卡路里 你需要多少蛋白质才能减肥？

说到减肥，有一个宏指令是至高无上的——蛋白质！事实上，在热量控制之外，多吃蛋白质是减少体内脂肪的最佳饮食方法之一。然而，你需要的蛋白质的确切数量经常受到激烈争论，并且因人而异。

这是对这种流行的饮食友好型宏观和专家建议的细分，关于你的最佳每日蛋白质摄入量应该是多少。

为什么需要蛋白质？

蛋白质由氨基酸组成，氨基酸是你体内几乎每个细胞的组成部分。出于这个原因，蛋白质被认为是一种必需的营养素，如果你无法通过食物获得足够的营养，你的身体将被迫从肌肉（蛋白质的主要储存形式）中借用氨基酸，这可能会导致重要的瘦肉组织流失和力量。

每天应该吃多少蛋白质？

专家建议建议蛋白质摄入量为每公斤体重 0.6 至 0.8 克蛋白质（0.27 至 0.36 克/磅。这相当于一个 150 磅重的成年人每天大约需要 40 到 55 克蛋白质。

考虑蛋白质需求的另一种方法是查看宏观平衡。在专家建议的蛋白质摄入量应占10％到你的每日热量的35％。在 2,000 卡路里的饮食中，这相当于每天 50 到 175 克蛋白质——相当大的范围！

需要注意的是，推荐的每日 0.8 g/kg 通常偏向于你应该吃的最小量。每天 50 克蛋白质可能不足以维持瘦体重、锻炼肌肉和促进某些人的身体成分更好——尤其是活跃的人和老年人。

实际上，蛋白质需求与卡路里摄入量或总体重没有直接关系，因为它们与你拥有的瘦体重和肌肉使用量有直接关系。

蛋白质对减肥的好处解释

虽然该研究不能最终确定饮食蛋白质单独促进减肥或高蛋白质饮食是减肥的最佳方法，但我们迄今为止所看到的相当引人注目。

越来越明显的是，较高的蛋白质摄入量对节食者有一些严重的潜在好处。

关于为什么在想减肥时应该考虑摄入更多蛋白质的三个主要论点。

蛋白质的产热效应是什么？

消化食物需要能量 - 通常称为食物热效应 (TEF)。事实证明，每个宏需要不同的能量来消化。

蛋白质被认为是所有宏中产热最多的 - 与脂肪和碳水化合物相比，它会导致消化蛋白质食物的新陈代谢出现小幅峰值。人们普遍认为，总体上吃更多的蛋白质可能会导致你的日常新陈代谢和整体能量消耗略有增加。

TEF 仅占你总能量消耗的 10%，但由于节食会随着时间的推移而导致新陈代谢下降 - 由于长期热量限制和质量下降，这种对新陈代谢的轻微影响可能值得考虑。

蛋白质能减少饥饿感吗？

饥饿是减少卡路里不可避免的副作用，但你选择的食物类型可能比其他食物更有助于抑制食欲。蛋白被认为具有一些有据可查的饱腹作用，特别是在节食。

在一项研究中，从蛋白质中摄入 30% 的卡路里会导致参与者每天少摄入近 450 卡路里的热量——导致 3 个月内体重减轻 12 磅 。一些研究甚至表明 25% 的卡路里来自蛋白质可以帮助抑制渴望 。

难怪流行的高蛋白饮食建议大约 30% 到 40% 的卡路里来自蛋白质，相当于每天 2,000 卡路里的饮食中 150 到 200 克蛋白质（或 1 到 1.5 克/磅，150 -磅成人，每天摄入 2,000 卡路里）。

为什么要保护瘦体重？

当你减少卡路里以减轻体重时，你将同时减掉脂肪和肌肉的重量。但是你的目标应该是减掉更多的脂肪而不是肌肉。

更多的瘦体重意味着更好的身体成分（更少的体脂百分比） - 帮助你整体看起来更健美和更瘦。肌肉也是碳水化合物（以糖原形式）的储存场所，这意味着你可以更有效地处理和储存碳水化合物，肌肉越多，体内脂肪储存就越少。因此，在减肥方面卡路里，保持肌肉将是一个巨大的好处。

每天摄入多少蛋白质可以减肥？

那么如何才能准确地说出维持肌肉和减肥需要多少蛋白质呢？

当考虑为减少脂肪而限制卡路里时，一些研究表明 2.3 至 3.1 克蛋白质/千克无脂肪体重或 1.04 至 1.4 克/磅肌肉是最好的 ( 10 )。你可以通过估算你的体脂百分比或完成身体成分测试来了解你的肌肉质量。

但同样，这个数量可能因人而异，当然，你必须有足够的肌肉。因此，如果你想减肥并且不参加任何力量训练，你可能需要考虑在你的减肥计划中增加举重或至少自重练习。

如果你想减掉一些体重并增加体重，请考虑将蛋白质摄入量增加到卡路里的 30% 或每磅体重大约 1 克/天。

如何吃更多的蛋白质

知道你的蛋白质目标只是成功的一半，你最终还是要弄清楚它是如何转化为食物选择的。

首先了解在哪里可以找到最好的蛋白质来源，并确定你喜欢吃的高蛋白质食物。你可以从各种食物中享用优质蛋白质来源，包括肉类、鱼类和乳制品等动物性食物或豆类、扁豆、坚果和种子等植物性蛋白质。

所以，我们在减肥时，选择蛋白质饮食也是有缘的，所以当你减肥时卡路里，你会尝试蛋白质吗？

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