2022-09-02 13:45:12 | 人围观 | 编辑：noble
下蹲提臀有很好的减肥效果，能促进身体健康。因此，建议你每天都做这个练习。这个练习对场地没有要求，在办公室或者卧室都可以。下面是给你的详细步骤。
提臀运动第一式：彩虹弧摆腿-站姿
右腿站立，左腿直举至身前，脚尖向上，双手放在脑后；
左腿向外侧打开，使之与臀部成一直线，尽可能打开腿；然后，在不着地的情况下，把左腿摆在身后，再摆回初始位置(想象你的脚后跟沿着彩虹弧移动)；完成规定次数，另一侧重复。
提臀运动第二式：单腿硬拉伸直
重心移至右腿站立，右膝微曲，左腿向后伸展，脚尖轻触地面，双手放在头后。保持重心在右腿上，脊柱自然伸展，臀部向前铰接，直至身体与地面平行；
保持背部挺直，身体直立，左腿向身后抬起，右脚保持平衡(肩膀刚好在臀部上方)；左脚趾着地，身体重复前铰链；规定次数后，另一侧重复。
提臀运动第三式：侧卧踢腿
身体右侧躺在地上，右肘弯曲至肩正下方，胸部抬离地面，双腿折叠，膝盖弯曲90度。伸直左腿，翘起左脚趾；
弯曲右膝，举至胸前，然后脚后跟用力，用右腿踢出(想象踢球的动作)；完成规定次数，另一侧重复。
提臀运动第四式：跪姿反鹤形
四肢着地，手肘弯在肩下，双手紧握；左膝弯在右膝上，左脚弯在身上；
抬起左腿，膝盖指向一侧，双腿呈反鹤状(动作过程中臀部尽量保持固定)；完成规定次数，另一侧重复。
提臀运动第五式：翘脚臀桥
仰卧面朝上，屈膝，脚尖倾斜，只有脚跟着地，手臂放在身体两侧；腹部用力，臀部抬离地面；
在下一个臀桥之前，慢慢降低尾骨，敲击地面。
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