青少年肌肉力量练习的方法

青少年锻炼肌肉已经成为一种普遍现象。这个时候是锻炼他们肌肉力量和耐力的关键时期，也是比较有效的时期。蹲下、负重侧举、悬挂是青少年锻炼肌肉的常用方法。运动强度越大，它们能达到的效果就越大。最好设计一个每天的锻炼时间表，这样效果会更好。

力量练习包括肌肉力量和耐力练习。肌足是指人体某一部位肌肉(单片或肌肉群)的最大力量，可分为静态力量和动态力量。静态力量是肌肉等张收缩时的力量。是指维持和固定四肢在一定位置或姿势的肌肉收缩力。静态力量练习的特点是人体和环节没有明显的位移运动。如吊、负重侧举、蹲等。动力使四肢产生明显的位移，使人或物体运动，如俯卧撑。

学生肌肉力量和耐力的锻炼要在一定的阻力负荷下进行。肌肉力量的锻炼应为1RM负荷的60%-80%(肌肉重复次数最多为一次抗阻负荷)，每次3-5组，每次重复8-12次。肌肉耐力运动应采取40%-60%的IRM负荷，每次5-10组，每组重复12-16次。肌肉力量训练宜隔天进行，每周2-3次。但需要注意的是，随着运动，最大肌力会增加，阻力负荷也要相应增加。

青少年在锻炼肌肉力量时应遵守以下四个原则。

(一)简单性原则，因为中国目前的经济发展水平还不高。学校不可能买很多健身器材，让成套的肌肉练习毫无准备。提供一些简单易行的肌肉训练方法是中小学体育教学的重点。学了之后，学生可以不断练习，终身受益。

(2)多利用重量和弹性作为阻力原理。考虑到安全性，学生应少用杠铃等器械进行力量训练，用重物或弹力绳、弹力球、弹力环作为运动阻力。其优点是阻力容易控制，安全，学生容易接受。

(3)肌肉锻炼的全面性原则，即对人体骨骼肌进行系统全面的练习。主动肌和拮抗肌，上肢和下肢的肌肉，背部和腹部的肌肉，一般活动中经常用到的，得不到重点锻炼的肌肉，都要进行系统全面的练习。

(4)循序渐进的原则。肌肉力量训练要有计划、有步骤地进行，逐步达到练习的要求。

虽然青少年锻炼肌肉是非常有效可行的，但是一定要记住，过度的运动可能会损伤肌肉，这样到最后就得不偿失了。肌肉力量和耐力的锻炼是一个循序渐进的过程。青少年一定要进行合理科学的方法，更好的锻炼肌肉力量，同时注意安全。

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