肌肉力量基础训练有哪些

要想有效锻炼肌肉力量，就需要进行各种负重训练，增加肌肉体积和力量。但是在训练的时候一定要讲究方式方法，科学有效的方法，可以让我们很快达到目的。所以在训练肌肉力量的时候，一定要了解和掌握用力的内容，这样才能得到有效的锻炼。

1.卧推：主要练胸大肌和胸沟的厚度。

动作：仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示：向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。

2.上斜推：主要练胸肌上部。

动作：动作要领与卧推相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面做。

3.卧鸟：主要练胸中沟。

动作：仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方，双臂微屈手肘将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌，抬起并恢复双臂。

4.仰卧直臂引体向上：最好的动作是扩胸，练胸大肌和前锯肌。

动作：肩部平躺在水平凳上，双脚触地，双手握住哑铃的一端放在胸前，以肩部为轴慢慢将哑铃放(放下)到脑后(感觉胸肌和胸廓拉伸)，到达极限时再抬起哑铃恢复。

注意：为了防止损坏，下降过程不能太快。

5.推：主要练三角肌前、中、后束。

动作：坐姿，将哑铃握于体侧，双肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。小贴士：你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂轮流做。

6.侧提：主要练三角肌中束。

动作：将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，将哑铃向两侧提起至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，停顿片刻，然后控制肩部肌肉慢慢恢复。也可以单臂做，两臂旋转。

7.弯腰侧提：主要练三角肌后束。

动作：双手握哑铃，掌心相对，屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两个手持哑铃挂在身体侧面，膝盖微弯，上身微前倾，肩膀完全抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制恢复。

以上，我们介绍了几种可以有效锻炼肌肉力量的方法。我们在训练的时候，一定要注意有效放松肌肉，拉伸韧带和身体关节，这样不仅可以提高训练效率，还可以减少训练中肌肉受伤的概率。

本文标签：