锻炼胸部肌肉的方法有哪些

对于一个男人来说，胸部是展示自己魅力的地方。我们经常看到一些爱运动爱运动的男性，胸肌很优秀。这也很受一些女性的欢迎。对于男性来说，经过这样的锻炼，不仅仅是对美的追求，刚开始可能是为了这个目的，但是后来会意识到锻炼的时候身体更好了。那么有哪些锻炼胸肌的方法呢？

一、发展胸大肌的主要方法

发展胸大肌的方法以杠铃卧推为主，其他练习为辅。因为你锻炼的肌肉体积与你举起的重量成正比。卧推杠铃的重量相对来说要比哑铃大很多。把沉重的哑铃当躺椅或“鸟”用，难度很大。正常情况下，如果平躺体重60kg，每组做8-10次，胸围可达95cm。如果以100公斤练习，胸围会超过100厘米，达到120厘米。

二、水平推杠铃的设计与练习

杠哑铃练习主要受铃重、握法、握距、举升角度、举升速度、组次等因素影响待练肌肉，胸大肌也不例外。

水平杠铃的杠径略粗，外径35-40mm，壁厚2.5-3.0mm，较粗的杠可以减少手掌的单位压力，增加受力面积，有助于手臂上推。握持位置到负重板的距离尽量短，100mm左右，这样重量(力)可以集中在靠近胸肌的垂直面上，减少兔子力偶的产生。

杠杆落地位置一定要放在要练的胸肌上(从膈肌到锁骨)。胸部训练要由下而上，由宽到窄，即先下胸(斜躺)，再中胸(斜躺)，再上胸(斜躺)。首先是宽夹杆，然后是中间夹杆，最后是窄夹杆。宽握杆锻炼胸宽，窄握杆锻炼胸高(厚度)。

至于卧推，卧推(20-30度)和卧推的短板凳，推的时候只有上背接触到台面，可以使胸部立起来，增加单位压力。卧推用的坐姿弯凳(30-45度)可使上胸部立起，成为水平姿势，使杠铃垂直作用于上胸肌。

第三，卧推的呼吸。

用力吸气时，可增加储氧肌红蛋白和供能肌糖原的量，使肌肉毛细血管变大，有利于用力。如果在用力时呼气，就会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量和参与用力的肌纤维数量减少。另外，肌糖原“燃烧”不足也会产生更多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以卧姿正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，放下杠铃时呼气。

第四，卧推速度

快速收缩(1-2秒)和慢速伸展(2-4秒)的运用，与韦德慢速持续紧张定律(强迫收缩4秒，伸展减少2秒)相矛盾。笔者的经验是，还原时间应与收缩提升时间相同(2-3秒)。如果提升速度过快或过慢，则提升重量不合适。

第五，肱三头肌对胸肌的影响

练胸大肌的同时，要加强肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，不可能在板凳上推沉重的杠铃，也不可能发展发达的胸大肌。

通常卧推的重量应该是三头肌训练的3倍。

不及物动词俯卧撑

没有杠哑铃的时候，俯卧撑可以算是练胸肌最简单的法宝了。经常做俯卧撑还能保持胸肌的体积，对中年健美尤其有意义。

以上已经介绍了锻炼胸肌的方式方法。男性运动时要注意。很多时候，第一次锻炼的男性往往过于草率，这时候并不能真正得到更好的锻炼。第一次接触运动要慎重，同时也要注意适当性。不要用各种器械进行大范围的运动，这样对自己有伤害。

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