腹外斜肌锻炼方法有哪些

我的很多朋友都想拥有健康的体魄和一些肌肉。这个时候大家首先想到的就是如何健身。所以拥有完美的腹肌和外斜肌成为了每个人的梦想。那么接下来的文章中我们会介绍哪些锻炼方法呢？

1.上腹部(腹直肌上部):

(1)仰卧起坐：动作幅度过大，锻炼上腹部效果不如卷腹，容易伤到背部和脊柱。

(2)卷腹：锻炼上腹部更安全有效。

2.下腹部(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿：对于上肢无力者，在平板上更容易控制抬腿。

(2)吊腿抬腿：与仰卧抬腿相比，要求手臂和肩膀有一定的力量，以保持身体必要的稳定性，并锻炼到下腹部。

(3)罗马椅抬腿：是一种比较稳定的吊腿抬腿。对于手臂和肩膀力量不足的人来说，锻炼小腹是比较有效的方法。

(4)双杠提腿：可以帮助你提高腹部力量，加深腹肌线条分离，但对臂力要求较高。

(5)垂直抬腿：此练习主要针对小腹。总是以垂直的姿势抬起和放下你的腿。

3.上腹部和下腹部(整个腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿对于上肢无力的人来说是个不错的选择。

(2)吊臀提腿：运动范围大，锻炼整个腹直肌。

(3)支持提臀抬腿：类似于挂提臀抬腿。一般支撑在罗马椅和双杠上。

(4)仰卧，膝盖两端弯曲：相当于双卷腹，会同时锻炼你的上下腹部。

(5)从两端直腿仰卧：直腿仰卧，两端呈V字形，故称V-up，类似仰卧，两端屈膝。也是双卷腹，可以锻炼整个腹直肌。

二。腹外斜肌(包括腹内斜肌):

(1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼外斜肌的好选择。虽然有各种类型的侧卷腹，但动作和效果基本相似。

(2)扭转卷腹：也是锻炼腹外斜肌应用最广泛的一种。

(3)负重转体：是锻炼腹外斜肌的有效方式，简单的杠铃即可完成。

(4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的有效方法，简单的杠铃哑铃即可完成。

三、腹横肌：

腹部真空收缩：是为数不多的可以锻炼腹横肌的运动。

(4)腹肌合成：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

仰卧转身(空中蹬车):适合有一定腹肌训练基础的健身爱好者。这个动作可以进一步提高你腹部的力量和耐力，是你腹肌最好的综合锻炼方法。

我们知道，腹外斜肌的锻炼方法，其实在生活中，我们可以利用一些节假日来锻炼腹肌，不仅长期坚持可以让身体健康，还可以锻炼肌肉。

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