每天平板支撑五分钟改善体态 解锁平板支撑正确姿势

相信很多喜欢健身或者处于减肥期的人都知道这个动作。这个动作做起来并不复杂，但是需要很大的力量。可以完美的锻炼身体的核心肌肉。对于想要瘦肚子或者练马甲线的人来说，这是一个非常不错的选择。那么，每天坚持平板支撑会有什么效果呢？支撑楼板需要注意什么？下面就用两个美妆网来看看吧。

现在我们就来看看为什么它那么值得大家去训练呢？

1.强化核心

加强核心力量的练习有很多，差不多有上千种，但是没有一种能代替平撑。可以强化整个深层核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌等肌群。

2.降低背部受伤风险

平面支撑要求你的背部在一条直线上，这是一个标准的训练动作。可以帮助你减轻脊椎的压力，同时可以增强你上背部的支撑能力，让你消除背痛。

3.改善体态

核心提高了，背部力量提高了，臀部力量加强了，那么你控制身体姿势的能力就会大大提高。所以，经过一段时间的训练，你的身体姿态会变得挺拔，气质也会提升几个档次。

4.提高平衡能力

静态训练需要你的手臂、腿和核心保持平衡。随着训练水平的提高，你的稳定性和控制能力会有质的飞跃。

5.提高运动能力

对于很多人来说，运动真的是一件很难的事情。很多时候，不是他们不想做运动，而是心脏真的做不到。所以面对这样的情况，要从简单的运动开始，慢慢提高自己的运动能力，进行更高强度的运动。

平板支撑是一个很好的初始练习。但是这个动作并不是那么容易做到的，尤其是长期坚持的话，会更累。所以很多人一开始只能坚持这个动作十几秒钟，但是运动能力是逐渐增强的，一步一步然后慢慢增加。过一段时间，你会发现你的运动能力提高了很多。

6.提高身体代谢率

与其他动作相比，平板支撑需要更大的力量，锻炼的肌肉范围更广。所以每次身体的代谢率被餐盘支撑，都会有一定程度的提高，对于减肥的人来说是非常好的。

7.改善体态姿势

在做平板支撑这个动作的时候，需要保持背部挺直，所以如果每天坚持这个动作，可以治疗一些脊柱疾病，一定程度上改善驼背现象。而且长时间做这个动作，肌肉也会形成一定的记忆，所以下次走路时腰背会自然挺直，对改善驼背、治疗脊柱还是很有效果的。

不适宜人群：

平板支撑看起来简单，但需要手臂、手腕、肩膀、腰部一定程度的筋骨。如果最近肩、腰、背等部位疼痛，最好不要做这个运动。被腕关节韧带损伤、网球肘、肩痛、肩周炎等疾病困扰的人，以及有肩关节脱位史的人，如果勉强运动，会有加重症状的风险。此外，患有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人，在尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐等运动前，应先咨询医生。

1.严重脊柱侧凸、急性腰椎间盘突出、骨质疏松的人，因为骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但钢板支撑可以矫正轻微的脊柱侧凸，也可以作为腰椎间盘突出后期的恢复性锻炼。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，长期运动身体素质优秀的人都可以。年过六旬的骆家辉就是一个例子。因为这种运动会对血管造成压力，所以不建议有心血管疾病的人进行。

3.由于腰腹部肌肉运动量较大，不建议孕妇进行平板支撑。但建议对产后42天以上的产妇进行平卧支撑，有利于盆底肌肉的恢复和子宫脱垂的预防。

平板支撑注意事项

前臂承重

在实际操作中，很多人忽略了这一点，把它变成了肘关节承重，导致1分钟后放弃不是因为核心弱，而是因为肘关节太疼站不起来。承载前臂并不需要简单地把前臂。

肩的位置：

很多人在做plank的时候会有肩疼的问题，除了本身肩部有损伤之外，大部分是肩胛骨姿态不对造成的。如果肩胛骨过度后缩和耸肩，会使盂肱关节成90°角，这会给肩关节一个很大的剪切力，，所以要尽量避免这个不正确的姿态。通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。

头的位置：

不仅是plank，现在越来越多的力量练习动作都开始强调中立位，比如说深蹲和硬拉那些昔日被强烈要求抬头的动作。这是由于人体科学发展导致的。从解剖和生物力学角度讲，人们越来越重视直立和奔跑这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲，婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。就拿plank来说，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。

腰腹的姿态

塌腰是不能出现的，因为塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾。这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生。这样的练习只有害而无益。正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。

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