跑步后的拉伸运动 这些步骤要牢记！

跑步后，很多人会出现腿酸的症状。显然，要注意跑技的原因。在此提醒大家，跑步前做好热身运动，避免肌肉拉伤，跑后做一套拉伸运动。

一、拉伸小腿

跑步时小腿压力很大，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。

1.分开双臂，按在墙上。两腿分开，一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直，后脚后跟着地，感觉小腿肌肉拉伸，保持15-30秒，换腿。

2.双手扶墙，后脚保持着地，双腿伸直，感受小腿被拉伸的感觉，持续重复20秒。

3.弯腰，用手臂和一条腿支撑身体(伸直，脚尖着地)，另一条腿在身前弯曲，放松。你身体的重心集中在支撑脚的脚趾上。脚后跟向后向下推，感觉小腿后侧的肌肉收紧，保持紧张状态。数到10，放松，重复3次，然后换另一条腿3次。

二、拉伸韧带

腘绳肌，也就是腘绳肌，在大腿的后面，从骨盆一直延伸到小腿，容易受伤，所以腘绳肌的拉伸也是相当重要的。

1.交叉双腿，双脚并拢，弯腰，伸直膝盖。试试摸脚或者把身体贴在腿上，保持15-30秒，换腿。

2.前胸靠近膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部和背部韧带疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢回到初始动作。重复动作12次。

3.慢慢拉起伸展的左腿。不要弯曲你的膝盖。收紧臀部和大腿，直到大腿与身体成直角。然后停止拉伸。深呼吸两次，慢慢回到初始动作。

三、拉伸臀肌

跑步时，抬腿的力量一部分来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑完步后也需要很好的拉伸。

1.双腿一前一后分开。双脚指向前方，保持身体直立，双手压住大腿，臀部向前移动，直到感觉到臀部前方、后腿上方的拉伸感。保持15-30秒，换腿。

2.双手向后，臀部慢慢向前滑动20秒。

3.双手放在脑后，将膝盖和臀部推向一侧，保持20秒，换一个方向重复。

四、拉伸膝盖

1.用手压住膝盖，保持20秒。

2.右手支撑，左肘扭向右膝，侧压腰部。感受右腿外侧被拉伸的感觉，感受左腰部肌肉被拉伸的感觉。持续重复20秒。

3.站直，双脚分开与肩同宽，脚趾向外朝腿的方向张开。脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手摸脚趾头、脚面和脚背。

5、拉伸腹部

坐下，屈膝，脚掌置于身体前方，双脚尽量靠近腹股沟，双脚尽量靠近地面，保持15-30秒。如果你能轻松做到这一点，尽量前倾(注意不要过度)，保持15-30秒。

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