只靠吃，我一个月瘦了快10斤 | 减肥心得分享

经历过无数次减肥，却依旧是一个胖子的我，在5月初开始了我的第N+1次减肥。俗话说得好，“三分练七分吃”，吃得不对哪怕每天跑10公里也很难瘦下来，只有在吃什么上多多注意，再辅以适当锻炼，才能顺利的瘦成闪电啊。

先自报门户吧，我身高174cm，目前是68.3kg。

放一张自己的体重曲线（不要嘲笑我的大基数！）（围笑脸）

5月11号因为过生日吃的多了一点，体重立马回升了

大体呈现波动下降的趋势

中间有两天跟朋友出去吃的，没控制住就又吃多了，体重立马上涨

（中间有小幅上下的波动，但是总体趋势还是向下的。）

可以看到在5月7号开始减肥的初始体重是72.3，现在是68.3，一个月的时间掉了8斤，中间也有波动的时候，比如5月11号我过生日跟家人出去吃了一顿饭，虽然那顿饭我都没有吃饱，但是体重都完完全全的显示出来了。（一点懒都偷不得orz）我中间几次体重向上波动的时候都是因为吃了不健康的东西，比如辣条、锅巴、米线orz，而且每顿的量因为嘴馋吃的稍微多了一些。

对于那些梦想着一个月可以掉三十斤的妹子，你们可以关掉这篇文章了，减肥是一个长期的过程，就算达成了减肥目标后，饮食如果恢复成减肥前肆无忌惮乱吃的状态，依旧是会胖回来的！所以我们减肥的最终目标其实就是拥有健康的生活状态，良好的作息，养成健身的好习惯，变得更自律。如果拥有了这样的状态，想不瘦都难啊！

好啦减肥餐，废话不多说，赶紧开始正片。

CONTENT

• 基础代谢率是什么

• 应该怎么吃

• 应该吃什么

01 基础代谢率是什么？

在减肥前首先要搞清楚的一个概念就是基础代谢率，只有搞清楚这个问题才能制定出合理的饮食计划。

基础代谢率=每天维持基本生命活动（如心跳、呼吸等）所需要消耗的热量

用句通俗的话讲就是每天一动不动躺在床上，将活动量降到最低，依旧会消耗掉的热量。而且你只要保证自己的基础代谢正常运行，能够消耗掉70%的热量。

这样听起来是不是超级爽，每天躺着都能消耗掉热量减肥餐，但是每个人的基础代谢率是不同的，根据年龄身高体重的差异，会有不同的基础代谢率。公式如下：

男性：体重（公斤）×24－年龄×10

女性：体重（公斤）×22－年龄×10

但是这也并不代表相同身高体重年龄的人就有一样的基代，影响基代还有一个很重要的因素是肌肉量。肌肉量越多基础代谢率就越高，这就是为什么健身的人和运动员吃的很多但是依旧不胖的原因了。

但是很精确的基代数据就没办法简单的用公式来算了，可以去健身房测量，并且现在很多体重秤也有这种功能了。（然而我并没有报健身房也没买这种高级体重秤orz）

当然我们每天一定不可能一动不动躺在床上，只要有活动，代谢的热量一定会上升。所以在明确了基础代谢率之后，我们就可以确定每天应该吃多少热量才可以达到减重的效果了。

02 应该怎么吃才可以减重？

上面说了这么多关于基础代谢率的内容，也该说说实际生活中该怎么吃。

拿我自己举例，我的基础代谢率是1354大卡，我如果想要减重，就需要制造每天500卡路里的热量差，这个热量差可以使我保持在一周减一斤的速度，这个速度被公认为是最健康的减重速度，因为过快的减重速度很容易会打破身体的平衡，比如有些人减肥会选择苹果减肥法，或者干脆每天只吃一顿，在这种情况下，每天摄入的热量过少，影响每天的生活状态不说，身体也会误以为遇到了饥荒，会尽量降低每天的基础代谢率，只要稍微吃一点东西身体都会把这些热量储存起来，以备不时之需。这就是为什么很多人节食减肥那么辛苦，吃的已经那么少了，但是依旧稍微吃一点就发胖的原因了。

我每天的上下班走路各种消耗基本在210千卡左右，用我的基础代谢1354加上运动消耗210再加上每天的基本日常消耗，就是我每天的总消耗量1640千卡，把热量差550减去，得到的就是我每天应该摄入的热量1140千卡。但如果有某一顿吃的稍微多了一些，我就必须得额外再做运动才可以继续保持这个热量差。

把上述内容用公式表示就是：

（基础代谢率+日常消耗+运动消耗）－摄入热量=550大卡（热量亏损）

总结一下，先计算出自己的基础代谢率，再加上自己每天固定的运动消耗与日常消耗，将得出的数据减去500，就可以确定自己每天需要摄入的热量是多少了。千万不要因为一顿饭吃多了就放弃，可以通过运动来维持这个热量缺口，依旧是可以达到减重的目标的。

如果有人不明白自己的日常消耗到底有多少，其实也不用纠结于此，如果实在不知道怎么算，这里有一个简单的方法，就是每天吃自己基础代谢1.1倍的热量就可以。

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