青少年练肌肉方法

可能我们每个男生都想拥有一个傲人的身材吧。很多健美运动员身材都很棒，有些体操运动员各方面都是完美男人。很多男性朋友都在进行各种体育锻炼，希望达到瘦身的目的。瘦肌肉也是我们很多男性朋友的追求。可能大家对青少年的肌肉训练不太了解。下面我们来看看青少年肌肉训练的锻炼方法。

方法：

1.括约肌收缩法：取坐位，有意识地收缩尿道、yindao 、直肠的括约肌，然后放松。如此重复50 -100次，每天2-3次。

2.排尿停止法：排尿时，有意识地收缩会阴，停止排尿，然后放松会阴肌肉，继续排尿。如此反复，直至尿液排空，每天2-3次。

3.床上训练法：仰卧在床上，以头部和两脚跟为支点，抬高臀部，同时收缩会阴肌肉，然后放下臀部，放松会阴肌肉。如此重复20次，每天早晚各一次。这项运动可以增强腰、腹、臀、腿和盆腔的肌肉，改善这些部位的肌肉和会阴括约肌的功能。

4.放松呼吸：取仰卧位，全身尽可能放松，双手交叠放在下腹部，腹式深呼吸。吸气时腹部凸起，呼气时腹部凹陷。这样重复10 -20次，每天2-3次。

5.夹腿提肛：仰卧，交叉双腿，用力夹住臀部和大腿，逐渐提肛，持续5秒左右。恢复一下，就可以逐渐延长提肛时间了。重复10- 20次，每天2-3次。

6.深呼吸，提起肚子。

7.仰卧屈腿：屈膝仰面，脚后跟尽量靠近臀部，手臂放在身体两侧，以脚和肩为支点，抬高骨盆，收缩gangmen 5秒左右恢复。重复5-10次，每天2 -3次。

8.坐着提肛：先坐在床边，双脚交叉，然后双手叉腰，站起来。与此同时，你的gangmen 收缩并抬起5秒钟，然后放松坐下。重复10-15次，每天2-3次。

9、蹲脚收肛：采取站姿，双手叉腰，双脚交叉，脚尖抬高。同时提肛5秒，恢复。重复10 -15次，每天2-3次。

10.保持盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢放松。五到十秒后，重复，再次收缩。锻炼时照常呼吸，身体其他部位保持放松。用手摸腹部。如果腹部有收缩，说明动作失误。

11.提肛运动需要循序渐进的练习，需要我们持之以恒。提肛运动的目的是锻炼和加强支撑膀胱和大肠的肌肉，并拉伸和收缩以防止gangmen 失禁。经常锻炼可以达到防治肛肠疾病、止尿漏的效果。这种锻炼也有助于促进性生活。

以上内容介绍了青少年如何锻炼肌肉。以上内容介绍的方法我们都可以学习。希望大家早日打造完美身材，心动不如行动。我们尽快去练习吧。只要坚持做下去，一定能打造出让自己骄傲的身材。

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