不缺营养的减肥食谱大全

减肥的期间，应该要有的营养一定是一可以没有的，不能只吃素，只补充维生素，也要适当的补充一些营养素，蛋白质，这样才是对身体最好的。可以这么说，完美的瘦身食谱，不仅要懂得营养均衡，更要懂得一份健康减肥食谱的科学道理。那么有哪些食物是可以减肥，以不缺营养的呢？一起来看看吧。

　　什么营养素都不缺的减肥食谱

一、早餐450大卡

（一）食谱

1.菠菜猪肝汤（菠菜150克，36大卡；猪肝20克，26大卡，盐1克）

做法：①新鲜猪肝一大块沸水煮3分钟去除血沫；②生抽，大料，生姜，盐加水煮开放入猪肝，煮20分钟；③晾凉后，切片，备用；④菠菜洗净，不要去除根部，含铁丰富在菠菜根里面。开水焯水1分钟去除草酸。沥干水分；⑤开水放入切片的猪肝和菠菜，加姜丝，煮一分钟即可。20克相当于半个鸡蛋的体积。别超量。

此汤补血补铁，每百克含23毫克铁，是红枣的10倍（红枣每百克含2.3毫克铁），但红枣吸收率由于受到植酸影响也就是10%%uFF0C但猪肝里的铁是以血铁红素形式，吸收率超过95%%uFF0C算下来，猪肝补铁的效果是红枣的100倍，猪肝还有丰富的维生素A。菠菜猪肝汤清热明目，每周都可以喝一次，是养生佳品。但注意每次食用不要超过50克，否则长期食用，可能造成脂溶性维生素A中毒。

2.全麦面包一片，89大卡

3.鸡蛋一个中等，76大卡

4.牛奶240克，130大卡

5.小麦胚芽10克，39大卡

6.腰果6粒，12克，55大卡

（二）饮水量

上午喝水2杯，每杯200毫升。

二、午餐 472大卡

（一）食谱

1.红薯一小块100克，99大卡

2.家常豆腐100克，129大卡

3.虾球菜花（菜花50克，12大卡；海虾50克，40大卡）

4.香醋木耳（水发木耳100克，21大卡）

做法：水发木耳煮3分钟，加入适量清水，生抽，盐，醋，生姜片腌制后即可使用。

黑木耳中所含的卵磷脂可使体内脂肪呈液质状态，有利于脂肪消耗，带动体内脂肪运动，使脂肪分布合理，从而让体型匀称;同时，木耳中所含的纤维素能促进肠蠕动，促进脂肪排泄，也有利于减肥。

5.番茄蛋汤一碗150克，21大卡

6.苹果一个，大个的， 280克，150大卡

（二）饮水量

下午喝水3杯

三、晚餐 310大卡

（一）食谱

1.南瓜豆腐芦笋汤（南瓜150克，33大卡；豆腐100克，81大卡；芦笋100克，19大卡；盐1克）

做法： ①芦笋水煮1分钟备用；②南瓜煮10分钟放入豆腐再煮3分钟，放入芦笋，一起煮1分钟；③加盐1克，装盘。

芦笋在国际市场上享有“蔬菜之王”的美称，芦笋富含多种氨基酸、蛋白质和维生素，其含量均高于一般水果和菜蔬，具有调节机体代谢，提高身体免疫力的功效，在对高血压、心脏病、白血病、血癌、水肿、膀胱炎等的预防和治疗中，具有很强的抑制作用和药理效应。

2.牛奶220克 ，119大卡

3.草莓10大颗194克，58大卡

（二）饮水量

喝水1杯

四、晚上加餐：橙子一个小个的150克，70大卡。

减肥的妹子一般蛋白质脂肪供应不足，几乎都缺铁缺锌缺钙缺镁缺硒，缺维生素B1B2容易疲劳（几乎没什么不缺的），此套全营养素三餐确保每天脂肪和蛋白质以及矿物质微量元素，维生素不缺乏，全部达标，仅仅是碳水化合物比正常量少，但也是在一般妹子的1000到1200大卡基础代谢的1.1倍安全范围内。

如果总热量低于或者等于基础代谢，或者食物总脂肪小于36克的时候，会出现脱发，烦躁，衰老，记忆力变差，不来大姨妈，皮肤干燥，健忘，失眠，疲劳等现象。科学健康减脂，是不以损失身体的健康为前提的。希望妹子能注意。

运动和控制食欲一样，都让人痛并快乐着，它让你和贪欲、惰性抗争，也让你和自省、自律贴近。

不缺营养的健康减肥食谱

减肥食谱NO.1鱼肉

鱼肉的热量值是肉类中最低的，所以用鱼肉来代替其他肉类是比较理智的选择。另外，鱼类的脂肪为不饱和脂肪酸，可以有效地降低胆固醇。鱼肉的蛋白还有大脑必须的氨基酸。据日本的研究表明，常吃鱼肉的女性不但聪明，而且性格温柔。

