怎么进行膝盖肌肉群锻炼

相信很多人都听说过骨肉相连的说法，也就是说，人的骨骼和肌肉是一个不可分割的整体。可以保护肌肉和骨骼，骨骼肌可以支撑。人的膝盖也是如此。想要很好的保护膝关节，膝盖周围的肌肉群一定要适当的运动，这样才能增强膝盖的稳定性和抵抗力。

有人说“膝盖要少用”，但是长期不活动很可能会造成肌肉力量下降的问题。它是肌肉和骨骼的卫士。当肌肉力量下降时，骨骼会受到影响。大腿是肌肉萎缩，韧带保护不了膝盖，膝盖就会出问题，最终可能导致膝关节炎。

训练方法如下。

非负重直腿抬起训练：仰卧，膝关节尽量伸直，股四头肌在大腿前收缩，脚踝尽量伸展，整个下肢慢慢抬起，离床面15cm左右，保持5秒，然后慢慢放下直腿，10次为一组，每天100 ~ 200次。可以左右腿交替练习。

下蹲练习：背靠墙壁，双脚分开与肩同宽，脚跟离墙40-50厘米，保持小腿长轴与地面垂直，上身不贴墙，不前倾。一般大腿与小腿之间的夹角不应小于90度；时间长短因人而异。每次下蹲到股四头肌(大腿肌肉前侧)酸痛的时候，不能一直数一次。然后起来休息1-2分钟，再重复，每天练习30分钟。如果单次深蹲能持续5分钟以上，重复4-6次。

床上辅助等张收缩训练也是锻炼膝关节肌肉的方式之一。具体运动时，仰卧在床上，双腿并拢，弯曲90度，持续50秒左右。当你慢慢压平的时候，这个动作一般会重复50到100次左右。或者坐在床沿，双腿自然下垂，然后尽量双手抱紧大腿，再慢慢伸直膝盖。保持这个动作5点左右，重复50到100次。

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