只要记住以下这八点 跑步不但不伤膝还能壮膝

“跑步伤膝盖，爬山伤膝盖。”不喜欢运动的人经常以此为借口偷懒。然而，美国运动医学协会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出，运动可以减轻关节炎的疼痛，保持患关节周围的肌肉力量，减少关节僵硬，防止功能衰退，提高心理健康和生活质量。只要记住以下七个“点”，跑步不仅不会伤膝盖，还能强健膝盖。让我们来看看这两个网站吧！

慢慢跑。运动越用力，强度越大，对关节的压力越大。所以，想要运动不伤关节，就要选择合适的运动强度。跑步时感觉轻松或略费力为宜。如果跑步时能和别人聊天或轻松接电话，而不是上气不接下气，这种运动强度是合适的，也是安全的，对关节影响不大。

跑短点。运动时间和距离不宜过长，时间一般为半小时至一小时左右。而时间或者强度和距离都可以反映运动量，取决于运动前确定什么目标。如果你想轻松或者稍加努力的跑完10公里，需要多长时间完成取决于你的个人状态和基础。总之运动后应该会觉得有点累，但如果跑完步不想吃东西，下次就要减了。

跑低点。低是指跑步时脚底离地的高度，也就是说跑步姿势要正确，步幅小，步频高。脚掌离地面越近，对关节的冲击越小，而“哐当哐当”的高抬腿大步走肯定会伤到关节。

少跑。没必要天天跑，一周3~5次就够了。不跑步的时候可以做力量训练或者拉伸运动。

小心热身。为了保护关节，运动前的热身要充分认真，不允许匆忙跑开。热身时适度拉伸。过度拉伸可能会造成损伤。跑完步后，做好收尾练习，让身体慢慢冷却下来再拉伸，拉伸时间要长一些，各关节要充分伸展，但以不痛为原则。

瘦一点。膝关节承担全身大部分重量，人越胖，承受的压力越大。肥胖者即使不运动，膝关节压力也不小。所以，要保护关节，必须减肥。注意三餐，控制饮食。每顿饭都有点饱，晚饭可以半饱。

多照顾它一点。车要保养，身体各个部位都要保养，膝关节不运动的时候也要保养。选择能缓冲震动、增加稳定性的跑鞋，做一些专门针对膝关节的强化训练，比如靠墙蹲。无论哪种运动，都要避免突然的急停和高冲击力的动作。只有在平时和锻炼中树立保护关节的意识，掌握科学锻炼和适度锻炼的方法，关节损伤才能远离。

路比较软。不要在公路和山上跑步，因为公路的地面比较硬，山上的路太陡，会给膝盖造成很大的负担。你应该试着在平坦柔软的地面上跑步。

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