如何锻炼腰部马甲线 教你家庭运动法练出迷人马甲线

腰部马甲线让无数人为之疯狂，很多人加入运动只是为了能够快速养成傲人的马甲线。但是怎么锻炼呢？但是它需要一个方法。边肖整理了相关的健身动作，希望对你有所帮助。你们可以互相练习，然后和Liangmei.com一起快速观察他们。

1.双脚微微侧弯站在地上，右脚向右侧抬起，脚跟向臀部弯曲，脚跟靠在臀部上，右手压住右脚脚背，左手托住右大腿，身体微微弯曲，左脚保持站立，收紧双腿和腹肌，上身微微向右转。感受身体肌肉的紧绷感，保持10~20次左右的呼吸，再次重复刚才的动作。

2.双手掌心向上，指尖直背向上，手臂向后伸展，带动你的上半身，然后是腰、臀、腿，要知道你的手在地上是直的，腰、臀、腿都能听到，感受到你身体肌肉的拉伸。如果一开始力量或柔韧性不足，可以躺在地上，然后慢慢用腰部力量支撑全身，循序渐进，避免力量不足造成肌肉拉伤和损伤。

3.双脚微微分开站立在地面上，吸气，双手向前移动，慢慢弯曲腰部，手掌向下撑在地面上，双脚尽量伸直，直视地面，感受腰部和腿部的拉伸。

4.双脚站直，双手托住腰部，左脚向前跨至右前方，左右脚交叉，腰背挺直，收紧臀部，吸气，屈脚，左脚保持在左脚上，左脚完全着地，右脚跟可以微微立起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，保持呼吸10~20次左右，然后另一只脚重复动作。

5.双脚微微分开跪在地上，指尖向前伸直双臂，右膝微微前倾，脚尖指向地面，吸气沉腰提臀。动作可以重复多次，然后用另一只脚重复动作。

6.趴在地上，脚尖勾地，双手放在胸前，身体离开地面，吸气，左手指尖向左伸直，腰腹发力，下半身凌空微微向左转动，保持自然呼吸。动作可以持续10~20个呼吸左右，然后在另一侧重复之前的动作。

7.身体放松躺在地上，头顶铺一条厚毛巾，双手在头两侧翻转，双脚脚背伸直，腰腹腿部肌肉发力，下半身举至半空中，毛巾盖在头上，头部保持不动。

8.身体放松躺在地上，双手手掌在头部撑地，双腿伸直，腰部肌肉收紧，吸气，双腿抬起，臀部略离地。保持自然呼吸，保持10~20次左右的呼吸。

家庭练习

女人总是在意自己的身材，任何小腿或大腿都受不了，尤其是腹部脂肪太多，那些有马甲线的女性朋友总是眼红，那么如何在家锻炼马甲线呢？我们来看看马甲线的锻炼方法。

马甲线锻炼法1:3360准备一把没有滚轮的椅子，人坐在椅子的前1/3部分，双手放在椅面两侧保持身体平衡，双脚并拢，收紧腹部，上身微微后倾(使用没有滚轮的椅子是为了避免后续动作不平衡造成的伤害)。

马甲线锻炼法2:收紧腹部后，双脚并拢，屈膝至至少与椅面同高，然后放下双脚，脚踏地面，来回做10-12次升降为一轮，共做3轮。提示：在做的过程中微微后仰，可以省力。这个动作可以锻炼腹肌力量。

马甲线锻炼法4:准备一把没有滚轮的椅子。坐在椅子前1/3处，双手放在椅子两侧保持身体平衡，双脚并拢，收紧腹部，伸直上半身。

挽绳练习法5:右脚抬起放在膝盖上，左脚保持伸直，然后抬起左脚，右脚伸直，就像骑自行车一样。在做的过程中，背部微微后倾但不拱背，双脚交替做10-12次来回为一轮，共做3轮。这个动作可以训练腹肌力量。

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