成为健硕猛男的4个锻炼方法

一、宽握下拉动作要领：

坐在拉具的座位上，将膝盖板调整到合适的位置。保持双臂伸直，尽可能将T型杆举过头顶。充分伸展背部肌肉。利用背部肌肉的力量将T型杆拉至下巴下方。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，控制好重量，慢慢回到起始位置。

注意事项：

下拉过程中，上身不要向后倾斜太多。

二、引体向上

动作要领：

双手持宽握距单杠(掌心向前)，双脚离地，两臂自然下垂伸直。利用背阔肌的收缩力将身体向上拉，直到单杠触及或接近胸部。保持静止一秒钟，让背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，如此反复。

注意事项：

引体向上时重点放在背阔肌上，尽量把身体拉高。引体向上时不要让身体摆动。当你下垂时，你的脚不能接触地面。你可以在腰上挂一个杠铃来增加重量。

三、硬拉

动作要领：

双脚呈八字形站立，将杠铃放在身前，屈膝弯腰。双手握住杠铃，握距约与肩同宽或比肩宽。微微抬头，挺胸，收紧腰背，提臀，身体前倾45度左右。用力伸展双腿，提起铃铛，停一会儿。然后屈膝，慢慢下降恢复。

注意事项：

或者徒手轻做几次，慢慢体验，直到熟练为止。提铃减铃时，腰部要绷紧，不要挺胸，杠铃要一直贴在腿上(重力不离开躯干)。如果重力离开躯干，就会失去控制和平衡，可能造成胸部、腰部甚至腰椎损伤。

四、杠铃划船

动作要领：

吸气，直臂向后拉杠至小腿前下端；以背阔肌收缩的力量，屈肘提杠沿小腿至膝盖；继续用背阔肌的力量把杠举到大腿上部，同时保持胸部微微僵硬。最后还原呼气。在减的过程中，一定要利用背阔肌的控制，慢慢放下杠铃，直到手臂和肩膀完全放松，背阔肌完全伸展。

注意事项：

1、上身始终保持挺胸、收腹、收腰，不弓背。

2.杠铃举升路线不垂直。

3.提铃时不要利用惯性。单杠举到小腹时，需要拉到胸部位置，然后垂直放下。

小结：

以上四个动作针对不同部位，其中第一、二个动作主要是增加背部肌肉的宽度；第三和第四个动作主要是增加肌肉背部肌肉的厚度。每个动作选择的重量视自身情况而定，一般12-15次为一组，做3-5组，组间休息1-2分钟。最后提醒大家放松肌肉。

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