大腿肌肉如何训练呢

肌肉是每个男生都想要的，尤其是大腿上的肌肉。因为肌肉象征着一种力量，有肌肉的人通常都有力量，比普通人更有力量。怎样才能训练大腿有肌肉？怎样才能有效训练大腿？有什么锻炼的方法吗？说到方法，肯定有很多。关键是哪种方法管用，哪种方法适合你。

大腿肌肉包括前股四头肌和后股二头肌。两侧的内收肌和外展肌，其中最重要的是股四头肌和股二头肌。

如果你的训练目标是发展大腿力量和肌肉量，使用杠铃和哑铃是首选。其他器械可以起到辅助作用，但不能完全代替自由重量。培训的重点是有效性。和全面性。

训练前的热身最好包括5分钟的低强度有氧运动，让心血管系统做好准备。然后轻重量做2 ~ 3组，每组热身10次左右。这个时候肌肉和关节应该已经活动开了，可以增加重量了。

如果没有特殊需要，一周练一次大腿，或者按照练3天休息1天的周期，5到7天练一次就够了。每次可以做2 ~ 3个练习，4 ~ 5组(包括1组热身)，每组6 ~ 8次。注意平衡股四头肌和股二头肌的锻炼比例。为了给肌肉足够的新鲜ciji ，检验训练效果，体力好的时候可以一个月做一次，就是把重量加到最大力量的90% ~ 95%，每组只能做2 ~ 3次。

所有的力量练习都有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹，抬头，双肩后展，腰部收紧。做各种深蹲的一个原则是，膝关节永远不要弯曲超过脚趾的垂直线，膝关节和脚趾要始终指向同一个方向。蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不仅对关节有害，还会破坏肌肉的持续发力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

1.在宽站距和窄站距处蹲下

如果你厌倦了常见的深蹲，不妨改变一下双脚之间的距离，给肌肉带来一点新的ciji 。

宽站距3354宽站距深蹲是指双脚之间的距离大于肩膀，脚趾分离的角度约为“1: 58”(时钟指针的位置)。杠铃要舒适地落在斜方肌中间，而不是脖子后面，这样更有利于减轻腰肌的负荷。蹲着就像坐在长凳上，身体向后向下放低。深蹲深度比普通深蹲略浅，大腿刚好在与地面平行的线以下。

蹲下

蹲的特点是对腰部的压力比蹲小，可以更放心的练腿。而且，通过调整脚的位置，可以重点锻炼股四头肌(脚略后)或者股二头肌(脚在前)。深蹲的深度也在90度以上，不用降得太低。要特别注意的是，不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离坐垫，造成严重的骶骨损伤。

想要拥有肌肉发达的大腿，需要经常锻炼，定期做一些运动。只有这样才能在大腿上长出肌肉。我们应该做什么样的运动？如何有效训练大腿肌肉？其实说到锻炼，还是一些基础的锻炼，比如深蹲。每天坚持蹲20下就可以了。关键看你自己的意愿，能不能坚持下去。

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