锻炼二头肌的方法

每个男人都想拥有强壮的身体，尤其是健康的肌肉，尤其是手臂上代表力量的二头肌。也是动漫电视中硬汉英雄、高大父亲的形象代表。二头肌是我们最渴望的肌肉，也是最方便展示给大家的肌肉。以下是训练二头肌的方法：

主要训练动作：杠铃弯曲是增加二头肌大小、改善二头肌形态最有效的运动。这个练习用的重量也是所有二头肌练习中最大的。

杠铃弯曲怎么做？双手握住杠铃(手腕向外旋转，虎口向外)，双手分开与肩同宽。手臂自然下垂，让杠铃在大腿前。保持背部挺直，收腹，沿弧线将杠铃举至最高点。在最高点停留片刻，然后沿原路返回起点位置。

注：握距不同，效果不同，握距不同。缩小双手之间的距离，二头肌外侧会受到很大的ciji 。增加握力距离，二头肌内部会受到很大ciji 。

手腕姿势：如果在做动作的时候感觉手腕在挣扎，可以在拉起杠铃之前稍微向后打开手腕，这样可以减轻手腕的紧张感，有效地将重量转移到二头肌上。毛巾的辅助作用是用毛巾包住杠铃杆，然后抓住杠铃杆，可以有效增加抓握的松紧度，更有效的锻炼身体。

跪下弯腰会让你平时用的重量减少20%。跪在地板(或垫子)上做这个练习。这使得你很难用膝盖来杠杆，所以你可以将体重集中在二头肌上，而不是下背部。

头部：随时保持头部直立。如果训练时转头低头看肱二头肌或者把头埋在杠铃杆里，本来就紧绷的颈部肌肉就会被过度拉伸。你可以通过镜子检查你的姿势。

肩部：注意在弯腰练习的最高点，要保证手腕在肩水平的正前方。如果你的手腕低于或高于你的肩膀，这意味着你的上臂没有压在你的两侧。

肱二头肌肱二头肌：在弯曲的最高点，收紧肱二头肌(以下简称肱二头肌二头肌)保持1~2秒，然后向下减少。

前臂：前臂是整个运动过程中唯一运动的身体部位。为了使前臂充分移动，在举起时，尽可能保持前臂靠近上臂。

手腕：手腕应始终与前臂在一条线上。但是如果你觉得你手腕上的肌腱过度紧张，你可以允许你的手腕稍微下沉。

腿：在降低重量时，总是把杠铃放在大腿前面，但不要碰到大腿。如果把杠铃放在大腿上，肱二头肌的负荷就会减少，从而降低锻炼效果。

膝盖：千万不要锁膝盖，但也不要过度弯曲，大致伸直即可。如果你的膝盖弯曲太多，你可能会不自觉地用腿的力量来举起重量。

双脚：双脚平放在地板上，分开站立，与肩同宽。如果你的脚在练习中向前倾斜并向后称重以保持平衡，这也意味着你可能在借用力量。

双手：双手握住杠铃(手腕外翻，虎口外翻)，双手握距分开与肩同宽。

上臂：上臂总是紧贴身体两侧。上臂向前移动表明你的背部可能已经弯曲。如果向两侧打开，会打破手腕和前臂的直立姿势，造成手腕肌腱过度紧张。

眼睛：动作前半段眼睛盯着杠铃杆中心，但不要绷紧下巴，放下时眼睛盯着杠铃杆。你要自然地抬头，集中精力推动重量，使杠铃重新回到视野。

手肘：手肘应紧贴身体侧面，指向地面。如果肘部前后摆动或向两侧伸展，那么你正在使用其他肌肉来提升重量。

以上介绍了几种锻炼二头肌的方法，希望对你有所帮助。强大的二头肌将使你在背部训练中使用更多的重量。更强的握力！几乎所有的二头肌练习都可以锻炼手腕和手的肌肉和肌腱。练习二头肌会增强你的握力。我希望每个人都有健康的身体和强壮的体魄。

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