能加上规律训练计划效果会更佳。 多喝水 燃脂指数 ★★★★水是人体中各种代谢反应的媒介， 同时还可以将身体产生的“废 物”排出，如果水摄入不足，就会导致“废物”排泄不畅。如果你正 在减脂，那么你就应该喝更多的水，这样才能加快脂肪的代谢。

成年 人每天喝 8 杯以上的水比只喝 4 杯水的人能消耗更多热量。 可可粉 燃脂指数 ★★★★可可粉是由可可豆去除外皮加工而成，含有咖啡因、可可碱、苯 乙胺、乙酰基乙醇胺等兴奋中枢作用的物质，同时还富含维生素 B2 及钾、镁、钙、铁等元素，能有效促进肌肉和身体的反射系统，并刺 激血液循环，起到减脂的作用。另外，可可中的木质素是不溶性的食 物纤维，能ciji 肠壁，促进肠蠕动，收到整肠效果。 黑咖啡 燃脂指数 ★★★★黑咖啡就是不加奶、糖的过滤咖啡，属于健康的饮料。1 杯 100 毫升的黑咖啡，热量只有 2.5 千卡，而且黑咖啡中的咖啡因具有促进 脂肪分解的作用，一般饮用 30~40 分钟后，血液中的脂肪酸尝试会变 高，这时如果配合适量的有氧运动，就可将脂肪酸转化成热能，有效 地促进脂肪燃烧，一般热咖啡的效果更好。在办公间隙，冲上一般黑 咖啡， 不仅能提神， 提高工作效率， 还能够帮你忙里偷闲减去“讨厌” 的脂肪。2 杯咖啡所含的咖啡因能使 65 公斤的女性在 4 个小时中多 消耗 50 千卡的热量。如果日积月累，这可是不小的意外收获。 绿茶 燃脂指数 ★★★★绿茶中含有的咖啡因和儿茶酚， 可以有效提高身体代谢并维持几 小时。

每天喝 2~4 杯的绿茶或乌龙茶能使身体额外消耗 50 千卡的热 量。一年也可以减去 2 公斤左右的体重，属于长期投资的减重法。 辣椒 燃脂指数 ★★★辣椒中所含的辣椒素被胃吸收后，作用于交感神经，可促进肾上 腺素的分泌， 肾上腺素通过发汗加快体内代谢， 达到燃烧脂肪的效果。一大汤勺的剁椒能暂时地提高人体代谢率的 23%。不过辣椒属于ciji 性食物，胃肠功能不好以及皮肤敏感的人士应慎用。 冷饮 燃脂指数 ★★★冰冻饮料可使身体在消化过程消耗更多的热量。 每天喝 5~6 杯冰 水能额外 10 千卡的热量。既清爽解渴又会消耗热量，可谓“两全其 美”。不过，尽量减少在运动后即刻冷饮的饮用量，以免引起胃肠不 适。

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