轻松健康的减肥，我的11条有效清单

既然是轻松健康，也就意味着不是用jiduan 不当的减肥法，比如不吃主食以水果代餐，比如超出身体能量的剧烈运动，比如吃减肥药，甚至还用有催吐，抽脂这样的方式来减肥。

也没有定一个很严格的时间和定量表，比如计划减重多少，用多长时间，具体落实到每天列一个食谱清单，计算每餐的热量摄取，也没有做跑步，跳绳，跳操，快走这样的运动。

那么从108斤到92斤是在三个月内自然健康地瘦下来，恢复到我总体保持的95斤不到的体重，这个程度不胖不瘦刚刚好。

而我减肥的目的也跟别人不一样，我并不追求整个形体都瘦下来，因为遗传关系本身体形就不好，背厚粗臂臀小腿细，可见这样的身材是比例失调没有女人味的，而胖了之后这些形体的缺点又数倍放大，再加上腰和小肚腩也已初见规模，那么就要着重于身体部分瘦下来使之匀称紧实并带动整个体重下降而又丝毫不损害健康，基本上我达到了这样的目标。

这方面我没有心理负担，我也不给自己压力，只是在饮食上会非常注意，有大方向和大原则，细节到要吃什么怎么吃怎么做心里很有谱。

这一切都源于我对自身的了解和认知。因为我的体质是那种吃了甜食很会发胖的人，这种甜食是指有各种添加的高脂肪高糖高热量的加工食品，比如甜面包，甜味糕饼，各种饼干，还有甜豆奶，这些食物都能在短时间内让我发胖，而且如果晚上吃多了会胖得更多更快。

如果你看过我调理闭经的那篇文章可能会有印象，我曾有过一段暴饮暴食的日子，当时对垃圾食品的那种执念近乎是疯狂的状态。那段时间不仅白天吃晚上也吃，大量的吃，刚吃完正餐后就吃，还总是边看电视边吃，很快因长时间闭经瘦弱到只有80多斤的我迅速膨胀了起来，但我心里也清楚这是一种很不健康的状态。

所以我的调理是在一种最终趋于理性，了解自己，并且已经懂得如何健康减肥的基础上开始的。这里以我的亲身实践和心得体会来谈谈我是怎么做的。

1米58，体重92斤

健康减肥之饮食法

一、远离这些垃圾食品

买东西的东西不妨看下配料表，如果看到有精炼植物油，人造奶油，香精，色素，增味剂等这些成份就不要买了，这些含有很多添加剂的高脂肪高糖高热量的加工食品是非常容易让人发胖的。我们熟知的饼干、蛋糕、膨化食品，果脯蜜饯、甜饮料、各种彩色糖果等这些高度加工的零食点心饮料，都堆积了大量的脂肪、糖和精白淀粉，营养价值又很低，这些不仅仅是促成肥胖的因素，也会促进三高和心脑血管疾病，而且对女人的乳腺也不好，我吃了一段时间后乳腺检查多了3个结节。除此之外煎炸和烧烤食物也不要吃，尤其是那种路边摊的，所有煎炸烧烤的东西都是对乳腺非常不好而且一定会导致肥胖和其它健康风险的。

且不论病态的暴饮暴食和过度节食，你只要想着吃这些食物的危害，想着你吃的每一口都是为了健康为了瘦为了美甚至你的将来，也就不会再放任自己了。

二、每天吃大量的新鲜绿叶蔬菜

我每天会吃很多绿叶蔬菜，切身的感受就是蔬菜的饱腹感很强， 每次先吃一大盘绿叶蔬菜，那么其它菜的摄入就会减少很多，而且大便也变得非常通畅，多吃绿叶蔬菜带来的好处几乎是超乎你的想象的，所以要减肥的妹子一定要把绿叶蔬菜纳入你的一日三餐中，最起码一天要吃两餐，而且是大量的吃。建议吃水煮菜而不是炒菜，因为要减肥一定要减少油脂的摄入，不用担心无油或少油的饮食会营养不良没有力气，因为你完全可以适量吃点坚果比如对女生很好的核桃，芝麻来补充更好的油脂成份。核桃每天3个，芝麻粉一勺的量不会引起肥胖，可以打进五谷豆浆或米糊里更容易被身体消化吸收。但是如果是热性体质的人就要少吃或不吃坚果，尤其天热的时候，吃坚果容易便秘上火。

