正确的健步走提高心肺功能 四种步行方式有助燃脂减肥

近年来，步行健身的支持者越来越多。这是因为走路容易，可以强身健体。专家建议，一个人每天的运动至少要消耗3000卡路里的热量，刚好和走一万步消耗的热量差不多。当然，现代人每天走一万步也不是一件容易的事。《散步》的创作者美国杂志《户外健身》指出，散步健身其实不需要走很远的路。有四种简单的走路方法，既能消耗大量热量又能节省时间。我们两个开着看看吧。

四种步行方式有助燃脂减肥

斜坡运动

在斜坡(如楼梯和车库坡道)上行走比在平地上行走多消耗约50%的热量。

加快速度

如果步行速度保持在每小时7.5公里，会消耗和跑步一样的热量。快走30~60秒，再中速走5分钟，这样快慢交替走，既能防止过度疲劳，又能加快新陈代谢的进程。

“钟摆”手臂

肘部弯曲90度，以肩为轴，手臂像钟摆一样垂下。手臂不要摆动太大，否则手臂伸得太远就不能快速摆动，消耗不了更多的热量。

借助手杖

你可以像滑雪一样双手拄着拐杖走路。当然，这样做可能会引来别人惊讶的目光，但可以比走路多消耗20%~45%的热量。

健步走的健身作用主要体现在：

1.提高心肺功能和耐力——通过降低休息时和相同负荷下运动时的心率，增加肺活量，可以降低心血管疾病和心脏急症的风险，如果发生心脏急症，也可以降低其严重程度。

2.改变血质——可增加全血容量，降低血液粘度，增加红细胞携氧能力，增加组织器官血流量，有效防止动脉的发生和发展，还可防止脑血栓、心肌梗塞等并发症的发生。

3.调节血管功能——步行可以增加毛细血管数量，改善外周循环，降低静息时的高血压，改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素。

4.减肥——步行运动可以显著降低体脂重量，降低体脂百分比，增加和保持肌肉重量、耐力和力量。

5.促进骨关节健康——可以增加骨密度、骨骼和关节强度，增加韧带和肌腱的强度，防止骨骼、关节、肌肉和肌腱的各种损伤，降低骨质疏松的风险。

6.增加人体免疫力——，提高抗病能力，加快病后恢复。

7.改善精神状态——散步可以减轻精神压力，增加自信心和自控能力。

8.改善睡眠质量——可以缓解精神压力，转移兴奋焦点，促进睡眠。

注意事项

运动过程中，如果感觉有些不适，最好暂时停止运动进行观察。如果有以下症状，一定要停止运动：(1)胸闷伴绞痛；(2)呼吸非常困难；(3)感觉特别累；(4)恶心；(5)眩晕；(6)头痛；(7)四肢剧烈疼痛；(8)足关节、膝关节、髋关节疼痛；99)双腿无力，行走困难；(10)脉搏明显加快。

运动后整理活动一方面有助于疲劳恢复，另一方面可以有效预防‘重力休克’和运动性晕厥。结束活动可以是简单的散步或徒手体操。总之，逐渐减少运动量5-10分钟。

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