女生减脂食谱有哪些

很多女性为了减肥也是很拼命，其实减肥也不需要让自己太辛苦，是因为我们没有找到一个号的减肥方式，才会让自己在减肥的时候，吃了很多的苦头，现代已经不同了，减肥的方式可谓是多种多样，想要减肥的你，一定要有一个号的饮食习惯，不管是再忙也要先吃完饭再做事，到了一定时间，起身运动下，让身体动一动，也不会让自己在一天的工作中那么累，也有利于减肥。

女生减脂增肌食谱

1、女生减脂增肌食谱享用中式蒸煮法烹调之食物

生活中的很多食物，长期食用的情况下，也可以辅助减肥，比如，较为常见的蒸煮青菜、鱼、虾、鸡肉等，很多人都会认为吃水煮菜太没滋味，但其实其,水煮菜若是方法得当的情况下，美味也是可以达到的，这种方法要注意的是，虽说可以长期食用，但最好也能适当的进行自我搭配。除此之外，有豆腐，香菇，木耳，粉丝等也会有一定的效果。

2、女生减脂增肌食谱用低脂植物油炒菜

食用油的控制对于减肥人群来说是非常关键的，一般是建议炒菜时用喷壶来喷洒油，而不要用倾倒的方式，除此之外，脂肪食物也是应该有所控制的，或者是直接用低脂植物油炒菜。除此之外，减肥的人群尤其是应该注意要在睡前的四小时，不要进食，这是减肥人群应该绝对禁忌的。菜单中如找不到可以找类似食物。

3、女生减脂增肌食谱吃肉宁愿用烤的不用炸

若是想吃肉排或肉丸的情况下，一定不要食用油炸，或者是烧烤也可以，当然，对于一些肉类食物也是要控制的，比如，牛肉就因该控制，相对来说，鸡肉是比较好的替代，总之，对于减肥人群来说，低脂的饮食结构是很关键的。

女生到底该怎么安排减脂饮食

★简单的食物分类★

主要的蛋白质和脂类摄入途径，瘦肉和蛋类，什么瘦肉都可以，可以是红肉，也可以是白肉。鱼，鸡，牛都可以，尽量不要选择猪肉，因为那个本身的脂肪太高。烹饪前要把食材中可见的脂肪全部去掉！

蛋类也是很好的蛋白质摄入途径，比如最常见的鸡蛋，但很多人纠结于一天吃几个鸡蛋的问题，因为害怕蛋黄中的胆固醇。为什么要尽量少的摄入蛋黄，膳食指南建议每天胆固醇摄入量控制在300mg以内，但一个蛋黄差不多就200mg了。蛋黄的营养非常全面，有些人认为它胆固醇高，吃了容易三高，其实恰恰相反，蛋黄中富含的卵磷脂，HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇，这属于“好胆固醇”）和不饱和脂肪酸对降血脂很有帮助！并且还富含多种脂溶性，水溶性维生素，蛋白质等等。每天吃1~2个蛋黄无大碍的，只要你不是三高病人和老年人。

◆没有绝对好的东西也没有绝对坏的东西。举个例子，脂肪在常人眼中是坏东西，但它就一定坏吗？不是的，没脂肪你活不下去。

◆还有人问能吃鱼吗，完全可以！鱼肉是很好的东西，富含EPA和DHA，这对降血脂有帮助，你完全可以吃。其实脂肪酸对脂类代谢有帮助，但过量就不好了。还是那个“度”的问题。我们减脂期限制的脂类来源主要是你的“烹饪用油”，那个要减少。食物中的脂类你是避免不了。

★主要的碳水化合物摄入途径★

主食类，主食我们尽量选择粗粮，细粮也行，但最好有粗粮配着，燕麦，黑米，糯米，小米，玉米等等这些，豆类（豆类你还能额外的补充一些脂肪酸），薯类。

★主要的维生素和纤维素

次要的碳水化合物★

蔬菜水果类，混着来最好，比如萝卜，西兰花，白菜，生菜，西红柿等等，苹果，橘子，梨等等，你可以混在一起做成沙拉。大部分水果里面的碳水以果糖为主，果糖是种神奇的单糖，它GI不高，升血糖不快。尽量避免睡前吃或者别吃太多，蔬菜的热量很低，里面的碳水很少，几乎可忽略。香蕉热量高些，但它是很好的复合碳水。