颜色越深的蔬菜营养价值越高，所以要多吃深绿色的叶菜，并且要是当季的，新鲜的，最好是本地的深绿色叶菜。其实无论减不减肥，每天吃大量的绿叶蔬菜对身体都有很大的好处。至于大量到底是多少量，看每个人的食量大小，我一般一次可以吃一大盘，如果主食多一点，那么蔬菜可以减一点，这个配比自己多试几次就知道了，总之既要吃足绿叶蔬菜又要保证其它营养的摄入。

二、把番薯、山药、芋艿、土豆作为主食

番薯、山药、芋艿、土豆这些薯类都是可以代替主食的，饱腹感也很强，吃了这些就会减少其它食物的摄入，对减肥很有帮助，但是不建议天天拿它们当主食，因为五谷对身体的滋补作用是无可替代的，所以可以搭配着一起吃，比如煮进粥里或直接清蒸，只是吃的时候要减少米粥或米饭的量。

同样需要注意的是食材的选择和烹调方式，比如说番薯不要买表面有褐色或黑褐色斑点的，土豆不要买发青的。烹调上以煮炖蒸为主，不要油炒油炸，也不用加盐加糖，否则不仅热量大增，也无法发挥食物最大的补益作用，而且失去了天然食物本来的味道。

其中我吃的最多的是番薯和山药，番薯还可以通便，暖胃，补中和血，而铁棍山药是既补肺补肾又补脾胃，对体质虚弱，消化不好的人尤其适用。

三、少吃猪肉改吃鱼、鸡肉和鸡蛋

减肥并不是说完全不能吃肉，只是要看你怎么选择并且控制它的量和吃的时间。但是在肉类里面健康减肥，我更推荐的是鱼和鸡肉而不是猪肉，因为前者的脂肪含量更低而且对身体更有益。

这几年我对猪肉已经完全没有欲望了，一年只吃二三次，不常吃的另一个原因是我觉得现在的猪肉没有小时候那种农家养的土猪肉那么好了。但是如果你是为了减肥而完全不吃猪肉，倒也不必，因为动物油也有植物油所没有的功效，所以偶尔吃一点也可以。

虽然我很少吃猪肉，但其它的营养都有在补充，比如每天一个完整的鸡蛋，一杯豆浆，几个坚果，有时吃点鱼和豆腐，新鲜蔬菜水果也少不了。。。不能因为减肥就只以主食和蔬菜水果为主，营养摄入不足很容易导致女生月经萦乱甚至闭经的。

四、把赤小豆纳入每天的食物中

之所以把赤小豆单独拎出来是因为它性逐津液，“久食瘦人”，注意是久食。《本草纲目》中提到：“赤小豆，其性下行，久服则降令太过，津液渗泄，所以令肌瘦身重也”。但我并不清楚它在我瘦身的过程中起到多大的作用，我只是按照我的饮食原则来吃喝，所以不妨把它当作其中的一种食物，且无论有无减肥功效，也能得到它的好处，比如去湿。

一般我用来和黄豆一起打豆浆，用来促经的黑豆就不用天天吃了，可以和红豆轮换着打浆。也可以用来煮杂粮粥，只要你脾胃好的话。

这里还需要注意的是食材的选择，赤小豆要买那种野生的细细长长的红豆，那才是真正的有药用价值的赤小豆。

五、把杂粮粥或五谷豆浆或全谷米糊作为主食

首先吃杂粮粥必须满足的条件是你脾胃很好，如果你脾胃虚弱，吃了是很容易觉得胃堵或胀气的，所以这个时候就要少用或不用黄豆，黑豆，绿豆等食材，因为整颗豆子的确不太好消化，而且容易产生胀气。

如果没有消化不好之虞，那么杂粮粥是很好的减肥餐，因为杂粮粥比白米饭需要更长时间的咀嚼，也会有更多的饱腹感，相应地也就减少了吃的量。而且杂粮的营养价值比精白米高太多了，所以我一直建议大家为了健康要减少或完全不吃精白米面。

杂粮粥里加入全谷和豆类，比如糙米、红米、燕麦米、小米、黑米、紫米、紫糯米、大黄米、高梁米、薏米等这些没有精制过的谷物都属于全谷。赤小豆、芸豆、绿豆、碗豆、干蚕豆等这些豆类，因为饱腹感强，又富含蛋白质，也是可以替代一部分主食的。这些食材每次取几种搭配煮着吃，就是非常好的减肥营养餐。这里需要注意的是，不要在杂粮粥里放太多东西，我自己最多不会超过8种食材，一般就3-5种。因为个体状况不同，如果什么乱七八糟的食材都加进去，有的人吃了可能会觉得不舒服或胀气，所以这也要考虑到自己的身体状况和对所需的食材有一个了解和搭配的过程。

