煅炼肌肉的方法是什么

很多人一想到锻炼肌肉就去健身房。事实上，他们不去健身房也能锻炼出强壮的肌肉。比如买个哑铃，可以在家锻炼胸肌。这主要是因为哑铃操作灵活，重量可以自己调整，合适的重量可以尽量增长。日复一日坚持锻炼，胸肌会逐渐发达。下面介绍哑铃的锻炼方法。

哑铃推：手持哑铃向上推，手肘内缩，一边捏手肘一边捏胸。哑铃向上略向前运动，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。然后，将两条直臂向两侧打开，慢慢弯曲两条手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低点时，把它推上去。

一组8到12个哑铃，每天三组，组间休息时间一分钟左右。

哑铃卧推的重量选择很重要。胸肌是非常强大的肌肉。较轻的体重无法ciji 胸肌的生长。如果重量太重，很容易被这种无保护的装置伤害。对于没有太多健身基础的人来说，从5kg到10kg左右的体重开始比较合适。

随着肌肉力量的增加，一直使用同样的重量会减弱肌肉ciji 的效果。这时候就要加大卧推的重量了。标准是做12个卧推感觉筋疲力尽。

在板凳上用哑铃锻炼肌肉的时候，要注意。夏至运动时关节不能固定。当你的手臂伸直时，你必须将哑铃的重心放在肩关节处。手臂向上举的时候，肘关节要保持一定角度，不能完全伸直。否则，如果哑铃过重，很容易导致肘关节脱位。

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