俯卧撑锻炼全身的八种练法

提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体在地上滚动的动作。那么俯卧撑应该怎么练，有多少种玩法，每种方法的不同作用是什么？其实俯卧撑常见的锻炼方法有八种。

一、扩胸式

双手手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽或比肩宽，背、腰、臀在一条直线上，肘部用力，手臂可以屈曲。这种方法主要锻炼胸肌、上臂肱三头肌和腹肌。

二、夹肩式

动作和上一个一样，只是手与手之间的距离比较窄，以拳头为支撑点，拳眼向前。这种方法锻炼手臂力量，可以增加手腕的力量和拳头的硬度。练习时要注意，选择的支撑地可以先软后硬，手腕要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式

用你的拳头或手掌作为支撑点。双手放在地上，双臂张开，与肩同宽。脚趾着地，手脚平行。头前倾，前脚掌，手，颈，腰压在一起，腰同时塌陷，贴着地。

然后臀部向上翻，腰部再次收拢，身体向后拉，整个动作完成。可以反复做前倾后倾的动作。这项运动主要针对颈部，加强背部肌肉、手腕和脚踝的力量。

四、手指**

主要靠十个手指支撑，其他动作与前两种方式相同。随着力度的加大，触地的手指可以依次减少。这种方法主要是锻炼手指力量，加强手的握力、抓握力和合力，深入指尖。

需要注意的是，如果手指力量达不到支撑身体的力量，可以先用手指靠着墙壁，身体靠着墙壁练习。手指力量逐渐加大后，逐渐放在水平地面上练习，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式

侧卧，单拳或单掌(一般是单拳)着地，撑地，双脚交叉撑地。比如右拳撑地，左臂向上伸展，双臂交叉保持平衡。左脚内侧和右脚外侧支撑在地面上。当你手臂向下弯曲时，用力推腰，头和腰向后仰，像一条躺在盘子里的鲤鱼。然后，你会回到原来的形状，然后一次又一次的往下推。

此法主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰腹部的力量。练习时，如果力量不够，可以先选择较软的地面，要用足手臂的力量。

六、倒立式

初学者可以倒立在墙上，脚放在墙上，双手分开与肩同宽，手臂弯曲，用弯曲的手臂按压。后来，脚可以离开墙壁做俯卧撑。这种方法主要训练颈部和手臂的力量。练习时注意身体平衡。

七、负重练习

动作和扩胸夹肩一样，只是背上放了重物，比如哑铃。手臂力量加强，身体动作协调后，可以依次增加重物的重量。

八、单掌或单拳练习

动作同扩胸夹肩，但单手或单拳着地，做动作时双手交替撑地。这种方法主要锻炼单臂力量。如果臂力不够，一开始可以在斜坡上练习。随着力量的增加，可以逐渐抬高双脚的支撑点。最后可以单手或者拳头甚至一个手指支撑自己，身体就会倒立。循序渐进地练习。

强调练习时要注意身体的平衡，各部分的动作一定要协调，这样肌肉的重量才会均匀，锻炼效果才会更好。

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