日行万步并不能一刀切 正确健步记住5点

经常散步可以带来许多健康益处，包括降低心脏病、二型糖尿病和抑郁症的风险。最重要的是，散步是免费的，我们可以去任何地方散步。对于大多数人来说，更容易融入生活。我们经常听说一万步是人每天走路的黄金数字，那么我们真的需要每天走路吗？不一定，这个数字最早是作为营养活动的一部分普及的，当时也饱受诟病，但如果我们在日常生活中能多走走，可能会更好。让我们来看看这两个网站吧！

日行万步从何而来？

“万步走”的概念最早是在1964年东京奥运会上提出的，并没有真正的证据支持这个目标。反而成了卖计步器的营销策略。直到21世纪，当这个概念在2001年被澳大利亚健康促进研究人员重新提出和重新检验时，研究人员只是鼓励人们更加积极。基于一些积累的研究证据，世界各地的许多体育锻炼指南，包括澳大利亚指南，都建议人们每周至少进行150分钟中等强度的体育锻炼，相当于大多数日子每天锻炼30分钟以上，半小时的活动相当于以中等步数走3000-4000步。

在澳大利亚，成年人平均每天走7400步，所以多走3000-4000步就能很快达到10000步的目标。

并不能一刀切

当然，有些人每天积累的步数比较少，比如老人、慢性病患者、工作人群，有些人积累的步数比较多，比如小孩、跑步者、一些蓝领，所以一万步的目标不一定适合所有人。可以设定一个少走几步的目标，只要我们每天尽量增加3000-4000步，也就是说我们每天可以完成30分钟的步行。

许多分析日常步数和健康益处的研究主要是横断面研究，这意味着他们只关注一个点/快照，而不是观察步数的变化如何随着时间的推移影响人们的健康。因此，我们所说的“反向因果关系”可能会发生，所以更健康会比每天多走几步路更能提高健康效益。然而，许多研究发现，更多的步骤与更好的健康结果直接相关。

许多研究表明，即使参与者走不到10，000步，他们的健康也会改善。例如，澳大利亚的一份研究报告指出，每天步行超过5000步的人比步行不到5000步的人患心脏病和中风的风险更低。另一项研究表明，每天走5000步的女性患超重和高血压的风险显著降低。

多多益善

然而，许多研究表明，你走得越多，对你的健康越有好处。2010年，美国的一份研究报告指出，人们每天每走1000步，患代谢综合征的风险就会降低10%。2015年，来自澳大利亚的一项研究表明，每天增加1000步将使全因早死风险降低6%，每天步行至少10000步的人将使早死风险降低46%。

来自澳大利亚的一项研究表明，步数越高，住院时间越短；因此，步数越多，健康益处越大。

更进一步

更重要的是，我们应该认识到，没有一本公共卫生指南是完全适合所有人的，公共卫生信息是针对广大人民群众的。然而，我们不应该低估简单的公共卫生信息的力量。10，000步是一个容易记住的目标，我们可以很容易地衡量和评估它的进展。我们可以使用一些程序/工具如活动跟踪器来跟踪每天行走的进度。

通过增加每天的步数来提高身体的活动水平是非常值得的。即使一万步不是正确的目标，但最重要的是我们要尽可能保持积极，努力走一万步只是方法之一。

正确健步记住5点

合适的运动鞋

一双弹性好的运动鞋，可以缓冲地面行走带来的骨骼和膝盖的震动，避免长时间行走带来的慢性重点损伤。尤其是对于糖尿病患者来说，选择一双合适的鞋子非常重要。

重质量不求数量

健身不能简单的要求多走多步，要讲究质量。

保持正确姿势

快走时，眼睛直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。下半身尽可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。

走前做好拉伸

开始运动前最好做伸拉等准备动作，运动过程中应循序渐进，不要突然开始又突然停止，有序增加或减少运动量。尽量不要饭后立即出门锻炼，一般最好隔1小时左右再去运动。

中等强度锻炼

步数的快慢是决定锻炼效果的关键因素。速度太慢很难起到锻炼效果，太快可能会超出身体的负荷，容易造成腿部损伤。美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度的体力活动，也就是保持中速走路（90～120步/分）。这样步行时，身体会微微出汗，心率也会加快，从而有助于锻炼身体。

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