肩部锻炼的方法有哪些

一般来说，长期坚持一种姿势的人，在生活中容易出现肩部疾病，而白领由于工作需要，一天中大部分时间处于久坐状态，肩部容易酸痛。所以肩部运动是一种比较好的缓解肩部酸痛的方法。让边肖向你介绍肩部锻炼的方法。

(1)前三角肌束：

(1)直臂前举：是锻炼三角肌前梁的基本动作。一般站姿容易发力，保持平衡。当然还有躺椅的前掀。杠铃和哑铃都可以作为器械。

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前举平举是锻炼三角肌肌腱的一个基本而经典的动作，可以冲击较重的重量。

(3)牵拉器前平举：也是针对三角肌前束。只能举中小重量，多用于刻画前束的肌肉线条。

(4)立正杠铃划船：种类繁多(详情请点击进入)，偏向于训练大肌肉，对三角肌前、中、斜方肌有效。

(5)杠铃前颈推：种类繁多(详情请点击进入)，其中杠铃前颈推是最有效、最基本的肩部运动，对整个肩部肌肉的围度和宽度的塑造效果最好。

(6)阿诺德推(Arnold Push):以阿诺德施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)命名，该运动具有推和侧提功能，可同时ciji 三角肌前束和中束。

(7)斯科特普莱斯：斯科特普莱斯是“奥林匹亚老师”拉里？斯科特的原始动作，瞄准了三角肌前束。

(2)中间三角肌束：

(1)哑铃侧提：主要用于锻炼三角肌中束，有利于增加双肩宽度，对纠正肩滑、肩窄有特效。

(2)单臂哑铃侧举：可以更有效地ciji 一侧孤立的三角肌，单手侧举可以应对更重的哑铃重量，适合大重量极限ciji 阶段练习。

(3)坐式哑铃侧举：比站立式哑铃侧举能更专注地锻炼三角肌中束，基本消除站立时腿部和腹部的增力作用。

(4)牵拉侧提：使用适中的重量，保证整个动作做得非常正确，从而达到雕刻三角肌中线的目的。

(5)侧卧直臂举：单臂哑铃侧举的伸展动作。

(6)哑铃推肩：能很好地增加肩膀的围长，负重能使肩膀的力量和围长迅速增长。

(7)交替坐推哑铃：交替推哑铃可以举起更多的重量，使肩部力量和围度迅速增长。

(3)三角肌后束：

(1)反蝶式展肩：是运动后束缚三角肌的最佳动作。相比哑铃弯腰展肩，可以消除对背部不必要的压力，减少受伤的机会。

(2)斜向上侧举：最常见的后肩运动，可以借助哑铃完成，方便适用。

(3)坐姿、俯身、侧举：最常见的后肩运动，可以借助哑铃完成，方便适用。

(4)俯卧侧举：后肩最常见的练习，可以借助哑铃完成，方便适用。

(5)拉力器俯下身水平举：在绳机上模仿哑铃俯下身水平举也是训练三角肌后束的好方法。

(6)杠铃后颈推：是一项综合性的肌肉运动，涉及的肌肉包括肩和背。所以作为三角肌后束专项运动的补充更为合适，不宜作为主要运动。

(7)杠铃后肩划船：类型多样(详情请点击进入)。它是一种难度更大的运动，锻炼背部的经典划船运动与之类似。所以，严格区分标准行使是首要的。

肩部锻炼的方法有哪些？从上面可以看出，在锻炼肩部的时候，要注意区分肩部锻炼的部位。通常，三角肌的前、中、后三个部位是最容易出现肩部问题的部位，也是人们应该注意的部位

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