五谷豆浆是我吃了很长时间的，以黄豆为主再加少量的黑豆或红豆，取量杯五分之一高度的量。也是每次取几种谷物与豆子一起打成五谷豆浆。

同样因为加入很多水的缘故，打出来580毫升这个量够两个人吃了，如果同样数量的米煮成饭也就是一个人一餐的量，所以吃五谷豆浆的减肥秘诀就是可以减少主食的摄入，而且它对身体的滋补作用是非常强的，只是要注意食材不要打得太稀了，如果你打的象水一样稀薄，不仅营养摄入不足，也会增加脾肾水湿代谢的负担。

另外如果单独打豆浆，因增加了豆子的数量，打出来的浓度和量都比打入五谷中多，想要豆浆更多的营养不妨把豆子和五谷分开来打，只是多了一道程序而已。

驱除体内多余的水份，保持气的充足

如果体内有多余的水分，人就会水肿，看到去就显胖，所以解决的方法一是菜里不要放太多盐，每天盐的摄入量最好不要超过6克。吃盐太多会造成水分在身体内潴留，也会带来其它健康风险。二是一天不要喝太多水，所谓的一天喝八杯水其实是个误区，因为每个人的食量有大小，代谢能力也有差异，不能机械地规定一天要喝八杯水，水喝太多对身体是一个负担，如果水液代谢不好，积在身体内就会造成水肿。

有的人连喝水都胖，可能就是脾肾阳虚了，阳气不足，就不能运化体内的水湿，就好比火不够饭就煮不熟。如果是痰湿体质也就是湿气重的人就更不能多喝水了，因为无法代谢出去只能堆积在体内。

水的代谢又跟我们的气有关系，如果长期气虚，那水分和脂肪就会排不出去。如果你平时很容易疲倦，动一动就累，没事就想躺着，舌淡苔白，那可能就是气虚了。气虚的人可以吃一些黄芪，红枣，牛肉等， 对食材的选择，制作方法，用量等等这些你都要先做过功课。

另外还要注意理气，气血淤滞的人体内的垃圾就不容易代谢出去，容易堆积在腹部和身体其它地方。所以一是要保持心情舒畅，二是可以吃一些理气的食物和花茶，比如我曾安利过的玫瑰花红糖水，比如陈皮大米粥等等。三是按摩太冲到行间，有积郁的人平时不妨多按按，按摩的方法在调理闭经篇中我有过详细介绍。

用餐的时间，食量和速度

我一般早上7：00-7：30用早餐，最晚也一定在8：30之前吃完，因为早上的7：00-9：00也就是辰时是胃经运行的时间，这个时候吃下去的东西最能被胃肠消化吸收。绝对绝对不可以为了减肥或其它原因不吃早餐，不吃早餐的后果是不仅身体能量不足，还会带来胆结石、胃病和其它疾病的风险。而且如果你不吃早餐，人在很饿的情况下中晚餐就会吃得过多，丝毫不利于体重的控制。

晚上的5：00-7：00是肾经运行的时间，这个时候用晚餐最好，最晚也不要超过8：00，吃的太晚又要睡觉，而食物还没消化就很容易在体内堆积转化为脂肪。平时可以备一些炒熟的五谷杂粮粉核桃粉黑芝麻粉等，在无法及时用餐时，用开水泡着喝用来代替不健康的零食充饥，另外新鲜的当季水果和原味酸奶也是不错的选择。

但凡晚上吃得太多即使不是那么油腻也容易让人发胖，哪怕我不吃垃圾食品体重也会一路上升，所以无论是在减肥期还是现在我都会注意晚餐的用量。

那么就要知道这个刚刚好的食量的点，对我来说，如果我觉得已经饱了但是其实还是可以再吃一点，这个时候就不用再吃了。另外吃的时候一定要细嚼慢咽，同样的食物吃得快一点慢一点，饱感是不一样的。

我以前有个很不好的习惯就是喜欢看着电脑吃东西，这样不知不觉就吃的很快，而且吃的时候并没有感觉到很饱，但吃完以后就觉得太饱了。但是如果我专心地吃，每一口都嚼30次以上，那么就很容易感觉到饱，而且在这种细细地品尝中更能体会到天然食物的美味。

