肱二头肌锻炼方法介绍

锻炼肱二头肌的方法有很多，如哑铃弯举、杠铃弯举、撑臂弯举等。但是所有的练习都是“屈臂”。所以相对于身体其他肌肉块来说，它是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一。虽然练习方法很容易掌握，但是要想真正练好，还是要掌握肱二头肌的结构。二头肌二头肌由两个头组成，“长头”和“短头”。头从肩胛骨的粗隆开始，短头从肩胛骨的喙突开始。所以要同时发展肱二头肌的长头和短头，才能做出完美的臂形。

下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法：

垂直杠铃弯曲：

双脚自然张开，双手掌心向前握住杠杆，握住杠铃，双腿下垂，使上臂靠近身体两侧。用肱二头肌的收缩力弯曲杠铃，直到肱二头肌处于收缩峰值位置，停一会儿，再慢慢放下，在肱二头肌张力的控制下恢复。

手持窄杠铃主要锻炼肱二头肌长头。

中距离杠铃主要锻炼整个肱二头肌。

大距离握杠铃主要锻炼肱二头肌短头。

哑铃举升：

锻炼哑铃二头肌包括单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举和坐姿交替哑铃弯举。用哑铃锻炼肱二头肌时，需要注意的是，当肱二头肌在峰值收缩时，手腕要同时向外转动，使肱二头肌得到超收缩，这样可以使肱二头肌达到更深的ciji 。

手臂弯曲：

撑臂举就是在不同角度的垫上支撑肱二头肌和肘关节。它旨在锻炼肱二头肌肌肉线条，但不是肌肉块。一般有三种：斜撑、平撑、直撑。

斜屈是指杠铃或哑铃的斜屈，上臂的二头肌和肘部支在与地面成30至45度角的斜屈垫上。

直弯举是指垫与地面垂直，杠铃杠铃或哑铃用于练习。

平弯是指支撑垫与地面平行的做法，一般使用绳索或拉力绳。

以上是肱二头肌的锻炼方法。肱二头肌的锻炼方法都是单关节练习，把肱二头肌隔离开来。所以在练习时，要中等重量、多组持续ciji 和充血肱二头肌，才能达到最佳的锻炼效果。二头肌的锻炼是一个长期的过程，一定要坚持。

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