健身食谱减脂增肌好不好

人们对减肥的意识不强之前，都是通过结实和排泄减肥，这爱那个中减肥方法都不是那么好，也有的人也干脆是让自己肥胖了，适当的运动下，能瘦就好，不能瘦也就罢了，减肥本来就是好事，为了给自己一个健康的身体，大家也知道肥胖带来影响，所以，金飞是势在必行的事，要如何减肥呢？需要大家学习，男士们想要了解各方面的事项，减肥从这里了解。

高级私人教练给健身者的增肌食谱 瘦身食谱

教练食谱之增肌食谱

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋baifen 一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

教练插播：想增肌，必先增肥！所以要做个十足的吃货，多吃高热量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪储备了，健身增肌才有可能。另外对于肠胃功能不好的童鞋，可以吃点中成药来条理一下脾胃功能，有助于吸收，这里Steven推荐“人参健脾丸”，我之前吃过。

教练食谱之瘦身食谱

7：00 早餐

吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。

9：00 加餐

吃什么：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。

15：00 加餐

吃什么：黑咖啡(350ml) 全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。

21：00 夜宵

吃什么：低热量水果。

理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。

其他注意事项：

这些可以吃!

贝类：贝类可以作为蛋白质的补充摄入，但切记不要吃烧烤的贝类，以盐水煮为佳。

水果：低热量是最重要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。

调味料：如果受不了清汤寡水的味道，可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择，且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!

这些不能碰!

醉、腌制类食品：腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪，请远离它们;醉制食品，如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。

碳酸饮料和酒精类饮料：碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水，对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高，同样不能在急速减肥训练期间饮用。

教练插播：想瘦身的朋友一定要管住自己的嘴，不能胡吃海塞，远离高脂高糖的食物，多吃高纤维素和高蛋白。当然，大家也不要刻意去节食，那样可能会适得其反。

最完美的健身食谱减脂增肌

健身食谱应该考虑个人的实际情况

一般情况下，你的目的不同就决定了你健身之后的选择的食谱肯定不一样。比如说，你健身目的是减肥，如果不是很饿，那么你可以吃一点水果或一点粗粮;如果你只是想练肌肉的，那么你可以吃一点蛋白质，豆类食品。

参照具体营养师的建议制定健身食谱

当然了，一部分健身运动员是专业的，有的是怀着对健身很大的梦想的。既然如此，这里也无需多言，个人建议，你可以听听专门的营养师的建议，同时谦虚地问问同行的经验和方法。

制定健身食谱

1.健身食谱要制定健身后不可以吃的东西

健身一般都是为了增肌和减值。既然如此，在健身后，由于运动量很大，身体上的糖，蛋白质，脂肪等分解了，会产生一些比平时多的酸。这时候就不要再吃糖果，肉类，反而会增加血液中的酸度，这样就不好了。

2.健身食谱要制定健身后可以吃的东西。

健身的时候，体内的水分，糖分，脂肪等消耗比较多。那么在健身后记得及时补充。比如说，矿泉水，水果，牛奶，豆制品都是不错的选择。

3.什么样的健身食谱合你呢

确实，有的人渴望健身后有一个很好的食谱。当然了，这里送给很多健身爱好者(不是职业的健身者)以下几个建议。

第一：你的饮食和健身室什么关系?这一点很重要，你是一天练**几次，还是及时一两个小时，注意了健身后，消耗的能量多，自然要多补一点。

第二：注重淡水化合物，蛋白质和脂肪的摄入比例。那么这就要结合自己的健身目的了。一般而言，很多人都会选择0.55:3:0.15的比例执行。

第三：一定要注意维生素和水的补给，这个是很关键的。

第四：健身后，注意控制睡眠质量。

4.现在我们来看看美国专业教练给出的健身食谱建议

对于重视体形的人来说，健身后吃什么食物是很重要的事情。以下6位全美国最有名的健身教练告诉你他们怎么吃、啥时候吃以及为什么要这么吃。

艾尔佛索·莫雷提(Alfonso Moretti)

私人教练，健美冠军以及“愤怒健身(The Angry Trainer)”项目发起人

清晨时分Moretti基本上已经在健身房举铁了。一大早健身是他和他的客户最喜欢做的事情，不过空腹做大量的运动对于你的肠胃也许是个不小的考验。

“如果你打算早上花一个小时健身，我建议你要么加快节奏，要么吃一小块水果来提高血糖水平。千万不要吃多，否则这会让你反应迟钝，降低你的兴奋度。”

他补充说，如果你刚开始尝试晨练，你得给自己的身体一点时间适应，一定的能量补充是必不可少的。你还可以带上一瓶稀释过的运动饮料，在开始运动超过20分钟以后再慢慢喝，这样可以给你的身体提供一个比较缓慢的血糖提升。

艾瑞卡·尚维纳左(Erica Giovinazzo)

CrossFit健身教练，营养师

健身食谱之水果

CrossFit这种健身方法就是通过短时间高强度的运动，来达到高效的健身结果和长时间的溢出效应。所以Erica Giovinazzo首先要保证足够的热量供给以保证自己辛苦练得的肌肉不会自我消耗。