★具体的几餐大致可以这样安排★

◆早餐◆二分之一的主食，四分之一的瘦肉类，四分之一的蔬菜

◆中餐◆二分之一的蔬果，四分之一的瘦肉类，四分之一的主食

◆晚餐◆和中餐的比例一样

◆加餐◆你可以单纯的选择蔬菜，水果，或者主食，或者一些热量不高的食品，比如牛奶啥的。其实加餐你就是吃点坚果也行，但不能吃多，坚果的热量超高。

★烹饪方法★

◆ 低油烹饪◆这里的油主要指的是花生油这类植物油，市面上啥植物油都可以，那怎么才算低油烹饪？每餐放半勺子就行了。我不信你家的勺子有手机这么大。教个小技巧，你也可以拿小刷子往食材上刷油，刷一层就行。

◆ 低盐饮食◆刚才说酱油也说到了，其实膳食建议每天摄入盐不超过5~6克。比如你以前做饭放半勺盐，现在就放四分之一勺，减半。或者你不放盐，从调味的酱料里面摄取也行，毕竟酱料里面肯定有盐。

◆ 瘦肉的烹饪◆这个其实无大碍，你可以随便点，炒，煎，煮都可以。但要注意烹饪前把食材上肉眼可见的脂肪完全去掉！

◆蔬菜烹饪◆蔬菜尽量不要选择炒，选择蒸或煮，这样营养成分的流失能减到最少，没时间的话，洗干净了生吃也行。

◆ 调味的酱料◆如果你口味重，减脂饮食吃着没味，你可以买点酱料，但要注意是低脂的，比如豆瓣酱啥的，你可以看下它的成分表，看看脂肪一栏是多少克，如果很多，那就不要选择了。沙拉酱脂肪蛮高的

★重要的饮食策略★

正常吃饭一般是三餐，其实不太科学，因为你的身体经过三小时的消耗，基本就算空腹了。所以不管是健身还是日常饮食，我们都推荐少食多餐，保持一天饮食的总量不变，把三餐再细分，比如分成5~6餐。这样做的好处有两点：

◆ 更容易控制饥饿感，增加饱腹，间接的限制了饮食总量。

◆ 一天内身体的糖储备不会太低，血糖较稳定。

女生减脂食谱参考方案

减脂食谱A下午训练版本

8:00 早餐：

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) 1个鸡蛋 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）

10:00 加餐：

1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可） 3个蛋清（蛋黄扔了吧） 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）

（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）

12:00 中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) 200g蔬菜

3:00 加餐:（训练前2~3小时）：

50g麦片 1根小香蕉（中等大小即可） 75克纯瘦肉

7:00 加餐:（训练后立刻补充）：

1根小香蕉

7:30~8:00 晚餐:（训练后30~60分钟）：

50g杂粮米饭 75g瘦肉 200g蔬菜

到睡前禁食

减脂食谱A晚上训练版本

8:00 早餐：

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) 1个鸡蛋 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）

10:00 加餐：

1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可） 3个蛋清（蛋黄扔了吧） 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）

（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）

12:00 中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) 200g蔬菜

3:00~4:00 加餐:

50g麦片 1根小香蕉（中等大小即可） 75克纯瘦肉

6:00~7:00 晚餐:

50g杂粮米饭 75g瘦肉 200g蔬菜

训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）

到睡前禁食

注：

1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！

2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。

3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。

4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。

减脂食谱B下午训练版本

8:00 早餐：

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) 1个全蛋 全麦面包100克 10个花生

10:00 加餐：

蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右

12:00 中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）

3:00 加餐:（训练前2~3小时）：

50g麦片 1根小香蕉（中等大小即可）

7:00 加餐:（训练后立刻补充）：

全麦面包100克

7:30~8:00 晚餐:（训练后30~60分钟）：

1根玉米 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）

到睡前禁食

减脂食谱B晚上训练版本

8:00 早餐：

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) 1个全蛋 全麦面包100克 10个花生

10:00 加餐：

蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右

12:00 中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）

3:00 加餐:

200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）

6:00~7:00 晚餐:

全麦面包100克 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）

训练完后一根玉米

到睡前禁食

注：

1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！

2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。

3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。

4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。

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