徒手锻炼肌肉的方法是什么

大多数人都想锻炼肌肉，但是没有太多的时间去健身房锻炼，少数人也没有条件这样做。而且用这些器械锻炼比较麻烦，需要专业的教学才能学会，所以他们可以徒手锻炼肌肉。那么徒手锻炼肌肉的方法有哪些呢？

努力工作的

站姿或坐姿，双手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持这个静止姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

手臂

(1)坐在桌前，双手握住桌子下缘，上臂与前臂成90度角，好像要撑起桌子。保持二头肌极度紧绷，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

(2)直立，双臂自然垂于体侧，双手握拳放松，双手面向后。双臂直背向上抬起，上身可以微微前倾，手臂不能再抬，三头肌极度紧绷，保持这个静止姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

(3)站立或坐姿，双臂下垂，双手握拳，手背朝后。尽量弯曲手腕，收紧前臂肌肉。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点。那就放松。

腹部

(1)仰卧，脚踝固定，上身坐起，上身与下肢夹角大于90度，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时倾斜成“V”字形，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

腿

(1)半蹲，保持大腿水平，上身尽量与地面垂直，双臂交叉于胸前，股四头肌极度紧绷。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

(2)脚尖着地坐着，尽量抬高脚后跟，收紧三头肌。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

以上就是给大家详细讲一下徒手锻炼肌肉的方法。其实不一定需要一些哑铃之类的运动器材来锻炼肌肉。只需要一个门框就可以锻炼了。可以用手扶着门框，然后做上下运动。这也是锻炼手臂肌肉的好方法。

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