室外攀岩的基本技巧 热身抱石动作规范

偶尔参加一些ciji 的极限运动，可以拓宽我们对世界的认识，比如蹦极、漂流、攀岩等。只有掌握了户外攀岩的基本技能，才能勇敢地攀登高峰，更安全地实现目标。

室外攀岩技巧：

一、热身

在你开始爬山之前，热身是非常重要的。如果你忽略了这一步，很容易受伤。比如你在家里的走廊里安装了一个训练器。每次经过走廊都有拉几下单杠的习惯。你可能因为没有热身而拉伤了肌肉或肌腱。

要提高攀岩成绩需要多少热身活动是无法计算的，但是热身确实可以降低肌肉拉伤甚至断裂的风险，所以不要忽视。是攀岩或训练前必经的一步。目前对于如何热身还存在争议，但无论如何，找到自己感觉最舒服的方法是我们的建议。

最好的热身方式是慢跑10-15分钟。也许岩壁附近没有跑道，但是可以原地跑，尽可能抬高膝盖，加上跳跃和后踢。第一条路线轻快地移动30分钟，特别是当你带着装备爬山的时候。

另一个大问题是攀岩总是停下来再爬。绳子耗费大量时间，使身体变冷；并且确保一个先锋攀岩者将会花费更多的精神能量而不是体力，所以当你攀岩的时候可能更容易感冒。因此，在你攀爬之前，你必须做任何事情来保持你的肌肉温暖。

二、抱石

抱石是基本的攀爬活动，没有任何保障。找块大石头或者小一点的岩壁爬，总可以回到地面。这是抱石的好处，但你也要小心，避免伤到脚踝。所以，如果你身后有同伴，确保用手更适合你。反正只要有一双岩鞋，就可以尝试抱石的乐趣。

试着找一块有大大小小裂纹，不同种类手点，石棚，凹洞的大石头。这些是你在爬一般路线时会遇到的地形。据说爬100英尺的先锋和一小时抱石运动的体验是一样的。

那么，我们能从抱石中学到什么呢？首先，平衡感是攀岩技巧中最重要的元素，抱石可以提高平衡感。最好的训练方法是在攀岩时注意你的脚。大胆一点，尽力一点。成功将建立在你的自信之上。

另外抱石还可以训练你的基本功，教会你选择最佳的手足点。你会开始注意到手和脚的力量差异；用脚的力度越大，肌肉越不累。所以，当你拿着石头的时候，要练习适当的放脚，比如根据脚的变化踩在前面或者侧面。注意身体向外倾斜，这样可以增加双脚与岩石表面的摩擦力。新手常犯的错误是，你的身体不能保持垂直，但是离岩面太近，重心不在正确的位置，手浪费了很多力量。

三、攀岩的手法

徒手攀岩的根本目的是让身体向上运动，尽可能靠近岩壁。岩壁上的支点有很多种形状，常见的有几十种。攀岩者要熟悉这些粒子的形状，知道不同的支点在哪里抓，如何发力。根据支点上突起(或凹陷)的位置和方向，他们可以挑、捏、拉、拖、握、推。但是不要坚持。同一个支点可以有多种抓取方式。

手指的力量在攀岩中非常重要。平时可以通过手指握法、引体向上、手指挂引体向上、提重物等方式进行练习。现在有些高手已经达到了单导体的实力水平。爬长路线时，可以选择容易的路段，双手轮流休息。

四、攀岩的脚法

步法是攀岩中强调使用步法的技术，包括踩脚和换脚，其中正确的换脚方法是在不增加双手负担的情况下保证稳定。以右脚换左脚为例。首先，把左脚举到右脚上方。右脚逆时针旋转(向下看)，最右边的脚放在支点上，让支点的左边空出来，而重量仍然在右脚上；切口

五、非常规动作

攀岩过程中有一些特殊的动作，包括：

拉：

抓住前上方的牢固支点，用力引体向上。

撑：

利用台阶、空隙或其他地形，用手掌和前臂移动身体。

靠：

利用可以容纳身体的缝隙，背部靠在岩面的一侧，四肢靠在对面的岩石上，向上移动身体。

胀：

将手伸入缝隙中，弯曲手掌或握拳，以便抓住岩石中的缝隙，移动身体。

蹬：

利用前脚掌或脚趾内侧的蹬力支撑身体，减轻上肢负担。

跨：

利用自己的灵活性，避免困难，并寻求有用的支撑点。

挂：

将脚趾或脚跟挂在岩石上，保持身体平衡并移动。

踏：

用前脚踩更大的支点，减轻上肢负担，移动身体。

除了这些动作，攀岩者还可以根据实际情况和自身需要，运用更多更有想象力的动作，而不是拘泥于形式。总之可以算是让自己爬得更高更稳的最有效的攀爬技巧。

六、针对性练习

一些日常的练习或者有针对性的训练可以提高你的攀爬能力，比如引体向上可以增加你的手臂力量和手指力量；坚持跳绳可以锻炼你的柔韧性和协调性；乒乓球和象棋对判断力和洞察力的培养大有裨益；还有游泳

最后要提到的一点是，耐力能让你保持体力完成路线，对爬岩者的身体属性来说，它是很重要的。可惜在抱石时，因为高度不高，所以它很容易被遗忘而没有训练到，所以我们在抱石时，可以上攀、下攀或横渡，连续几次不要休息，以达到耐力的训练。

本文标签：