中学生怎样练肌肉

现在的中学生因为缺乏运动或者饮食不注意，挑食不吃，导致身材矮小，容易生病，抵抗力差，精力不足。所以家长要鼓励中学生多锻炼，学校也要多重视体育课的训练。他们都是中学生。有的孩子可能已经长到1米78了，看起来又大又粗。这类人一般抵抗力强，不会偏食，有的人则显得力不从心，受不了冷。所以中学生要加强锻炼，最好是练出肌肉。那么中学生如何练出肌肉呢？

用哑铃锻炼肌肉。

一、胸部1。卧推：主要练胸大肌厚度和胸沟。动作：仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示：向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。2.上斜推：主要练胸肌上部。动作：动作要领与卧推相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面做。3.卧鸟：主要练胸中沟。动作：仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方，手臂微屈肘部，将哑铃放低至两侧最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩，手臂弧线抬起恢复。4.仰卧直臂引体向上：最好的动作是扩胸，练胸大肌和前锯肌。动作：肩部平躺在水平凳上，双脚触地，双手握住哑铃的一端放在胸前，以肩部为轴慢慢将哑铃放(放下)到脑后(感觉胸肌和胸廓拉伸)，到达极限时再抬起哑铃恢复。

二、后面1。弯腰双臂划水：主要练背阔肌。动作：弯腰双膝微屈，双手握哑铃，身体前垂，用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘肩高度或略高于肩的位置，稍停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意：划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，以免借力。2.弯腰单臂划：主要练背部外侧和后腰。3.直腿硬拉：主要练下背部、臀大肌、股二头肌。动作：双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，身体向前弯曲，抬头，直至上身与地面约平行。然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复。注意：为了保持张力，当身体向前弯曲时，哑铃不要接触地面。不要走得太快。

三、手臂1。交替弯曲：主要练肱二头肌，分开肱二头肌。动作：坐姿(或站姿)，双手握哑铃挂在身体侧面，掌心相对，手肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，提至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流。2.精神弯曲：主要练二头肌肌峰。动作：站立，上身自然向前弯曲，一手举哑铃挂在身前，上臂贴在同侧膝盖或腿上。将另一只手臂放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，让二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。3.侧弯：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐(或站)，双手持哑铃，挂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示：双臂可以同时做，也可以交替做。

以上，我们主要解释了中学生如何练习肌肉，以及sp

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