热力燃脂哑铃操的方法

哑铃是现在很多人非常喜欢的健身运动。正常的健身运动很简单，举着哑铃上下，整个过程并不寂寞复杂。重复264次左右就可以了。生活中很多人比较喜欢这种正常的运动方式，男女都很适合。下面就介绍一套热身燃脂哑操。

基本元素

第一集

握住铃，弯曲手肘

双脚分开与肩同宽站立，手握哑铃，放在大腿前，拳头朝外。上身直立，肩膀不动，手肘交替弯曲20至60次。运动过程中，腰部不要来回闪，上臂要微微贴在胸部两侧。

后颈部提升术

双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃向上举，拳眼朝后。交替弯曲肘部20-60次至颈后。屈肘至颈后时，腹部不应向前推。

侧卷绕环

双脚略宽于肩膀站立，双手举哑铃，手掌略向上，手肘略弯曲。两臂同时或交替从内向外或从内向外绕环20-60次。练习时，上半身不要随之转动。

身体弯曲和屈曲

站立时双脚略宽于肩膀，手握哑铃，放在脖子后面，肘部略向前。连续屈体20-60次。练习时，保持双腿伸直。做屈体动作时，要挺胸，微微扩腹。

侧向屈曲

双脚分开与肩同宽站立，双手举哑铃，放在大腿外侧，拳头眼睛向前。连续做左右弯曲40-70次。向左弯曲时，抬起右臂屈肘，左臂尽量伸向左小腿。练习时，保持双腿伸直，腰部不要向前弯曲。

深蹲

双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃，放在肩膀上。做深蹲，连续站30-60次。下蹲时，两脚跟不要离开地面，臀部紧贴脚跟，完成下蹲姿势。

抬起脚跟

双脚并拢站立，手持哑铃，放在大腿外侧，拳眼朝前。连续抬起脚跟25-75次。练习的时候要拉伸动作。睡觉时脚跟要离地高，动作节奏要流畅。以中速做为宜。

主体缠绕环

双脚略宽于肩膀站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳头与眼睛相对。从左到右连续绕体10-15次，然后反方向绕体10-15次。练习时双腿伸直，手臂伸直，动作幅度逐渐加大。

仰卧胸部增大

膝盖弯曲放在凳子上，手握哑铃，放在胸前，拳头眼睛向后。手臂伸直(或微屈)做扩胸30-70次。练习时，以头、肩、臀的枕部为支点。

俯卧体

俯卧，搭档压小腿(单独练习时也可将小腿压在肋格内)，手持哑铃，置于颈后。做上体、后伸、前倾燃烧10-15次。练习时可以先徒手开始，再负重，数量由少到多。上半身后伸时，要抬头挺胸，同时手肘微伸，使胸部尽量伸展。

仰卧起坐

仰卧，搭档压脚(单独练习时可将脚穿在肋格内)，手持哑铃，放在锁骨上。连续做15-30次仰卧起坐。每当上半身坐起来的时候，都要尽量前倾，后仰的时候要在肩膀上背一个垫。

抬起你背上的腿

仰卧，双腿并拢，哑铃放在脚踝处。做连续仰卧提腿20-60次。也可以脚上带重物练习。

这一整套热身燃脂哑铃操就介绍到这里。希望你能按照这套练习练习。无论男女在锻炼时，都应确保姿势正确，呼吸均匀，

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