细嚼慢咽是非常有必要的，如果每一口都嚼30次再咽下去，这样食物的营养就更有利于被身体消化吸收，而且还可以对你入口的食物解毒，因为总有可能吃到不干净或不太好的东西。并不是很难做到的一件小事，只要你足够重视健康，那么一餐的二十分钟到半小时时间总可以好好利用，把刷朋友圈看娱乐新闻泡肥皂剧闲聊的时间分割出来一点投资于你一生的健康，不觉得很值得吗。

瘦腰腹和背部赘肉的动作

一、敲带脉

敲带脉的主要作用就是减腰部的赘肉，方法很简单，就是手握空拳，轻轻地敲腰的左右两侧，也就是肚子两旁游泳圈的位置，每次敲三百到五百下，力度以自己觉得舒适为主。我一般是在临睡前和起床时敲，坐着躺着都可以敲，平时没事的时候也可以敲一下。敲带脉不仅可以有效减腰部的赘肉，还可以通便，降低食欲，预防乳腺增生，乳腺炎等妇科疾病，是简便易行又卓有成效的一种减肥和养生方法，非常适合象我这样不爱运动的人。

二、推腹法

这个动作好处多多，作用在减肥上就是可以减腹部的赘肉，因为它可以推走体内的浊气浊水浊便。方法也很简单，把手指甲剪平，用两手的手指肚从心窝开始往腹部推，因为心窝这里积滞的脏东西最多，推的时候在心窝这里可以稍微慢点用点力度，然后再轻轻地往下推，如果肉比较厚那么可以再稍用力一点，然后再用手的鱼际部位，也可以用手指肚从两肋斜下往腹部中间推，但我觉得用鱼际推更舒服，手也相对不容易累。

肉多又厚的人在推腹前也可以先轻轻敲下肚子再推，一次可以推个3-5分钟，推的时候要放松不要憋气，也不要拿它当任务完成就行了，要用心地去感受这个过程，如果推下去发现有硬条或气团一样的东西就把它细细地揉开。跟敲带脉一样，临睡前和起床时推是最好的。

三、瘦背法

这是由几个小动作组成，本来是因为肩周炎才做的一套动作，却误打误撞让背部的肌肉没有那么厚了。一个是类似于手抓单杠的动作，我家有一个长梯横挂在阳台的半空，高度正好用来做这个动作，每次做完后我都觉得肩臂这里会松一点。如果找不到类似的东西也可以把双臂反扣到背部，左手紧握右手的手腕，身体挺直，头和双臂尽可能地往后压，持续几分钟时间即可。

第二个动作是模拟打羽毛球，想象空中的球落下来，仰头，用力挥手打出去，这里主要是活动脖子和肩臂。

第三个动作是模拟关水龙头，直立，双臂向左右两边伸展成一条直线，握拳作出关水龙头的动作，要转360度，这是我除手抓单杠外最喜欢的一个动作，感觉肩背的肌肉都在活动和燃烧。

每个动作都做几分钟，一段时间下来我的肩周炎有很大改善，同时背部的肉也没那么厚了，在此也分享给大家。

行文至此，健康减肥的脉络也已经很清晰了，我所提倡的改变不健康的饮食习惯，不吃一切高脂肪高热量的垃圾食品，减少或完全不吃精白米面，多吃全谷粗粮豆类薯类，大量的蔬菜和鱼，鸡蛋，少量的肉类等，同时改善体质，驱除体内多余的水分，保持气的充足，配合几个局部减脂的动作，这些方式保证你在有充分合理的营养供应下轻松健康地瘦下来。我觉得也不必执着于一定要在一个月或二三个月瘦到多少斤，宁愿慢一点，也要健康一点，只要持之以恒，一定会有很大的成效。

更重要的是，你会发现整个体质和面貌都得到很大改善，无论是体力、气色和皮肤都越来越好，而减肥也不再是一种苦力一样的付出，它就象融入你的血脉一样成为了一种习惯，也就更容易长久地保持下去。

如果已经因为减肥导致闭经，胃病健康减肥，脱发，脸色蜡黄等不好的状况，那么一定要把心态放平，先养好身体，通过健康合理的饮食，在补益身体的同时让体脂控制在合适的程度。

归根结底，减肥其实是一个关乎心态，选择和自律的过程，而通过养成良好的饮食习惯，换来一月比一月更好的体态，一年比一年更好的身体，真正由内而外的健康和美丽，才是女人在任何阶段都需要修炼的功课。

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