7部家庭练习操舒缓颈肩疲劳

第七部分简单易学，非常有效。你可以边看电视边练习。准备一把椅子和一条毛巾就行了。就算是有点懒的MM也不会觉得太辛苦。快起来运动吧！

注意：

这个操作一天只需要做一次。一般选择在晚上比较好，时间不要超过半个小时。手术前配合一些热疗，比如敷热毛巾，淋浴、泡肩会更好！

一、胸部大扩展

1.双手握住毛巾，吸气，挺胸，抬下巴，斜向上拉颈椎。同时双臂斜向后伸，肩胛骨合拢，扩胸，保持几秒钟。

2.呼气，尽量用胸低头，下巴缩近锁骨，拉伸肩颈部肌肉。保持两个动作几秒钟，重复5-8次。

注意：

一定要慢慢移动，始终拉伸或收缩到极限，但不宜用力肌肉。

二、颈部加点力

用毛巾包住头部，双手将毛巾一角向前拉，注意毛巾要与地面平行，用颈部肌肉将头部向后推。保持片刻，重复5次左右。

注意：

这是提高颈部肌肉力量的好方法。你必须努力练习才能有所收获！

三、偏头小动作

左手放在臀部，右手按住左太阳穴，呼气，右手轻拉头部，向右倾斜。同时，压下左肩，保持片刻，然后改变方向。重复5-8次。

注意：

用头顶把颈椎斜向上拉，不要压在地上，否则效果会适得其反！

四、后颈做运动

站直，双手手指放在脖子后面，用手掌按揉脖子后面的肌肉，10次左右。

注意：

这个动作可以放松肌肉，促进血液循环，是防止后面高难度动作造成肌肉劳损的好方法。

五、手握毛巾举起来

尽量将双臂举至脑后，双手握住毛巾，整个胸部打开。如果坚持1分钟，你会感觉到肩膀的肌肉在夹紧，放松之后，你会再次放松。重复5-8次。

注意：

如果你的毛巾越长，你需要的力量就越小。相反，如果你的毛巾更短，你需要花很大的力气来放松支撑肩膀和脖子的背部肌肉。

六、左右推推肩

站直腰，两腿分开，双手交叉放在胸前，呼气，头最大限度地向左转。同时双手用力向右肩推，保持片刻。然后反过来做这个动作，重复5-8次。

注意：

转头时下巴要与地面平行，双手推的时候不能扭动身体。这个动作可以有效缓解肩部疼痛。

七、吸气抬头望

双臂伸直，双手握住椅子，双脚分开，胸部向下压向地面，尽量扩胸，吸气抬头，呼气低头下巴贴近锁骨，重复5-8次。

注意：

无论抬头还是低头，都要尽量拉伸颈部肌肉，不能收缩！

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