当然肉类加工后的油类多，加入各种调味品，不利于减肥。所以，不要吃过油的鱼，以水煮为佳。胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生，吃鱼还有助于减少机体产生的前列腺素。此外，多吃鱼肉可以缓解心情抑郁。

减肥食谱NO.2鸡肉

每100克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克。此外，每100克的牛肉热量为3104，猪肉3074卡，羊肉1764卡，鸭肉为1834卡，而鸡肉则有1344卡。

可见，鸡肉十分适合爱美的瘦身者食用。食用吃些鸡肉，不但有益于人体健康，也不会引起肥胖。吃鸡肉能减肥并不是任何情况下都正确的，一定要先弄清楚下述几大误区：

1.高温油炸的鸡肉热量极高，不仅不能减肥，还会增肥。

2.鸡胸脯才是整鸡中热量和脂肪含量最低的部位。

3.鸡肉必须去掉鸡皮和可见脂肪油块，才能成为真正的减肥食品。

减肥食谱NO.3兔肉

兔肉与一般畜肉的成分有所不同，其特点是：含蛋白质较多，每100克兔肉中含蛋白质21.5克；含脂肪量少，每100克仅含脂肪0.4克；含有丰富的卵磷脂；

含有矿物质、维生素A、维生素B1、维生素B2等成分；含胆固醇较少，每100克含胆固醇只有83毫克。具有补中益气、滋阴养颜、生津止渴作用。

由于兔肉含蛋白质较多，营养价值较高，含脂肪较少，是健康减肥者比较理想的肉食选择。

减肥食谱NO.4牛肉

牛肉的营养价值仅次于兔肉，也是适合于肥胖人食用的肉类。每100克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必要氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病、糖尿病人适量食用。

吃法餐，牛肉清汤是最长配的汤品。先把牛肉清汤一般是用牛肉的后腿肉，加上洋葱、胡萝卜、鸡蛋清，在加些红酒熬煮出来的。先把肉剁成肉泥，倒入红酒，加上洋葱和黑胡椒粒，最后再加些鸡蛋清，大火烧开后，撇清泡沫，用小火熬煮。

喝起来有些甜，又带着浓郁的牛肉味。这些牛肉清汤不但能清理肠胃，还能提高机体免疫力，是一种完全蛋白质食品。

减肥食谱NO.5瘦猪肉

瘦猪肉含蛋白质较高，每100克可高达29克，每100克脂肪含量为6克，但经煮炖后，脂肪含量会有所降低，因此，也较适合胖人食用。

但瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪食物，吃的太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加。因此，食用时一定要控制好量。

　　营养不缺失的减肥食谱

NO.1

1、早餐一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯 火腿 沙拉酱

2、中餐一碗饭 菜

3、晚餐于七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点後就不可再吃任何东西,但水果除外

4.、可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁 水 二颗酸梅)(味道佳,切记不加糖)

5.、配合适度运动

NO.2优酪乳减肥瘦身食疗法

1、起床後：两杯水

2、早餐：蔬Cai 汁2 00cc

3、中餐：优 酪 乳 500克

4.、晚餐：蔬Cai 汁 200cc

5.、就寝前：1-2杯水

NO.3苹果餐

1、早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)＋一颗白煮蛋(或茶叶蛋)

2、苹果:从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食

苹果餐吃一天就够了

NO.4

1、早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可乐亦可)

2、中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶一杯(健怡可乐亦可)

3、晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类

通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc

NO.5蜂蜜减肥法

1、第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝)

2、第二三天:正常饮食(但不能大吃大喝)

3、第四天:只喝蜂蜜

4.、第五六天:正常饮食

通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜

NO.6中药饮帖减肥法

1、决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。

2、以六碗水煮开後，再转小火煮三分钟，马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。

3、每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。

服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重後，只要合煎决明子和大麦茶，即能维持不发胖。

TIPS：

减肥，其实不难，只要注意：

1、绝对不吃宵夜，少吃零食

2、三餐都要吃(八分饱即可)，但是不要吃的过饱，并注意吃饭时多咀嚼，细嚼慢可以避免吃下过量的食物

3、少吃油炸食品或是甜食，这些都有着极高的热量

4、减重期间不得剧烈运动(散步、保龄球可)

5、米、麦、面粉等淀粉类食物虽不可缺,但应尽量减少

6、食物之烹调,减少用油

7、请选择适合自己的减肥方法，若身体负荷不了，请勿逞强，“瘦的健康”才是我们的理想！

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