健身前后的营养补充意义 最适合在健身时候吃的水果

身边很多网友朋友经常问我“去健身房需要带点吃的吗？去健身房前应该吃什么？运动后应该补充什么营养？健身一定要提前安排，那么健身饮食有什么要求呢？运动前、中、后应该怎么吃？运动时最适合吃哪些水果？如果你对健身饮食感兴趣，那就和两家公司一起看看吧。

运动前后的营养补充有什么意义？

如果你的健身计划中不涉及营养，那么当你的训练目标达到时，你会对自己造成相当大的伤害。如果你空腹去运动，你就不能为你的身体提供足够的能量，你就不能从运动中获得最大的益处。如果长期坚持运动但不吃东西，燃烧卡路里的能力会降低，运动强度也很难维持。如果运动后不及时为肌肉提供营养，补充能量池，对恢复是不利的。

在这里，你将了解运动前、运动中和运动后需要补充的理想营养物质，以及如何优化这些营养物质为健身提供能量。

首先来看——运动前吃什么？

运动前，你习惯这样做，给身体补充蛋白质和脂肪。但即使是健康的蛋白质和脂肪，也需要很长的时间来消耗这些能量，宝贵的氧气和传递能量的血液会被输送到你的胃里，从而无法为你的肌肉提供足够的能量。也很可能这样会导致你运动时胃痛。如果什么都不吃，可能会在运动中拉伤肌肉，也会给身体带来很大的压力。

理想情况下，你应该在运动前2小时进食，以补充大约300-500卡路里的健康碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间吃饭，也可以在运动前5-10分钟快速补充你的50-100卡路里的膳食。

适宜的运动前食物

运动前2小时尝试以下食物：一碗燕麦片、全麦麦片、全麦吐司，甚至红薯、甘薯或山药。如果你必须在运动前直接吃东西，你可以选择一小份水果，一个苹果或一根香蕉。如果这些食物对你来说太枯燥，你可以吃少量的蛋白质或脂肪，比如一茶匙花生酱或一把杏仁。

然后——运动中吃什么？

有趣的是，研究表明，如果你连续运动超过60分钟，但你没有为你的身体提供任何营养，你实际消耗的热量和脂肪会低于你进食后的能量消耗，运动后你的代谢率和热量燃烧率会降低。

如果你的运动计划时间少于1小时，那么在运动过程中不需要进食，只需要在运动过程中频繁地小口摄入水合物即可。但如果你打算做一次长跑或骑自行车，或者安排一系列健身课，你可以尝试每半小时补充50-100卡路里，最好是便于携带、能快速吃完的碳水化合物，比如一小袋葡萄干、一根能量棒、能量胶，甚至是运动饮料。吃饭的目的不是为了补充你刚刚摄入的热量，而是为你的身体提供足够的燃料，以维持良好的新陈代谢。

最后——运动后吃什么？

运动后有20-60分钟的窗口期。在此期间，你的肌肉可以迅速接受碳水化合物和蛋白质，你的身体消耗和吸收它们，并储存它们作为你身体恢复的宝贵能量。但如果你在运动后花很长时间吃东西，你的身体可能不愿意用这些物质作为燃料来恢复自己，很有可能在下一次运动中耗尽能量，无论是在当天晚些时候还是第二天。

理想的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。

对于职业运动员来说，两者会有各种有趣的比例，但有一个基本原则：碳水化合物高于蛋白质，碳水化合物的总热量是你目标体重的两倍。例如，如果你的目标体重是150磅，你需要摄入300卡路里的碳水化合物和大约150卡路里的蛋白质。一个简单的运动后饮食可以是这样的：鸡肉和糙米，酸奶和杏仁，或者蛋白质饮料和一根香蕉，果汁。

运动后吃东西的小贴士：不要等到回家或办公室才吃东西。一般来说，当你在准备早餐、午餐和晚餐时，你已经错过了20-60分钟的神奇窗口。所以在你的运动背包或者车里放一份运动后能量补充餐，可以装在拉链袋、塑料密封容器(特百惠)和塑料杯里。

在运动前2小时可以尝试以下食物：燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦？加一些切片水果可以增添一些风味。全麦面包片是碳水化合物的最佳来源，当然，它能与几乎任何类型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果酱或者切片煮鸡蛋来补充蛋白质。

如果你的运动计划时间不到1小时，运动中你不需要进食，只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动，或者安排了一连串的健身课程，就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量，最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一个能量棒，能量胶，甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里，而是为的身体提供足够的燃料，从而维持良好的新陈代谢。

在运动后有一个20-60分钟的窗口期，在此期间，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质，身体消耗并吸收它们，将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果你在运动后过了很长时间才进食，你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身，很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽，无论下次运动是在当天晚些时候还是第二天。

适合健身食用水果

1、菠萝

菠萝中含有比较丰富的果酸，能帮助身体恢复，缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质，可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。

2、香蕉

健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失，而香蕉中正好含有丰富的钾元素，能补充健身时流失的钾，可以起到缓解疲劳，帮助身体恢复的作用。

3、牛油果

牛油果中含有多种人体所需的营养物质，其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说，是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦，牛油果能量高，吃的太多会造成身体的负担，可能会发胖，而且营养过剩也不是什么好事，同样会影响健康。

4、苹果

苹果中含有丰富的维生素，能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素。而且苹果能提供多酚类，可以起到增强肌肉力量的作用。

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