只要每天热量摄入小于消耗就一定可以减肥吗？

结论：理想状态下是这样子的。因为减肥离不开热量缺口理论：大家都知道我们所吃的食物都是有热量的，它为我们人体供能，我们暂时把它称为Q1。

提供的这些Q1会怎么被人体使用呢？有三种去路：一种是基础代谢，通俗的讲就是你躺着不动维持生命活动的能量，占总能量的60%-70%，一种是身体活动，比如走路、跑步、工作等，占到总能量的10%-15%，第三种就是食物热效应，也就是你吃进去的所有碳水化合物、脂肪和蛋白质都是需要在胃肠道消化吸收，才能被代谢掉的，所以消化吸收转运的过程需要能量消耗，占到总能量的5%-10%。我们把这三种人体所需能量相加称为Q2。

当Q1＜Q2的时候，身体会动用自身的脂肪供能，你要瘦是必然的；

但是当Q1≥Q2的时候，多余的热量就会转化成脂肪以备不时之需，因此你要么体重一动不动卡路里，要么就持续增加。

这是减肥最基本的原理。因此，一方面严格控制食物的热量，只要摄入热量低于你身体所需热量就能达到减肥的目的。举例，你身体所需热量是1800kcal，那减肥期间吃1300-1500kcal；或者要增加你的消耗。当你的消耗大于你的摄入，身体也会通过动用自身脂肪来供能。

但实际生活中，很多人都会有这样的疑惑，明明吃的很少了，为什么还是减不下来？明明吃的很健康了，怎么还是减不下来？明明在运动了，还是辣么胖。

今天我们就把这个事情仔细的说清楚。请你先自查一下：

1. 你确定自己每餐的饮食热量是很精准计算过的？完全没有超过身体所需？

2. 你每天所吃的食物中是否有把零食计算进去 ？

3. 你的激素分泌是否正常？

4. 你真的吃的很健康，还是你觉得自己吃的很健康？

对于第一个问题，我见过太多的人，都觉得自己吃的很少了，然后抱怨怎么还是瘦不下来，问过才发现自己根本就是估算的热量。估算热量这件事在减肥的初期没有问题，毕竟体重基数如果比较大，是在减肥红利期的，身体的容错范围也比较大，所以即使你这一餐吃的多一点，另外一餐吃的少一点也没关系，不过一旦过了这个红利期，随着体重的降低，身体所需的热量也减少，还是这样吃，身体就不允许你吃的食物热量误差过大，一旦超过容错范围，身体就会不减或者反增。

还有一种情况，有些人把自己所吃的零食不计入或者忘记计入 ，另外一些伙伴，总是觉得自己就吃了一两口高热量食物，无所谓，就不记录了，实际上日积月累发现，肥胖就是这样不经意间产生的，因为对你来说只有一两口，对身体来说，总热量摄入已经可能超标了

还有一些减肥的伙伴，属于雄性激素水平比较高或者本身胰岛素抵抗，如果仅仅依靠热量缺口理论也是比较难减下来。因为其胰岛素抵抗，如果摄入碳水的比例比较高，就容易因为不能及时被细胞利用而转化为脂肪。

至于有些伙伴觉得自己吃的很健康这种事情，本身就是一种错觉。在饭店里点了一份蒸鱼、一份炒青菜，心里美滋滋，觉得今天的热量摄入肯定很低了。不过让你预想不到的是：饭店里为了让菜的口感好，会放很多油在蔬菜里面，即使是看起来很健康的烹调方式也是一样的，比如蒸。在蒸菜的最后，倒入很多的油。不信你下次可以点一份蔬菜试试，你会震惊的。毕竟吃的健康的真不一定会瘦，还是要看热量是否超标。

好，最后我们一起来看看终极解决办法：量化饮食（单一食物或者有热量标识的混合食物）。

也就是把你吃的所有食物进行称重（生重可食部），包含油，即使不能一直做到，至少也要在减肥刚开始的两周进行量化，这样对食物的量有了基本的把控，就不容易出现太大的饮食偏差。如果不亲自动手，你永远也不清楚原来15g油真的只有那么一丢丢，当你看到油比较多的时候，其实你已经摄入 比你想象中多很多的热量了。记录如下图所示：

对于已经知道自己雄性激素水平比较高或者本身胰岛素抵抗的，建议试一下低碳饮食，当然热量是在热量摄入小于消耗的基础上进行低碳饮食，相信这样卡路里，你的效果就不会太差。

最后还要提醒一下三大产能营养素碳水、蛋白质和脂肪的摄入比例。

举一个jiduan 的例子，如果你减肥期间只吃水果蔬菜和主食，没有蛋白质的摄入，虽然热量没有超标，但很容易营养不良、掉肌肉，掉头发，女性甚至大姨妈出现异常。

如果只吃肉类和脂肪，很少或者不吃碳水，就容易发生便秘甚至有些人在刚开始会有恶心、低血糖、头晕、没有力气等副作用。

所以三大产能营养素的比例也是非常重要的，在《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》中，这几个减肥方法是被推荐的：

1、限能量（CRD）平衡膳食，建议每日摄入热量1000-1500kcal,碳水比例40-55%，蛋白质15-20%，脂肪20-30%。保证膳食纤维25-30g/d。

2、高蛋白膳食。对于单纯性肥胖及合并高 甘油三酯血症者，高胆固醇者采用高蛋白膳食较正常膳食更有利于减轻体重及改善血脂；并有利于控制减重后的体重反弹。其蛋白质的供能比为20%以上，或至少在1.5g/kg体重以上。

3、轻断食。即5：2模式，即一周内5天 正常意识。其他2天（非连续）摄取平常的1/4能量，女性约500kcal/d,男性约 600kcal/d。

由此可以看出，即使是再强调热量，三大营养素的摄入比例也一定不能被忽视。另外，维生素和矿物质的摄入（通过蔬菜、水果和粗粮）为三大产能营养素的代谢起着非常重要的作用。作为辅助因子，参与特定的酶促反应；清除自由基，以防止组织受到过分的氧化损伤。

由联合国三大粮农机构联合发表的《2015年世界粮食不安全状况》报告指出，如今7.95亿的世界饥饿人口数量比1990年至1992年期间减少了2.16亿，降幅为21.4%。虽然抗击饥饿的成果显著，但是，另外一种因微量营养素摄入不足而导致的“隐性饥饿”却正在悄悄地危害人类的健康。全球每年约10万名孕妇因缺铁性贫血而死亡，中国因维生素A和锌缺乏，每年导致大约100万名幼童死亡，叶酸缺乏导致约25万名新生儿严重残障，因营养不良而导致的劳动力损失将占一个国家GDP的3%~5%！因此，关注在减肥的时候多关注一下你的维生素和矿物质摄入，食物多样化是一个不错的选择，数一数自己的摄入食物种类有没有超过12种/d。

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