“我会在健身后喝上一杯蛋baifen 冲泡的饮料，和一点水果。因为我们的身体在经历过剧烈的运动之后，身体里的血糖已经消耗殆尽，及时地补充不同形式的能量极为重要。”

她说：“我们必须优先考虑肌肉的需求，因此蛋白质是必须的，而液态的蛋白质可以帮助你的肠胃更快地吸收这些养分。”她也提醒到，这时候应该避免高油分的食物，因为这会降低你的消化和吸收速度。

况且，好不容易甩掉一点脂肪，可千万别一口补回来。Erica喝的蛋baifen 是香草味的乳清蛋白，“这种补剂非常好!味道不错而且迅速吸收。”

尼亚·香克斯(Nia Shanks)

教练，健康饮食专栏作者，著有《33种摆脱暴饮暴食的方法》

健身食谱之肉

Nia喜欢根据季节变化来更换自己的运动后补给，尤其是在室外运动过之后。这会儿天儿冷了，她喜欢给自己准备一份自制辣肉酱(Chili)。“听起来怪怪的，其实非常好!运动完以后尤其需要这样给你带来温热感的、美味的蛋白质。”

辣肉酱也许真的不是我们意料中的运动后小食，不过这取决于你用什么食材来做，其中的瘦肉牛肉糜就是很不错的蛋白质来源。

杜维·奎恩斯(Dolvett Quince)

美国减肥节目“The Biggest Loser”的健身教练

健身食谱之奶昔

大家都在全美最热的减肥节目里看过Quince对减肥者的严苛要求，但是如果换成是他自己，运动完之后又会怎么做呢?他给出的答案是用蛋baifen 和新鲜蔬菜水果打成的奶昔。

这其实是一种非常硬汉式的做法，不用再多去考虑口感，也不会花费太多时间在吃这件事上。只需要把各种食材丢进搅拌机，然后端起来一口闷了就行。

“一大勺蛋baifen 、一把水果还有一份甘蓝或者菠菜是我最喜欢的组合。”

布莱恩·格雷格(Brian Gallagher)

健身机构Throwback Fitness联合创始人

健身食谱之鸡蛋

蛋baifen 对于很多人的健身计划来说就像是哑铃一样必不可少。我们都知道保持肌肉、让肌肉增长都需要依靠蛋白质，不过在布莱恩看来，这并不意味着非得靠蛋baifen 不可。

布莱恩曾经也是个蛋baifen 的忠实拥趸，但是在经历过长时间的自我体验后，他觉得蛋baifen 并不是唯一的选择。“有一次我的蛋baifen 喝完了，所以在训练后的90分钟里我都没有摄入足够的蛋白质。但是我并没有觉得有什么不适，也没有觉得恢复有什么问题。”

他说：“所以我决定换一种补充方式，只在健身后吃一些未经过分加工的天然食物，比如沙拉、鸡蛋之类。我觉得这种做法更适合我。”用布莱恩的这种做法，你可以省下蛋baifen 的钱去买一双自己喜欢的运动鞋。

亚当·吉伯特(Adam Gilbert)

健身机构My Body Tutor的健身教练和CEO

健身食谱之坚果

不要害怕碳水化合物(可以简单理解为指米饭、面包这类谷物制作的主食，通常认为这类食物容易导致发胖)!在很多健身法当中，减少碳水化合物的饮食计划非常流行。

它同样可以增强你的训练表现，并且帮助你快速从健身后恢复过来。而且，只要你吃得正确，也不见得就会吃出啤酒肚来。在健身前，亚当会准备一个涂了坚果酱和肉桂粉的饭团。

“饭团是一个绝佳的多种碳水来源，让我的整个健身过程精力充沛。而坚果酱则为我提供植物蛋白和优质脂肪，让我的肠胃得到饱足感。”

运动完之后，他会吃一份烤鸡胸肉、水煮甘蓝和少量土豆，以此获得均衡的蛋白质、健康的碳水和营养。

增肌减脂食谱有哪些

1、瘦牛肉

卤牛腱只要4片里面就含有7克的蛋白质，若是吃8片就能够获得14克蛋白质，而且它的热量也比较低，总共才85大卡。同时也可以考虑吃牛排，不过在吃牛排的过程中还需要挑选部位。一般来说，重量一样的沙朗和牛小排以及菲力里面含有的蛋白质基本是相等的，但是沙朗和牛小排里面含有的脂肪比较高，热量也比较高，所以大家可以选择吃菲力。

2、鸡胸肉

其次，鸡胸肉也是减肥的一个好帮手，它含有很多的蛋白质，热量却非常的低。所以，大家在吃鸡肉的过程中尽量要选择吃鸡胸肉。不过有一点需要注意，在食用鸡胸肉的时候，一定不要吃放了很多油或者是调味品很多的鸡胸肉。大家可以在有空的时候去超市买一盒200克的鸡胸肉回家用白水煮后吃，这样就能够得到46克的蛋白质，热量也只有230卡。

3、鸡蛋

一个鸡蛋里面含有7克蛋白质，脂肪有5.7克。有很多朋友常常在早餐的时候吃鸡蛋，中午又直接吃蛋炒饭或者是其他带有蛋的便当，所以很多人都出现胆固醇偏高的情况。因此，就算鸡蛋的热量很低，蛋白质比较高，还是只建议大家吃一个。

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