卡路里帮助你减肥

人体每天要摄入足量的蛋白质才能供给身体的需要，但是蛋白质也不能摄入过多，蛋白质的过多会导致中毒，对身体产生一定的影响。可是在适量的蛋白质范围里，可以更快地消耗卡路里，下面小编就告诉大家怎么消耗卡路里帮助我们减肥。

卡路里帮助你减肥

一、科学规划每天摄入的卡路里值

1、减肥每天需要摄取多少卡路里？

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量。

其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

2、减肥每天所需的卡路里摄入量怎么计算？

如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪)，那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快)。

3、减肥期间摄入卡路里的原则

为你自己订一个每日(或每星期)的卡路里限量，并且遵循之。在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西，并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确，应先称量食物。

减肥一定要坚守规律的饮食模式，一天吃3到5次，如果可能，正餐尽量吃得清淡些。

运动前补充低GI碳水化合物保证血糖平稳、运动后补充适量高GI碳水化合物补充运动中消耗的血糖。

1、GI值与与健康运动的关系

含糖食物的血糖指数(GI)值直接影响着运动表现，这是通过调节胰岛素分泌水平实现的。GI值越低，在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血液中血糖浓度保持平稳。GI值越高，进入胃肠后消化、吸收率高，葡萄糖释放快，血液中葡萄糖浓度高，很快引起胰岛素大幅度升高，将血糖水平很快恢复到基础状态；

2、运动前补充低GI值的碳水化合物食品：

苹果、梨、柚子、杏干、埃及豆(鹰嘴豆)、小扁豆、低脂果味酸奶、原味或巧克力味脱脂奶

3、运动后补充高GI值的碳水化合物食品：

面包圈、葡萄干、玉米片、西瓜、全麦饼干、快速烹制的长粒白米饭、烤土豆、

二、适时敞开吃，以免身体习惯了低卡饮食，造成基础代谢值下降

1、“CheatDay”(欺骗日)

在减肥的这段时间里，你是不是对饮食控制再控制呢，见到甜食和肉类食指大动却望而止步？现在有个好消息是，就算在减肥中你也可以有一天敞开吃了！健身圈有“CheatDay”(欺骗日)的说法，建议在控制卡路里的饮食计划中，安排一天“敞开来吃”，以免身体习惯低卡状态造成新陈代谢下降。

2、CheatDay周期以及摄入量

10天一个周期，10天里安排1天为CheatDay。10天为一个周期不会影响减肥效果，若是时间间隔的较短容易吸取的热量过多造成减肥效果受到影响。

在CheatDay可以摄入比平日多30%~50%的卡路里，主要着重在早餐和午餐增量卡路里，因为若将高热量的食物堆积在晚上吃，会使脂肪进行堆积，产生肥胖。所以把你想吃的美食放在早餐中午享用吧。

3、CheatDay的饮食推荐

杏仁黑巧克力

巧克力中所含的咖啡因有抑制食欲的作用，并能促进人体新陈代谢。适量摄入巧克力可制造饱腹感，有效控制食欲。在所有巧克力中，黑巧克力的含糖量和脂肪量最低，但其所含咖啡因比牛奶巧克力要高。就算不在CheatDay黑巧克力也是很好的减肥小零食。

番薯

在CheatDay时你可以吃一份芝士焗番薯，既满足了口感，又不至于太有罪恶感。因为番薯是高纤、复杂的碳水化合物，能有效促进肠蠕动。吃番薯不仅不会发胖，相反能够减肥、健美、防止亚健康、通便排毒。每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪，产生99千卡热能，大概为大米1/3，是很好的低脂肪、低热能食品，同时又能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥。

乳酪雪糕

口感和冰淇淋很像，但热量却远远小于普通冰淇淋。因为乳酪雪糕的主要成分是酸乳酪，乳酪中含有的活乳酸菌，促进肠脏蠕动，排走体内的毒素，从而达到改善皮肤及消除积聚在腹部的脂肪的效果。乳酪中含有丰富的钙质及良性蛋白质，为瘦身人士不可或缺的元素。

香煎牛排

牛排属于红肉，在减肥期间适量的摄取红肉元素可以加快身体的基础代谢，从而加速减肥效果，更有利于增加身体内肌肉的生成。

蛋白质帮助你减肥，以上就是小编收集的一些建议。小编建议大家可以尝试上面的一些食谱卡路里，对我们的减肥很有帮助，适量的蛋白质可以促进我们营养消化吸收，这些少量的蛋白质可以满足我们人体的需求，又不会增加太多的卡路里。

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